Borsita Iliopsoas este o afecțiune în care un sac plin de lichid găsit pe partea din față a șoldului, numit bursa iliopsoas, devine inflamat. Bursae funcționează pentru a amortiza și reduce cantitatea de frecare dintre oasele, mușchii și tendoanele. Mai exact, bursa iliopsoas scade frecarea dintre oasele coapsei și mușchiul iliopsoas. Iritarea bursei poate apărea în urma unor traume sau activități repetitive care implică flexia șoldului, inclusiv alergarea, fotbalul, ridicarea greutății și ghemuirea. Adesea, acest lucru duce la o strângere și rezistență redusă a mușchiului iliopsoas, care poate fi corectat prin exerciții de întindere și întărire care vizează iliopsoas.
Întindere de șold Flexor
Acest exercițiu întinde mușchiul iliopsoas și îmbunătățește rigiditatea articulației șoldului. Pentru a face acest exercițiu, așezați genunchiul pe piciorul rănit pe sol. Întregul picior inferior ar trebui să stea direct pe pământ. Îndoaie-ți celălalt genunchi și apleacă-te ușor înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în fața coapsei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Ridica picioarele drepte
Piciorul drept ridică accentul pe întărirea mușchiului iliopsoas și cvadriceps din coapse. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate și îndreptați-vă piciorul rănit. Îndoiți piciorul opus și așezați-vă piciorul pe pământ. Contractați mușchii din coapsă și ridicați încet piciorul până când este la nivel cu coapsa opusă. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți-l înapoi la sol. Faceți 10 repetări și apoi faceți același lucru pe piciorul opus. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, încercați să înfășurați o greutate de gleznă în jurul piciorului inferior.
Șezând flexia șoldului
Acest exercițiu este benefic și pentru întărirea iliopsoas-urilor. Așezați-vă pe o masă sau un scaun. Îndoiți genunchiul și ridicați încet genunchiul drept cât mai sus. Țineți o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în poziția de pornire. Faceți 10 repetări. O greutate de gleznă poate fi plasată în jurul piciorului inferior pentru a face acest exercițiu mai greu.
Flexie de șold rezistentă în picioare
Similar cu flexia șoldului șezând, acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, rezistența ileopsoasului tău. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de rezistență din cauciuc, care poate fi achiziționată de la un magazin de articole sportive sau de kinetoterapeut. Legați capetele benzii împreună pentru a crea o buclă. Puneți banda într-un blocaj de ușă sau în jurul piciorului unei mese. Puneți piciorul în buclă și stați cu corpul orientat departe de bandă. Banda trebuie să fie desfăcută în jurul gleznei din față. Contractați-vă mușchii șoldului și trageți încet piciorul înainte. Faceți trei seturi de 10 repetări.
