Exerciții pentru a construi glute mai mari pentru bărbați

Gluturile mai mari și mai puternice te ajută să alergi mai repede și să ridici mai multă greutate în unele exerciții cu corpul inferior. Bărbații mari cu pradă sunt, de asemenea, expuși riscului de dureri inferioare de spate. Unii oameni găsesc, de asemenea, glute mai mari, mai plăcute din punct de vedere estetic.

Există multe exerciții diferite pentru a construi gluturile. Credit: martin-dm / E + / GettyImages

Anatomia mușchilor glutei

Când te referi la glute, de obicei vorbești despre gluteus maximus , care este cel mai mare mușchi din corp. Este mușchiul vizibil care constituie cea mai mare parte din partea din spate a cuiva. Cu toate acestea, există de fapt trei mușchi glutei.

Gluteus maximus se întinde pe partea din spate a osului șoldului și curge în femur. De asemenea, se conectează la banda iliotibială, care este o bandă groasă de țesut care se derulează pe partea laterală a piciorului. Există încă doi mușchi glutei: gluteus medius și minimus .

Gluteus medius se desfășoară pe partea laterală a șoldului și este mult mai puțin vizibil decât maximusul. Gluteus minimus rulează și de-a lungul părții osului șoldului și se introduce în femur.

Mușchii tăi gluteți îți extind șoldul și ridică piciorul în lateral, mișcare cunoscută sub numele de răpire . De asemenea, vă ajută să vă rotiți piciorul. Gluteus maximus este cel mai mare și mai puternic dintre cei trei mușchi și cel mai important atunci când vine vorba de lucruri precum alergarea și ridicarea greutăților.

Avantajele gluturilor mai mari

Sprint-ul necesită o extensie a șoldului, atât de mult încât crearea de glute mai puternice vă poate face de fapt mai rapid. Un studiu din august 2018 publicat în Journal of Sports Science and Medicine a arătat că unele exerciții ponderate de glute pot ajuta la îmbunătățirea performanței sprintului. Sprintul este important în multe sporturi, așa că bărbații care doresc să își crească performanța atletică ar trebui să facă exerciții de glute.

Pentru sportivii de sex masculin, performanța este importantă. Cu toate acestea, nu trebuie să fii sportiv pentru a beneficia de antrenament cu glute. Dacă sunteți un bărbat care suferă de dureri de spate inferioare, exercițiile de glute vă pot ajuta. Un studiu din august 2017 publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă a discutat despre importanța exercițiilor de întărire a glutei în gestionarea durerilor inferioare de spate.

În articol, autorii explică faptul că mușchii glutei mai puternici te ajută să te miști și să ridici cu mai puțin efort, reducând încordarea pe partea inferioară a spatelui. Gluturile mai puternice îți pot îmbunătăți și postura, ceea ce poate ajuta la reducerea durerilor inferioare de spate.

1. Îndepărtarea șoldului

Pentru a construi glute mai mari, ar trebui să efectuați un exercițiu care să activeze gluturile și să vă permită să adăugați cu ușurință rezistența: tracțiunea șoldului barbell. Un studiu din decembrie 2015 publicat în Journal of Applied Biomechanics a arătat că tracțiunea șoldului cu barbell activează gluturile mai mult decât gheata din spate. Acesta din urmă este un bine-cunoscut exercițiu de forță a corpului inferior, dar tracțiunea șoldului barbell este mai bună la vizarea specifică a gluturilor.

1. Folosiți o bancă sau o cutie care nu se răstoarnă. Ar trebui să fie greu sau fixat în siguranță la sol. Indiferent de obiectul pe care îl utilizați, acesta trebuie să aibă o înălțime de 16 centimetri și plat deasupra.
2. Așezați-vă în fața cutiei sau a bancului cu partea din spate sprijinită pe margine.
3. Așezați o bilă pe poală. Puteți sprijini o garnitură în poală între corp și barbell, sau puteți folosi o placă de bare care se înfășoară în jurul barului. Acest lucru vă va proteja oasele șoldului în timp ce faceți tracțiunea.
4. Puneți mâinile pe barbell.
5. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe pământ.
6. Înclinați-vă înapoi și trageți-vă șoldurile, apăsându-vă prin călcâie.
7. Aduceți-vă șoldurile cât mai sus. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90 de grade.
8. Relaxați-vă și lăsați bara în jos.

Bacsis

Încercați acest exercițiu fără barbell dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate puteți ridica.

2. Alte exerciții de rezistență la construirea gluteului

În timp ce tracțiunea șoldului barbell este unul dintre cele mai bune exerciții de gluteus maximus, ar trebui să schimbi lucrurile și să adaugi varietate la rutina ta de antrenament pentru construirea pradei.

Mișcare 1: Step-Ups

Step-up-urile pot fi utilizate ca parte a rutinei dvs. de construire a glutei. Folosiți o casetă pentru a calca și câteva gantere sau ceainic pentru a adăuga rezistență.

1. Puneți o cutie cu o suprafață plană pe pământ.
2. Puneți un picior pe partea de sus a cutiei.
3. Spune-te astfel încât să stai pe cutie.
4. Pas înapoi cu același picior cu care ai urcat. Comutați partea laterală când ați finalizat numărul dorit de repetări. Puteți ține gantere sau kettlebells de părți pentru a adăuga rezistență.

Bacsis

Dacă acest exercițiu este prea dificil, utilizați o cutie mai scurtă sau aruncați greutățile.

Miscare 2: Barbat Back Squat

Cu toate că nu este la fel de eficient ca tracțiunea șoldului, gheata din spate cu barbell vă poate ajuta să vă construiți glute. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o barilă și un suport de alimentare.

1. Pentru început, așezați bara peste spatele superior și apucați-o cu ambele mâini, mai late decât lățimea umerilor.
2. Ridicați bara din raft și faceți un pas înapoi.
3. Setați-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și întoarceți ușor degetele de la picioare.
4. Stai jos, ținându-ți picioarele pe pământ.
5. Mergi cât poți de jos; apoi ridică-te în sus.

Bacsis

Puteți ține o ceainic ușoară în fața pieptului pentru a vă ghemui în loc să folosiți un biliard dacă exercițiul este incomod.

3. Exerciții nebănuite de glute

Începătorii sau bărbații care suferă de dureri inferioare de spate, care nu sunt pregătiți să atingă greutăți, pot folosi exerciții izolate de glute .

Mișcare 1: Clamă

Scoica este unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea gluturilor dacă nu doriți să folosiți greutăți.

1. Luați o bandă elastică și așezați-o în jurul genunchilor.
2. Intinde-te pe partea ta cu genunchii aplecați și picioarele stivuite una peste alta.
3. Piciorul de jos trebuie să fie pe pământ. Ridicați genunchiul superior de pe genunchiul de jos, în timp ce vă țineți picioarele. Nu-i întoarce corpul să se ridice, pur și simplu ridică piciorul de sus cât poți de sus.
4. Coborâți-l în jos încet și sub control; Picioarele tale ar trebui să arate ca o scoică de deschidere și de închidere a scoici.

Bacsis

Îndepărtați banda de rezistență dacă nu puteți ridica piciorul cu o tehnică corectă.

Mișcare 2: scândură laterală

Pentru a lucra gluteus medius, puteți face o scândură laterală cu piciorul de sus ridicat.

1. Începeți să vă culcați de partea dvs. cu antebrațul pe pământ.
2. Ridicați-vă șoldurile, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură laterală, cu corpul într-o linie dreaptă și picioarele stivuite una peste alta.
3. Ridicați piciorul de sus și țineți-l în aer cât puteți, apoi schimbați laturile.

Bacsis

Nu ridicați piciorul de sus dacă asta face efortul prea dificil.