Cotul, cotul de tenis și cotul de baseball se referă la tendinita cotului, care este inflamația, umflarea și iritarea tendoanelor din zona cotului și pot apărea după participarea la aceste sporturi specifice. Tendinita cotului este o vătămare excesivă. Cauza este contracția repetată a mușchilor antebrațului pe care îl utilizați pentru a îndrepta și ridica mâna și încheietura, potrivit MayoClinic.com. Dacă durerea se află la exteriorul cotului, este denumită epicondilită laterală, iar dacă este la interior, se numește epicondilită medială. Tratamentul și întinderile pentru ambele sunt esențial similare.
Încălzire
Site-ul de resurse pentru sănătatea mâinilor recomandă efectuarea de exerciții cardio timp de 15 până la 20 de minute pe zi pentru a ajuta la curgerea sângelui. Cardio-ul va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor corpului și este deosebit de util pentru antebraț și cot, deoarece tendoanele nu au un aport de sânge foarte bun. Cardioanele înainte de întindere pot ajuta întinderea să fie mai puțin dureroasă și va ajuta la pomparea mai rapidă a deșeurilor și va aduce mai mult oxigen și nutrienți în zonă.
Întinderi de mână și deget
Deschiderea mâinilor și a degetelor va scăpa de stres în mâini și va ajuta la mișcarea tendoanelor. Prima întindere recomandată este pentru întreaga mână. Deschideți mâna și întindeți degetele și degetul mare cât mai departe unul de celălalt, și țineți. Această întindere ar trebui să se simtă bine, întrucât mâna nu se deschide prea mult în timpul zilei. Cealaltă întindere implică punerea degetului mare în poziția de mers sau cu prinderea poziției drumețului și trăgând cu adevărat degetul mare către antebraț. Se poate exercita o presiune suplimentară cu un deget de la mâna opusă, dar asigurați-vă că împingeți degetul mare lângă bază și nu vârful pentru a preveni vătămarea degetului mare. Site-ul web Resource Health Health recomandă efectuarea acestor întinderi timp de 20 de secunde din fiecare oră de lucru.
Întindere laterală epicondilită
Această întindere va ajuta la formarea și relaxarea mușchilor din exteriorul antebrațului și cotului. Institutul de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic „Nicholas” (NISMAT) recomandă să țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde cu un rep de cinci până la 10 ori, de două ori pe zi. Întinderile trebuie făcute într-un interval fără durere și niciodată împinse până la punctul în care simptomele sunt reproduse. Această întindere presupune să ai mâna deschisă sau închisă și să întinzi palma în jos spre antebraț. Întinderea poate fi aprofundată cu suprapresiune de la mâna opusă.
Stretch epicondilita medie
Pentru a ajuta mușchii din interiorul cotului, spatele mâinii trebuie tras sau întins spre partea superioară a brațului. Trebuie să se simtă o tracțiune sau o întindere blândă în interiorul antebrațului. Suprapresiunea poate fi adăugată cu mâna opusă. NISMAT afirmă că aceste întinderi trebuie menținute timp de 20 până la 30 de secunde și repetate de cinci până la 10 ori, de două ori pe zi. De asemenea, este important să faceți aceste întinderi înainte și după implicarea în activitatea iritantă.
