Tipul leneș este simplu, dezbrăcat

Nu aveți mult timp sau motivație pentru a face exerciții complicate? Nu vă temeți: Această rutină simplă și simplă a kettlebell-ului are câteva avantaje serioase în doar câteva mișcări.

Kettlebells este un instrument excelent de antrenament. Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages

De ce să folosești Kettlebells?

Sigur, kettlebells are o mulțime de hype în jurul lor - dar dacă veți face un singur antrenament, de ce ar trebui să fie clopotele misterioase? Încercați acest lucru pentru dimensiuni: într-un studiu independent sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul, cercetătorii au recrutat 30 de voluntari potriviți în mod rezonabil pentru bărbați și femei și au trecut 18 dintre ei printr-un program de opt săptămâni de antrenamente kettlebell de două ori pe săptămână. Restul au fost rezervate ca grup de control.

Atunci când cercetătorii au comparat cursanții kettlebell cu grupul de control, au descoperit că capacitatea aerobă a cursanților a crescut cu 13, 8 la sută, iar puterea lor nucleară a crescut cu 70%. Echilibrul și rezistența dinamică a subiecților s-au îmbunătățit și ele.

Într-un alt studiu mic sponsorizat de ACE, cei 10 participanți au efectuat antrenamente intense de 20 de minute cu kettlebell, alternând 15 secunde de lucru cu 15 secunde de repaus pe întreaga perioadă. Cercetătorii au raportat că antrenorii au ars ceva mai mult de 20 de calorii pe minut în timpul antrenamentului - sau aproximativ echivalent cu alergarea unei mile de șase minute.

Acum, informațiile „doar în caz”: Deoarece antrenamentele cu kettlebell implică în mod inerent impulsuri și instabilitate, este foarte important să vă concentrați pe utilizarea unei forme adecvate. Din această cauză, nu veți lucra niciodată la insuficiența musculară reală și este întotdeauna o idee bună să obțineți niște îndrumări practice cu ajutorul formei, dacă puteți.

Pregătirea pentru antrenamentul dvs.

Cu unele tipuri de haltere, s-ar putea să vizați un maxim de un singur rep. Dar cu kettlebells, este vorba mai degrabă despre configurarea unui ritm și activarea întregului corp ca unitate, în special lanțul posterior - vițeii, hamstringsul, gluturile și spatele - care adesea merg neglijate în viața de zi cu zi.

Puteți număra repetări, dar de multe ori este mai ușor să selectați o perioadă de timp - să zicem, 30 de secunde până la două minute, în funcție de exercițiu - și să configurați un cronometru, astfel încât să schimbați exerciții la sfârșitul fiecărei perioade, creând în esență un circuit kettlebell.

Pentru a face acest antrenament, veți avea nevoie de câteva clopotele în jurul valorii - un kettlebell mai greu pentru mișcări balistice și unul mai ușor pentru mișcări mai " statice ". Pentru un bărbat obișnuit, Kettlebells USA recomandă începerea cu un kettlebell de 35 sau 44 de kilograme pentru mișcări balistice și un kettlebell de 26 de kilograme (sau mai greu) pentru măcinat. Majoritatea femeilor ar trebui să înceapă cu un ceainic de 26 sau 35 de kilograme pentru mișcări balistice și 13 kilograme sau mai grele pentru măcinări.

Dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate trebuie să începeți, începeți puțin mai ușor decât credeți că puteți ridica. Chiar și cu un antrenament cu kettlebell dezbrăcat ca acesta, menținerea formei corespunzătoare este primordială.

Bacsis

Luați în considerare achiziționarea unui al treilea kettlebell foarte ușor - poate la fel de ușor de 5 sau 10 kilograme - pe care să îl utilizați atunci când practicați aceste exerciții. Puteți face antrenamentul fără greutate pentru a începe, dar având un pic de greutate în mâini, de multe ori face mai ușor să dezvoltați forma corectă.

Începeți cu un Warm-Up

Setați un cronometru timp de cinci minute și săriți pe mașina dvs. favorită de cardio, să ridicați o frânghie de sărituri sau să scoateți la iveală câteva exerciții de calistență, cum ar fi salturile, alpinistii, burpeele și lungi dinamice. Ideea este să vă încălziți literalmente corpul, oferindu-i șansa să vă pregătiți pentru un antrenament intens, prin ridicarea temperaturii corpului și creșterea fluxului de sânge către mușchi.

După ce cronometrul se oprește, setați-l la intervale de 30 de secunde și faceți două sau trei runde ale următorului circuit:

• 30 de secunde: leagănul brațului
• 30 de secunde: bascularea picioarelor
• 30 de secunde: Air squats
• 30 de secunde: halos Kettlebell

Este bine să te odihnești între intervale, dar încearcă să limitezi restul la 15 secunde. Dacă nu te simți călduros și limber după trei runde ale acestui circuit, mergi mai departe și rămâi în modul „încălzire” până când o faci.

Cum se fac aeruri

1. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele.
2. Agățați-vă la șolduri în timp ce vă îndoiți picioarele și vă ghemuiești; imaginează-ți că stai pe spate și pe jos pe un scaun.
3. Opriți-vă când șoldurile vă rup planul genunchilor. Apăsați pe întreaga suprafață a picioarelor - nu doar degetele de la picioare sau călcâiele pe cont propriu - pentru a reveni la o poziție în picioare.

Cum să faci Kettlebell Halos

1. Stai cu picioarele cu lățimea de șold până la lățimea umerilor și țineți una dintre cele mai ușoare căldărițe apropiate de corp într-o prindere a claxonului - cu porțiunea „bilă” a kettlebell-ului îndreptat în sus, cu o mână pe fiecare parte sau „corn, „al mânerului.
2. Mută ​​ciocanul într-un arc aproximativ în formă de halo în jurul capului: Începeți să-l deplasați peste piept către umărul drept, apoi peste umăr și în jurul umărului spre spatele capului, cu brațul stâng atingând în sus și peste cap face posibil acest lucru.
3. Aduceți ceainicul în jurul spatelui capului la umărul stâng (brațul drept atingând și deasupra capului, după cum este necesar), apoi mutați fierbătorul în jurul umărului stâng și peste piept în poziția de pornire.

Bacsis

Asigurați-vă că comutați și efectuați această mișcare în ambele direcții.

Antrenamentul tău în jos

Mențineți acest cronometru setat timp de 30 de secunde și pregătiți-vă pentru acest circuit slab, în ​​medie, dezbrăcat:

• 30 de secunde: leagăn cu braț dublu cu greutate mare
• Odihnește-te 30 de secunde
• 30 de secunde: oscilări cu un singur braț (partea dreaptă) cu greutate mare
• Odihnește-te 30 de secunde
• 30 de secunde: leagăn cu un singur braț (partea stângă) cu greutate mare
• Odihnește-te 30 de secunde
• 1 minut (sau două runde de 30 de secunde): urcare turcă
• Odihnește-te 1 minut

Stăpânește balamalele șoldului

Înainte de a putea efectua oricare dintre mișcările leagănului din antrenament, trebuie să stăpânești arta de alunecare înapoi la șolduri, în loc să stai ghemuit; această balamală de șold este mișcarea care conduce fiecare leagăn al kettlebell-ului.

1. Ridicați-vă drept și luați un moment pentru a vă concentra asupra poziției de bază: gândiți-vă „pieptul deschis” sau „pieptul în sus și afară”, în timp ce strângeți omoplatele înapoi și în jos.
2. Așezați marginile exterioare ale mâinilor în ondularea șoldurilor, una pe fiecare parte.
3. Înmuiați genunchii și apăsați înapoi cu mâinile pentru a începe mișcarea, conducând șoldurile înapoi. Folosiți-vă mușchii de bază pentru a vă menține torsul plat - continuați să gândiți „pieptul în sus, umerii înapoi și în jos” - în timp ce se înclină înainte, cu șoldurile ca punct articulat.
4. Gândiți-vă să vă stoarceți glute și să mergeți înainte cu șoldurile pentru a inversa mișcarea, revenind la punctul de plecare.

Picioarele se îndreaptă în timp ce reveniți la o poziție verticală, dar mișcarea începe în șolduri. Poate vă ajută să vă imaginați că încercați să vă „mulați” mâinile înainte, departe de șuvița. Cu toate acestea, nu lăsați spatele să se ipească peste postura de început.

Kettlebell se mișcă

Orice antrenament Kettlebell este mult mai mult decât satisface ochiul, așa că, atunci când aveți îndoieli, utilizați întotdeauna fiecare resursă de învățare de care aveți la dispoziție și, dacă este posibil, consultați un instructor pentru o consultare personală.

1. Leagăne cu braț dublu

Amintiți-vă să practicați în primul rând leagăne cu kettlebell cu o greutate ușoară. Concentrați-vă să conduceți mișcarea de pe șolduri, nu ridicându-vă cu brațele. Dacă ați perfecționat balamalele șoldului și ați înaintat, brațele și greutatea se vor balansa singure; tot ce trebuie să faci este să ții mișcarea sub control.

1. Țineți ceainicul în ambele mâini, folosind o prindere în sus pe partea superioară a mânerului. Poziționează-te cu picioarele înălțime de șold, stând cu o postură bună: piept în sus și în afară, omoplat înapoi și în jos.
2. Înmuiați genunchii și mențineți-vă brațele drepte (dar nu încuiate) în timp ce vă agățați înapoi la șolduri, lăsând kettlebell-ul să se întoarcă între coapse în timp ce faceți acest lucru.
3. Mergeți înainte cu șoldurile, inversând mișcarea balamalei șoldului. Dacă ați făcut corect balama de șold, brațele și greutatea se vor balansa înainte și în mod natural - nu faceți niciun fel de ridicare cu brațele în timpul acestui exercițiu.
4. Opriți greutatea pe măsură ce atinge nivelul pieptului (sau lăsați-l să se oprească mai devreme dacă nu ați generat suficient impuls pentru a-l atinge atât de mult).
5. Inversați mișcarea, repetând balamalele șoldului, deoarece permiteți greutății să se învârtă în mod natural în jos și apoi înapoi între coapse.

Aceasta completează repetarea, dar nu ar trebui să întrerupeți repetiții. În schimb, conduceți înainte cu șoldurile pentru a alimenta următoarea mișcare. Când sunteți gata să încheiați mișcarea, recuperați greutatea și opriți-vă impulsul în poziția balamalei șoldului (kettlebell între coapse).

2. Leagănuri cu un singur braț

Un leagăn cu un singur braț funcționează exact la fel ca și un leagăn cu două brațe, cu excepția faptului că țineți ibricul într-o prindere cu o singură mână. Toate celelalte semne rămân aceleași: Kettlebell călătorește în continuare aceeași cale naturală de leagăn de-a lungul liniei medii și între picioare (nu în lateral). Încă menții o postură „piept în sus, umeri înapoi și în jos” și folosești balamalele șoldului pentru a alimenta mișcarea.

3. Turcări de primire

Folosiți bricheta din greutatea dvs. pentru ridicarea turcească, mai ales la început. Nu uitați, ar trebui să puteți apăsa kettlebell-ul deasupra cel puțin de opt sau de 10 ori la rând, astfel încât să nu se pună problema capacității dvs. de a-l ține închis deasupra voastră. Este întotdeauna cel mai bine să consultați un instructor pentru a vă orienta în persoană cu privire la acest exercițiu, dacă este posibil.

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu ceainic în mâna dreaptă, brațul îndoit și kettlebell în poziția „raftată” (cu porțiunea de bilă sprijinită pe spatele mâinii / încheieturii).
2. Îndreptați brațul drept, apăsând kettlebell-ul direct peste umăr. Dacă este necesar, puteți ajunge cu brațul stâng.
3. Îndoaie genunchiul drept și pune acel picior plat pe podea.
4. Rotiți-vă cotul stâng, aducând umărul drept de pe podea. Țineți kettlebell-ul drept peste umăr pe parcursul acestei etape și a următoarelor mișcări.
5. Țineți-vă șoldurile pe podea în timp ce îndreptați brațul stâng, împingându-vă torsul în poziție verticală. Repoziționează piciorul drept, astfel încât să îți poți susține greutatea pe mâna stângă și pe piciorul drept, folosind forța de bază pentru a-ți menține corpul constant.
6. Folosește-ți forța de bază pentru a ridica șoldul stâng de pe podea, aducând piciorul stâng sub tine și ușor în spatele șoldurilor, astfel încât să poți îngenunchea pe genunchiul stâng. Mingea piciorului stâng ar trebui să fie în contact cu pământul - nu îndreptați degetul de la picior.
7. Îndreptați-vă, folosindu-vă miezul pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă deplasați torsul în poziție verticală pentru a ajunge într-o poziție pulmonară, genunchiul stâng încă pe podea. Acest lucru va aduce mâna stângă de pe podea, în timp ce ceainicul rămâne drept în sus pe umărul drept, ca și cum ai completa o presă deasupra.
8. Ridicați-vă, aducând piciorul stâng (piciorul din spate în lunge) înainte, astfel încât să ajungeți cu picioarele la distanță de șold.
9. Inversați mișcarea, pas cu pas, pentru a încheia culcat cu fața în sus pe podea. Îndepărtați-vă cu grijă brațul drept și aduceți kettlebell-ul înapoi la podea pentru a completa repetarea, folosind brațul stâng pentru asistență, după cum este necesar.

Bacsis

Dacă vă întrebați dacă antrenamentul dvs. cu kettlebell poate înlocui antrenamentele de formare a forței de două ori pe săptămână, cu corp complet recomandate de Departamentul Sănătății și Servicii Umane din SUA, răspunsul este da . Cu toate acestea, asigurați-vă că vă oferiți cel puțin o zi completă de odihnă între antrenamentele kettlebell pentru ca mușchii să se recupereze înainte de a-i lucra din nou.