Un spate sănătos puternic nu numai că arată bine, dar se simte și bine. Când mușchii din orice parte a spatelui sunt slabi, durerea este adesea rezultatul. Deși slăbiciunea inferioară a spatelui capătă toată atenția, mușchii subdezvoltați ai spatelui mijlociu - romboidele și lăutarii - pot provoca, de asemenea, probleme considerabile în activitățile de viață de zi cu zi și capacitatea ta de a te implica în sporturile tale preferate. Includeți râurile late sau tragerile și unele variații de rând în antrenamentele dvs. pentru a consolida mușchii spatelui mijlociu.
Pulldowns Lat
Păpușile vizează în mod specific mușchii dorsi latissimus care se extind de la mijlocul spatelui în jurul laturilor corpului. Lăutarii te ajută să te tragi în sus sau să tragi lucrurile spre tine. Romboidele funcționează, de asemenea, ca sinergici pentru acest exercițiu. Pentru a face rulouri lat, veți avea nevoie de un scripetă înaltă de cablu, cu o bară lată, care este o bară lungă care se înclină în capete.
- Așezați-vă pe scaunul orientat spre aparatul de cablu Asigurați-vă genunchii sub tampoane. Ridicați-vă și apucați bara de întoarcere puțin mai largă decât lățimea umărului.
- Arcuiește-ți ușor spatele și împinge-ți pieptul. Expirati in timp ce indoiti coatele in lateral si trageti bara in partea de sus a pieptului. Folosiți o mișcare lentă și controlată.
- Expirati in timp ce intindeti bratele inapoi la pozitia de pornire cu control.
Tracțiuni la bară
Tull-up-urile sunt similare cu cele din lat. În loc să trageți greutatea în jos, vă ridicați greutatea corpului. Tull-up-urile vizează și lats-urile și romboidele. Dacă încă nu puteți face pull-up-uri obișnuite, utilizați o mașină de asistență extrasă sau o bandă de exerciții sau faceți negative până când vă dezvoltați rezistența la mijloc.
Pull-Up Standard: prindeți o bara pull-up puțin mai largă decât umerii. Dintr-o agățare moartă, cuplează-ți lăbuțele și trage-te în sus, îndoindu-ți coatele în lateral. Trageți-vă în sus până când bărbia vă trece bara, apoi coborâți-o înapoi cu control.
Extragere asistată: Formularul este același atunci când utilizați un aparat de asistență. Greutatea selectată pe stiva de greutate este cantitatea de asistență pe care o veți primi. Îi poți scădea greutatea corporală pentru a-ți da seama cât de mult ridici.
Extragere asistată cu bandă de rezistență: Utilizați o bandă de rezistență pentru a oferi asistență dacă nu aveți o mașină. Trageți banda peste bară și trageți un capăt prin celălalt pentru a crea un etrier. Puneți un picior în etrier și înfășurați celălalt picior în jurul gleznei piciorului în etrier. Alegeți o bandă de greutate mai grea pentru a începe și a merge mai ușor pe măsură ce devii mai puternic.
Pull-Ups negativi : negativii lucrează la partea excentrică a exercițiului - atunci când mușchii se prelungesc. Acest lucru ajută la crearea de forță dacă încă nu sunteți capabil să vă trageți în sus. Folosiți o cutie sau o bancă pentru a vă apropia de bar. Apucați bara și săriți în sus în partea superioară a tragerii. Apoi, coborâți-vă foarte încet corpul cât puteți de control. Repeta.
Rândurile inversate
Rândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru mijlocul spatelui. Această variație, rândul inversat, folosește doar greutatea corporală și poate fi făcută cu o bară goală într-un suport ghemuit sau chiar cu marginea unei mese rezistente.
- Poziționați o bară cu puțin mai mult decât lungimea brațului de la sol. Întindeți-vă pe spate cu pieptul sub bară. Prindeți bara puțin mai largă decât umerii.
- Contractați-vă mușchii de bază, glute și picioare. Trageți-vă pieptul până la bară și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă. Desenați omoplatele împreună în timp ce vă ridicați pentru a angaja mușchii spatelui mijlociu.
- Faceti exercitiul mai usor ridicand bara si aduceti-va corpul mai vertical. Cu cât ești mai orizontal, cu atât este mai greu.
Puteți face exercițiul cu o margine de masă robustă acasă. Poziționează-ți corpul sub masă cu marginea mesei peste piept și apoi fă exercițiul conform indicațiilor de mai sus.
Rânduri de cablu
Efectuarea de rânduri de cablu și de a trage spre stomacul superior oferă un antrenament eficient pentru partea din spate mijlocie.
- Așezați-vă pe scaunul cu fața la mașina de canotaj cu cablu. Puneți picioarele pe suporturile de picioare cu genunchii aplecați.
- Înclinați-vă înainte cu un spate plat și apucați mânerele. Înclinați-vă ușor spatele și împingeți-vă pieptul. Rotiți umerii înapoi și trageți mânerul spre stomac în timp ce strângeți omoplatele împreună.
- Cu control, întindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta.
