Aveți câteva kilograme de pierdut, dar urcarea scărilor vă lasă înfășurat - iar testul dvs. de fitness militar, o întâlnire fierbinte sau reuniunea liceului este la doar 10 zile. Intrarea în formă de vârf nu este posibilă într-un timp atât de scurt. În 10 zile, puteți pierde în siguranță un kilogram sau două, poate trei, dar nu puteți construi multă rezistență sau mușchi substanțial. Ce puteți face este să începeți un program care vă ajută să vă simțiți mai bine și să vă arătați mai sănătos, astfel încât atunci când următorul test sau data caldă se va roti, veți fi gata.
Îmbunătățește-ți starea de fitness cardiovascular
Construirea fitnessului cardiovascular înseamnă o inimă mai sănătoasă, un sistem respirator mai puternic și o rezistență mai mare. Veți avea nevoie de opt până la 12 săptămâni de cel puțin trei antrenamente pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult pentru a vă crește în mod vizibil capacitatea aerobă. A avea o capacitate aerobă mai mare înseamnă că puteți lucra mai mult timp mai mult înainte de a prezenta semne de oboseală.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau să vă întoarceți după un hiatus, s-ar putea să simțiți o diferență cu doar 15 minute de activitate cu intensitate moderată efectuată în fiecare altă zi în cele 10 zile. În ultimele câteva antrenamente, creșteți durata astfel încât în câteva luni să puteți lucra până la ghidurile Centrelor de control și prevenire a bolilor de cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată. Dar nu crește timpul de exercițiu cu mai mult de 10 până la 20 la sută în fiecare săptămână, deoarece acest lucru vă va crește șansa de accidentare.
Deveniți mai puternici în 10 zile
Construirea de mușchi suficient pentru a părea mai mare și a se simți mai puternic nu se va întâmpla în 10 zile. Cel mai mult mușchi pe care îl puteți câștiga într-o săptămână este de aproximativ 1/2 kilogram și asta cu un efort concertat, care include greutăți mari și calorii în plus. Dacă începeți, puteți construi puterea relativă destul de rapid și puteți observa diferențe de tonus muscular în câteva săptămâni. Dar 10 zile s-ar putea să nu fie suficient timp pentru ca astfel de rezultate să fie sesizate de nimeni în afară de tine.
Începeți antrenamentul cu greutate, folosind exerciții și mașini pentru greutate corporală, care vă ajută să vă mențineți forma, în special în prima săptămână sau două. Adresați toate grupele musculare majore cu exerciții compuse sau cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuțe, lungi, prese toracice, bucle bicep, ridicări ale umerilor, extensii de tricep, rânduri și crengi.
Faceți un set de opt până la 12 repetări. După 10 zile, avansați până la greutăți libere, cu îndrumări de la un profesionist în fitness și folosiți greutăți mai grele atunci când este posibilă 12 repetări. Pentru câștiguri mai mari, crește numărul de seturi și crește greutatea în timp.
Nu vă pregătiți să vă antrenați în fiecare zi pentru cele 10 zile și sperați să vedeți rezultate. Veți risca vătămări și nu vă oferiți corpului timp pentru odihnă și recuperare. Antrenamentul de forță descompune fibrele musculare și, dacă nu oferiți timp mușchilor să se repare, nu pot crește mai puternici. Muncește-ți mușchii în zilele non-consecutive - vizează cel mult trei ședințe pe săptămână.
Construirea unor niveluri mai mari de fitness
Odată ce ați stabilit o bază cardiovasculară pe parcursul mai multor luni, exercitarea mai des și la o intensitate mai mare va produce beneficii mai mari pentru sănătate. Dacă deja faci exerciții moderate, dă-ți drumul la fitness, adăugând antrenamentele la două sau trei dintre antrenamentele tale cardio pe parcursul celor 10 zile. Aceasta implică alternarea spurts scurte de lucru cu intensitate ridicată cu lucru de intensitate mai mică, cum ar fi alternarea a 30 de secunde de sprint cu 30 de secunde de mers.
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, structura celulară și memoria musculară trebuie să se adapteze, care durează câteva săptămâni. Evitați să vă faceți antrenamentele mai lungi și mai intense în cele 10 zile, deoarece acest lucru vă crește șansa de accidentare. Alegeți o singură variabilă pe care să o schimbați în fiecare săptămână. De exemplu, puteți crește intensitatea pe durata antrenamentului sau puteți lucra la aceeași intensitate, dar adăugați 5 până la 10 minute la timpul de antrenament. Încercarea de a face exerciții fizice în fiecare zi la un efort total îți crește doar riscul de rănire sau de arsuri și nu va permite să îți progresezi nivelul de fitness.
Pentru a vă angaja într-un program modest de formare a forței pentru a vă obține mai puternic și pentru a vă „forma” adevărată, va dura mai mult de 10 zile. Câștigurile tale se micșorează pe măsură ce corpul se obișnuiește să lucreze, astfel încât s-ar putea să ai nevoie de exerciții noi sau să fie nevoie să le efectuezi într-o ordine diferită pentru a experimenta o adevărată descoperire de fitness. De exemplu, un circuit în care efectuați opt până la 10 exerciții succesive rapide pentru una sau mai multe runde este o modalitate de a vă amesteca antrenamentul cu greutatea.
Curățați dieta în 10 zile
O curățare de 10 zile la dieta dvs. poate face minuni spre a vă permite să vă simțiți mai bine și să vă bucurați de un nivel de fitness mai ridicat. Eliminați alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă, soda, chipsurile, barele de cereale și bomboanele. La mese, săriți orezul alb, pastele și bucățile grase de carne.
În schimb, faceți-vă mesele să fie compuse din legume fibroase, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Include fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate cu moderație. De exemplu, pentru micul dejun, puneți ouă cu legume salate în ulei de măsline. Pentru prânz, mănâncă o salată verde mare cu mazăre, semințe de dovleac, ulei de măsline și oțet balsamic. Pentru cină, luați orez brun cu somon cusut și broccoli aburit. Utilizați condimente, ierburi și suc de citrice pentru condimentare. Rămâneți hidratat cu multă apă sau ceai din plante și gustați pe nuci, fructe proaspete sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Această dietă cu alimente întregi vă poate ajuta să reduceți excesul de retenție de lichide care vă cântărește și vă face să vă simțiți lent sau greoi. Elementele nutritive susțin nivelul ridicat de energie necesar pentru cardio, iar proteinele de calitate îți cresc munca de întărire musculară la sală.
