Indiferent dacă este prima ta cursă sau cea de-a 30-a ta, să știi să te îngrijești de corp după 5 km sau orice altă cursă este o parte importantă în a fi un alergător inteligent. O îngrijire corespunzătoare post-cursă vă va ajuta să preveniți vătămările și să reduceți durerile musculare în timp ce vă vor pune pe drum pentru a vă da drumul următorului obiectiv de fitness din parc!
1. Răciți și întindeți
Poate ai trecut doar de linia finală, dar încă nu ai terminat. Efectuarea unei scurte rutini de răcire după alergare este o modalitate excelentă de a ajuta la eliminarea toxinelor care s-au acumulat în mușchii tăi. De asemenea, vă va ajuta ritmul cardiac și tensiunea arterială să revină la normal.
După 5 km, încercați 10 minute de alergare ușoară sau de alergare, urmate de cinci minute de mers într-un ritm mai lent. În plus, efectuarea de întinderi blânde la principalele grupuri de mușchi ai piciorului, cum ar fi quads, hamstrings, flexori de șold și gambe este o modalitate bună de a preveni strângerea picioarelor.
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară și a preveni rănile, începeți prin rularea spumei a fiecărei grupe musculare timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, efectuați două până la patru întinderi care durează 10 - 30 secunde pe fiecare zonă.
2. Rehidratează-ți corpul
O parte importantă a recuperării post-cursă în ziua următoare și câteva zile următoare este să vă mențineți bine hidratat. Refaceți-vă electroliții cu o băutură sportivă cu glucoză, apoi concentrați-vă pe hidratarea cu multă apă, deoarece băuturile sportive pot fi bogate în calorii.
De asemenea, fiți conștienți de temperatură în ziua cursei. Curse de vreme caldă pot provoca transpirații excesive și pot duce la o deshidratare rapidă. Pe de altă parte, cursele la temperaturi mai reci pot duce, de asemenea, la probleme, deoarece aerul rece și uscat poate determina corpul să piardă lichide excesive.
Un indicator cheie al nivelului de hidratare este culoarea urinei dvs. - continuați să rehidratați cu apă în urma cursei până când urina dvs. va fi o culoare limonadă ușoară. Evitați alcoolul în timpul perioadei de recuperare, deoarece vă poate crește nevoia de a urina, deranja procesul de rehidratare al corpului dvs. și poate împiedica recuperarea musculară.
3. Mănâncă să alimentezi
În urma cursei, s-ar putea să fiți tentat să vă plimbați cu alimente grase pentru a vă sărbători realizările alături de prieteni. Cu toate acestea, nu uitați că corpul dvs. a depus doar mult efort pentru a vă regla hormonii, inima și alte organe vitale și pentru a vă ajuta să funcționați corect într-un ritm mai rapid.
Tratează-te bine consumând alimente care ajută la procesul de recuperare. În 15 minute după cursă, consumă alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi fructe, legume sau cereale integrale precum pâinea, care se poate converti rapid în energie și poate umple depozitele de energie din corpul tău.
La câteva ore după cursă, corpul tău s-a răcit și a revenit să se concentreze asupra funcțiilor sale de zi cu zi. În acest timp, este benefic să mâncați alimente precum ouă sau carne slabă, bogate în proteine. Acest tip de masă oferă organismului tău aminoacizii necesari pentru recuperare.
În plus, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi sucul de cireșe de tartă, pot ajuta la prevenirea durerilor și inflamației musculare post-rasă. Alimentele bogate în grăsimi nu sunt de obicei recomandate după alergare, deoarece acestea pot încetini recuperarea organismului, împiedicând absorbția nutrienților în mod corespunzător.
4. Odihnește-te, relaxează-te, recuperează-te
Oferă-ți corpului timp să te odihnești, să te recuperezi și să te vindeci după cursa ta. Este posibil să simțiți o durere musculară la una până la două zile după cursa dvs., dar acest lucru este normal.
A merge pe o alergare ușoară a doua zi după 5k poate ajuta la reparația musculară și poate ajuta la ameliorarea durerii. Gelul de mușchi sau articulații dureroase poate, de asemenea, preveni inflamația în zilele de după o cursă. Dacă sunteți nou alergat, corpul dvs. poate dura încă câteva zile pentru a vă recupera, așa că permiteți-vă timp pentru relaxare. Continuați să vă hidratați, să mâncați mese și gustări hrănitoare și să dormiți adecvat.
5. Sărbătește-ți împlinirea
Alergarea de 3, 1 mile este o mare realizare! Asigurați-vă că vă luați timp pentru a reflecta asupra reperei dvs. de fitness. Ai ars între 300 și 400 de calorii și te-ai alăturat celor 7, 5 milioane de oameni care încearcă un 5K în fiecare an în SUA
Acum că ați finalizat cursa, luați în considerare obiectivele viitoare de antrenament. Amintiți-vă sentimentul de elăți care a venit peste voi în timp ce treceți linia de sosire și lăsați-l să fie motivatorul dvs. în timp ce vă înscrieți la noi curse în locuri noi. Luați în considerare să alergați o cursă mai lungă sau să încercați să vă îmbunătățiți timp de 5k. Sau, setați pur și simplu obiective zilnice de exercițiu pentru a vă menține și îmbunătăți nivelul de fitness actual.
