Când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor dvs. de sănătate, poate niciun factor nu este mai important decât ceea ce mâncați - precum și cât de mult mâncați. Contorizarea caloriilor și urmărirea aportului de macronutrienți sunt ambele modalități viabile de a ține evidența consumului alimentar, dar cea mai bună opțiune depinde în final de obiectivele și preferințele tale.
Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate
Pentru a continua să curgă în formă de vârf, corpul tău are nevoie de energie sub formă de calorii din alimente. În timp ce fiecare dintre cele trei macronutrienți conține calorii - proteine și carbohidrați au patru calorii pe gram fiecare în timp ce grăsimea conține nouă calorii pe gram - conceptul de numărare a caloriilor se concentrează mai mult pe numere decât pe machiajul macronutrienți.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Caloriile pe care le consumi zilnic fac unul dintre cele două lucruri: fie sunt folosite pentru energia fizică, fie rămân neutilizate și păstrate ca grăsime corporală. Rețineți că nu toate caloriile sunt create la fel. Deși puteți urmări 1.500 de calorii de prăjituri, bomboane, alcool, pizza și chipsuri, nu va fi aproape la fel de hrănitoare sau la fel de satioasă ca 1.500 de calorii de carne slabă, cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Conceptul de numărare a caloriilor se învârte în jurul ideii că dacă arzi mai multe calorii prin activitatea fizică decât mănânci prin dieta ta, vei pierde în greutate, potrivit Clinicii Mayo. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, pierderea în greutate prin contorizarea caloriilor este doar o parte a puzzle-ului; vei dori, de asemenea, să-ți crești exercițiile fizice pentru a arde excesul de calorii. Când mănânci mai puține calorii decât arzi, corpul tău apelează la acea grăsime stocată și o consumă pentru energie.
Așadar, este clar că numărarea caloriilor depinde de numere - iar numărul magic pe care doriți să îl atingeți este de 3.500, care este numărul de calorii dintr-o singură kilogramă de grăsime. Pentru a atinge acest număr, luați-vă rata metabolică de odihnă - care este numărul de calorii pe care le arde zilnic prin simpla viață - și scade 500 de calorii pe zi (sau scade 250 de calorii din dieta dvs. și arde 250 de calorii prin exerciții fizice). Dacă rămâneți la ea, probabil că veți pierde în jur de o liră pe săptămână.
Rezistați la nevoia de a reduce din calorii atât de semnificativ, încât să vă simțiți lipsiți sau slabi. "Taierea caloriilor trebuie facuta in contextul unei sanatate aprobate fata de alimente si pierderea in greutate sustinuta", spune Nicole Avena, doctorand al Scolii de Medicina din Mount Sinai si autor al Why Diets Fail . „Limitarea severă a caloriilor pentru a pierde în greutate nu va duce la rezultate pe termen lung”.
Atunci când numărați calorii - și în special atunci când faceți acest lucru pentru a pierde în greutate - este important să vă amintiți că estimați doar cantitatea totală pe care o consumați. „Puteți cântări mâncarea, puteți să o măsurați și puteți obține cu adevărat geeky, dar este întotdeauna o estimare”, notează Erin Green, RD, un triatletă și dietetician profesionist. „Contorizarea caloriilor nu este o știință exactă, dar este mult mai simplă decât urmărirea macro-urilor”.
Cum să urmăriți macro-urile
Macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi - pot fi considerați „cei trei mari” ai unei diete sănătoase. Omologul lor mai mic este micronutrienții, care sunt vitamine și minerale care nu conțin calorii, dar sunt totuși o parte vitală a unui plan nutritiv de masă, potrivit Harvard Medical School.
În 1995, Institutul de Medicină a lansat un Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), care a rămas în vigoare de atunci. AMDR solicită ca adulții sănătoși să consume între 45% și 65% din calorii din carbohidrați, 10% până la 35% din calorii din proteine și 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Oricare ar fi raporturile alese, acestea trebuie să adauge până la 100 la sută.
Aceste raporturi pot fi modificate în funcție de circumstanțele dvs. specifice. De exemplu, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă (ACE) ca indivizii activi să mănânce între 45% și 55% din caloriile lor din carbohidrați, în timp ce cei care fac antrenamente de intensitate medie până la mare timp de una până la două ore pe zi, pe patru până la șase zile pe săptămână ar trebui să crească acea sumă de la 55 la 65 la sută pentru a oferi combustibil atât pentru corp, cât și pentru creier.
Ca și numărarea caloriilor, practica de urmărire a macronutrienților își are avantajele și contra. "Majoritatea oamenilor înțeleg elementele de bază despre ce sunt caloriile și ce înseamnă să numeri caloriile. Macro-urile sunt un pas mai departe în matematică și nutriție", explică Green.
Cu toate acestea, urmărirea macronutrienților vă poate ajuta, în felul său, să reduceți numărul de calorii pe care le mâncați fără să vă simțiți lipsiți, spune Avena. „Dacă urmăriți macrocomenzi și atingeți limita zilnică dorită de carbohidrați, vă puteți concentra în continuare pe alimente cu un conținut ridicat de proteine sau grăsimi”, adaugă ea. „Mulți oameni consideră că este mai ușor de făcut pe termen lung decât reducerea caloriilor”.
Acest concept stă la baza dietei „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” sau dieta IIFYM, popularizată de Anthony Collova. Acest plan special de dietă necesită să calculați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați pe zi și să faceți alegeri alimentare care să rămână în cadrul acestor macros.
Din nou, va trebui să vă dați seama de rata metabolică de repaus înainte de a vă putea urmări în mod adecvat macronutrienții. Când aveți acest număr la îndemână, faceți matematica pentru a determina câte calorii fiecare dintre proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să mâncați pe zi, înmulțindu-l cu procentele corespunzătoare. De exemplu, o persoană cu un RMR de 1.850 calorii ar trebui să aibă între 832 calorii și 1.202 calorii din carbohidrați, între 185 și 647 calorii din proteine și între 370 și 647 calorii din grăsimi în fiecare zi - atât timp cât urmează exact AMDR infiintat de Institutul de Medicina.
Cu toate acestea, Green observă că urmărirea macro-urilor prezintă riscul de a se concentra prea mult pe alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, proteine și grăsimi și ignorarea celor care nu contribuie la fel de mult din niciun nutrient. „De exemplu, legumele nu contribuie neapărat la o mulțime de macronutrienți”, spune ea. „Știm însă că au fitonutrienți benefici, conținut de fibre și apă”.
Macros Vs. Calorii: pe care ar trebui să contezi?
Contorizarea caloriilor în raport cu macro-urile de urmărire nu este o propunere fie. De fapt, s-ar putea să aveți cel mai mare succes atât în pierderea în greutate, cât și în formarea de mușchi dacă faceți ambele metode simultan.
Dacă încercați să construiți mușchi, Avena crede că urmărirea macro-urilor este mai bună decât numărarea caloriilor. „Concentrarea pe o dietă bogată în proteine și grăsimi sănătoase, cu unele carbohidrați sub formă de fructe, legume și cereale integrale, va ajuta mai mult la câștigul muscular decât să mănânce 3.500 de calorii pe zi."
Bacsis
Contorizarea caloriilor și urmărirea macronutrienților sunt ambele modalități acceptabile de a monitoriza aportul alimentar. Cu toate acestea, cel mai important factor este urmărirea constantă - indiferent de metoda aleasă.
