Tinteste sus
Salturile ghemuțe întăresc quadurile, gluturile și hamstrings-ul. Ridicați-vă drept, cu lățimea de umeri de la distanță și îndoiți-vă ușor genunchii. Contractați-vă mușchii stomacului, aliniați genunchii și gleznele și lipiți-vă fundul în spatele vostru. Rotiți-vă brațele în spatele vostru și coborâți șoldurile spre pământ. Opriți-vă când hamstrings-ul dvs. este paralel cu podeaua. Împingeți-vă pe călcâi și rotiți-vă brațele deasupra în timp ce săriți cât mai sus. Aterizați ușor pe mijlocul picioarelor, apoi schimbați-vă încet greutatea pe călcâie. Completați opt până la 15 repetări, oprindu-vă atunci când corpul inferior coboară.
Prânz la o nouă înălțime
Sărbătoarea de sărituri crește putere în picioare, șolduri și glute. Ridicați-vă drept, cu lățimea picioarelor între ele. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Poziționează genunchiul drept deasupra gleznei drepte și menține alinierea pe tot parcursul. Alinierea necorespunzătoare, inclusiv împingerea genunchiului deasupra degetelor, stresează genunchiul și poate provoca vătămări. Coborâți șoldurile la sol, formând un unghi de 90 de grade cu piciorul drept. Opriți-vă înainte ca genunchiul stâng să atingă pământul. Împingeți prin călcâiul drept, săriți în sus și schimbați poziția picioarelor. Faceți o lunge cu piciorul stâng, săriți și schimbați picioarele pentru a finaliza prima reprezentare. Concentrați-vă asupra formei și nu asupra vitezei. Măriți înălțimea și viteza după ce stăpâniți forma corectă. Completați opt până la 15 repetări.
Întoarce-l
Saltul plié întărește glute, picioare și abs. Variația poziției ghemuite îți recrutează mușchii în mod diferit decât în timpul ghemuitului. Vă subliniază și vă întărește coapsele interioare. Ridicați-vă drept, poziționați-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și îndoiți-vă ușor genunchii. Întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și lipiți-vă fundul în spatele vostru. Închideți-vă mâinile, așezați-le în fața pieptului și ridicați coatele paralel cu podeaua. Coborâți șoldurile spre podea, oprindu-vă când hamstrings-ul dvs. este paralel cu podeaua. Împingeți-vă pe călcâi, săriți cât mai sus și atingeți călcâiele împreună. Aterizați ușor în poziția plie, schimbându-vă greutatea în călcâie. Repetați aproximativ 45 de secunde, oprindu-vă când picioarele vă obosesc.
Prinde un antrenor
Salturile laterale pe un antrenor de echilibru gonflabil creează o putere explozivă în picioare, coapse, glute și abdominale. Stai cu partea dreaptă la aproximativ 6 centimetri distanță de antrenor. Îndreptați-vă spatele, contractați mușchii abdominali și trageți omoplatele în jos și împreună. Aliniați-vă genunchii și gleznele. Coborâți șoldurile spre podea, oprindu-vă când hamstrings-ul dvs. este paralel cu podeaua. Împingeți-vă pe călcâi, sărind în dreapta dvs. păstrând picioarele paralele cu podeaua. Aterizați ușor pe mijlocul antrenorului de echilibru. Concentrați-vă pe aterizarea pe mijlocul picioarelor și pe menținerea alinierii genunchiului și a gleznei. Coborâți într-un ghemuit, apoi săriți la dreapta antrenorului și aterizați ușor pe pământ. Echipați, săriți la stânga și continuați acest model de opt până la 15 ori mai mult.
