Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, alimentarea corpului cu nutrienții potriviți este esențială, mai ales dacă nu doriți să vă compromiteți rezultatele. Și dacă suplimentezi cu pudră proteică, momentul în care vei mânca prima masă după o agitare proteică poate face o diferență în recuperarea ta.
Bacsis
Puteți mânca o masă cu agitația de proteine sau la scurt timp după aceea. Doar asigurați-vă că consumați proteine, carbohidrați și puțină grăsime în decurs de la una până la două ore după ce ați lucrat.
Masa după agitare proteică
Când v-ați antrenat din greu, prima masă după un shake proteic ar trebui să fie pe bază de alimente întregi și consumate cu shake-ul dvs. sau la scurt timp după asta. De fapt, în funcție de intensitatea antrenamentului tău, poți chiar să mănânci o masă cu scuturarea de proteine, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Asta pentru că corpul tău își dorește și are nevoie de mai multe calorii după ce cheltuiți un plus de energie.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, a lua o gustare sau o masă în termen de o oră de la terminarea antrenamentului dvs., indiferent de tipul de activitate fizică, este cheia unei recuperări optime. Acest lucru este și mai important dacă antrenamentul dvs. este intens sau deosebit de dur în acea zi. Acest combustibil poate fi o băutură sau o masă de recuperare sau o gustare cu carbohidrați, proteine și o grăsime sănătoasă.
Având în vedere că scopul nutriției post-antrenament, spune ACE, este să mănânci combinația potrivită de alimente care să te ajute să recuperezi, să rehidratezi, să realimentezi, să-ți construiești mușchiul și să îmbunătățești performanțele viitoare, faptul că alimentele după un shake proteic sunt esențiale pentru a obține nutrienți suplimentari nevoie. Prin urmare, chiar dacă beți un shake de proteine după antrenament, ar trebui să planificați să mâncați o masă bine echilibrată, care să conțină o varietate de alimente întregi și o mulțime de lichide.
Și dacă obiectivul de a scădea câteva kilograme este, nu este neapărat cel mai bun moment pentru a bea un shake proteic pentru pierderea în greutate. Consumul suficient de proteine pe parcursul zilei, asigurându-vă totuși să obțineți o cantitate adecvată după un antrenament, este obiectivul general atunci când vine vorba de a pierde în greutate.
Macronutrienți după exercițiu
O combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase este amestecul recomandat de nutrienți pentru a mânca după un antrenament. Carbohidrații vă ajută în continuare să înlocuiți glicogenul și proteina ajută la reparație și recuperare.
Acestea fiind spuse, dacă veți avea mâncare după o agitare de proteine, asigurați-vă că luați în considerare proteina în ambele mese. De exemplu, dacă agitația dvs. are 20 de grame de proteine și mâncați o masă o oră mai târziu, nu trebuie să includeți la fel de multe proteine în acea masă.
Pentru a vă face o idee mai bună despre cantitatea de proteine de care aveți nevoie în fiecare zi, Academia de Nutriție și Dietetică spune că puteți urmări alocația dietetică recomandată pentru un adult mediu, care este de 0, 37 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu are neapărat factor în nivelurile de activitate. Ceea ce înseamnă că indemnizația recomandată poate să nu fie suficientă, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).
Ce să mănânci după exercițiu
Pentru a-ți alimenta în mod corespunzător corpul într-o oră sau cam după o exercițiu intens, trebuie să ai câteva idei de masă gata de plecare. Pregătirea mâncării înainte de timp și dispunerea lor porționată și în containere vă poate ajuta să vă economisiți timp, mai ales atunci când stomacul vă țipă de mâncare.
Când alegeți și vă pregătiți mâncarea după antrenament, nu uitați că mâncați o masă după un shake de proteine. Așadar, asigurați-vă că țineți cont de proteina suplimentară din shake-ul dvs. atunci când decideți o masă post-antrenament. Iată câteva pentru a vă începe.
- Turcia pe o folie integrală cu legume și 1 cană de fructe
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime cu 1/2 cană de fructe de pădure
- Se amestecă prăjirea cu pui la grătar, legume și orez brun
- Mic dejun burrito: 1 tortilla, 1 ou întreg și 2 albusuri de ou amestecate, legume tocate, 1/4 cană de fasole neagră amestecate și învelite în tortilla
- Clătite proteice completate cu fructe proaspete: 1 cană amestec de clătite, 1 cană 1% sau 2% lapte organic sau lapte cu migdale scăzut / fără zahăr, 2 ouă, 1 pulbere de proteină. Amestecă toate ingredientele împreună cu un bătător sau un mixer electric și folosește o grătară sau o tigaie pentru a găti.
