Aruncați o privire la un sprinter și probabil veți observa agitația mușchilor picioarelor lor - sunt cheia vitezei. Când te antrenezi pentru a obține mai repede, trebuie să faci mai mult decât să alergi. Ai nevoie de picioare puternice pentru a-ți muta pasul.
Mușchii cvadriceps din partea din față a picioarelor și hamstrings, glute și gambe pe spate alcătuiesc cea mai mare parte a mușchilor din corpul inferior. Ele sunt principala sursă de putere în timpul unui sprint. Când alergi, acești mușchi lucrează ore suplimentare pentru a te ajuta să te împingi de pe sol și să te propulseze înainte.
Așadar, construiți acești mușchi cu exerciții de antrenare a forței care lovesc cât mai mulți mușchi (precum cei de mai jos).
1. Mersul pe jos
Lunges folosesc aceeași mișcare de tragere ca și sprintul pentru a vă propulsa înainte, făcându-le un exercițiu ideal pentru creșterea vitezei.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână. Înaintați cu un pas lung și cufundați genunchiul din spate în jos. Mențineți-ți trunchiul înalt și evitați genunchiul din față să vă împinge înapoi degetele de la picioare. Îndreaptă-ți piciorul din spate în sus, astfel încât să fie lângă piciorul din față, apoi pășește înainte cu celălalt picior.
2. ghemuit
Mișcările compuse care implică mai multe articulații îți oferă cea mai bună bătaie pentru buck. Echipa este unul dintre aceste exerciții. Pentru a face un pic mai dificil, folosiți un biliard pe spate sau țineți gantere în fiecare mână.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele lățimea umerilor distanțați și degetele de la picioare orientate ușor în afară. Stai jos, dar ține-ți spatele plat și pieptul sus. Scufundați-vă cât de jos vă simțiți confortabil și apoi stați în sus.
Dacă folosești o barilă, odihnește-o pe spate și prinde bara cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Pentru a folosi gantere, țineți câte una în fiecare mână de părțile laterale sau câte o ganteră în poziție de goblet în fața pieptului.
3. Step-Up
Acest exercițiu funcțional nu numai că construiește mușchii corpului inferior pentru a-ți alimenta alergările, dar ajută, de asemenea, să te asiguri că vei putea urca scările bine până la bătrânețe.
CUM S-O FACE: Găsiți o suprafață ridicată pentru a păși în jurul înălțimii genunchiului. Puneți un picior în sus pe platformă, aproape de margine și pășiți în sus. Veniți înapoi pe același picior, apoi pășiți înapoi cu celălalt picior. Când pare prea ușor, faceți acest exercițiu mai dificil, ținând o ganteră în fiecare mână sau găsind un pas mai mare.
4. Deadlift
Întregul dos al piciorului este activ în timpul unui proces mortal, făcând din acesta unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea puterii de sprint.
CUM S-O FACI: Începeți cu o barilă pe podea. Fie puneți plăci de greutate pe bară, fie așezați capetele barei pe cutii, astfel încât să apară în jurul tău. Mergeți până în centrul barului cu lățimile picioarelor depărtate.
Lipiți-vă fundul înapoi și aplecați-vă înainte pentru a prinde bara. Plătește-ți spatele, lipește-ți pieptul înainte și trage bara în timp ce îndrepți picioarele. Finalizați stând înalt în vârf și apoi puneți bara înapoi pe pământ.
Rolul nutriției
Ori de câte ori încercați să construiți mușchi, este vital să luați cantități suficiente. Energia suplimentară ajută corpul să-și stabilească nou mușchi. Mâncarea mai multă proteină este o modalitate bună de a-ți stimula caloriile.
Surse animale, cum ar fi puiul, carnea de vită sau carnea de porc, vor oferi organismului tău o mulțime de proteine, la fel ca sursele de plante, precum soia sau alte fasole. În plus, suplimentează proteina cu carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci și pastele cu cereale integrale și multe legume.
