Ce se întâmplă dacă ai putea mânca ceva care îți controlează pofta de mâncare și reglează zahărul din sânge, în timp ce te ajută să te simți plin pentru mai mult timp și să te apuci de dorințele alimentare? Pare o pastila magica de slabire, dar nu este.
Mâncarea aia secretă? Fibră. Deși fibra este un carbohidrat, întrucât nu se transformă în glucoză, nu îți crește glicemia în mod similar altor carbohidrați. De fapt, fibra încetinește de fapt intrarea glucozei în fluxul sanguin. La rândul său, aceasta reduce vârfurile de zahăr din sânge care provoacă producția de insulină și încurajează organismul să producă și să păstreze grăsimea corporală.
Dar puțini oameni obțin suficientă fibră. Femeile ar trebui să mănânce aproximativ 25 de grame pe zi, iar bărbații cel puțin 35 - 40, dar persoana medie consumă doar 15 grame pe zi. Iată șapte moduri neobișnuite de a obține fibra de care ai nevoie. (Dacă trageți de la opt grame la 10 grame de fibre cu fiecare masă, veți fi în cale să vă îndepliniți cota.)
1. Începeți-vă ziua corect
Începeți cu micul dejun. Adăugați jumătate de cană de spanac gătit și două căni de ciuperci, care se fierb până la o jumătate de cană, ouălor dvs. și veți avea un mic dejun cu fibră de bonă. Sau adăugați o jumătate de cană de fasole neagră și bateți huevos rancheros sau un burrito pentru micul dejun învelit într-o tortilă cu conținut scăzut de carbohidrați.
2. Snack inteligent
Tăiați ardeii roșii feliați cu hummus sub formă de gustare, înfășurați șuncă și brânză într-o frunză de salată romaine sau bucurați-vă de o jumătate de avocado, care are aproximativ cinci grame de fibre. Edamame bogat în fibre și proteine, de asemenea, face o gustare minunată. Anghinare are mai multe fibre decât orice legume. Prăjiți-le sau fierbeți-le și ungeți frunzele în unt sau o baie de lămâie, mărar și maioneză.
3. Pile On Veggies
Puneți felii de pui la grătar pe o salată plină cu legume pentru prânz. Încercați broccoli la aburi și ciuperci salate cu pui, friptură, carne de porc sau somon pentru cină.
4. Învață să iubești leguminoasele
Boabele negre, lintea și mazărea divizată sunt toate ambalate cu fibre. Ele constituie o bază excelentă bogată în fibre pentru supe și sunt un plus sănătos pentru salate. Dar ele sunt mai mari în carbohidrați, așa că dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, urmăriți numărul de carbohidrați și dimensiunea porțiilor.
5. Mergeți pentru cereale integrale
Pâinile cu cereale integrale și tortilele pot fi o sursă excelentă de fibre; căutați cele cu cel puțin patru grame de fibră pe porție. Căutați pâine cu cereale integrale la sută la sută (termenul „multigran” nu se asigură că este vorba despre cereale integrale; verificați lista de ingrediente). Întindeți pâinea prăjită cu două linguri de migdale naturale sau unt de arahide pentru încă 1, 9 grame de fibre. Faceți fajitas cu tortillas cu conținut scăzut de carbohidrați și umpleți o folie cu conținut scăzut de carbohidrați cu legume și felii de pui la grătar sau friptură. Schimbă orez alb pentru orez brun copios, care are 3, 5 grame de fibre într-o cană.
6. Amestecați-l în orice
Pentru a stimula în mod semnificativ fibra din vasul de cereale sau din fulgi de ovăz (care are un amestec sănătos de inimă de fibre solubile și insolubile), adăugați un sfert de cană de germeni de grâu prăjit, o lingură de semințe de in sau două linguri de migdale zvelte sau alte nuci. Toate acestea sunt, de asemenea, excelent presărate pe iaurt grecesc, simplu, cu lapte integral sau cu conținut redus de carbohidrați. Puteți, de asemenea, salate de top cu migdale zvelte sau presărați semințe de in sau semințe de chia în următorul dvs. smoothie proteic.
7. Completează cu fructe
Sariți sucurile de fructe și mâncați fructul în sine și veți obține aproximativ trei grame de fibre. Boabele sunt calea de urmat (o jumătate de ceașcă de zmeură adaugă patru grame de fibre, murele adaugă 3, 8 grame, afine sau căpșuni adaugă 1, 7 grame și kiwi furnizează 2, 7 grame pe fructe). Mâncați întotdeauna fructele cu proteine și / sau grăsimi precum nucile sau brânza pentru a încetini orice impact negativ al zaharurilor naturale asupra nivelului de zahăr din sânge.
