Fibra este binecunoscută ca un nutrient important pentru sănătatea gastrointestinală. Îți ajută corpul să digere diverse tipuri de alimente, inclusiv proteine, grăsimi și alți carbohidrați. Deși este clasificat ca carbohidrat, fibra nu este digerată în același mod ca și alte carbohidrați. Această diferență în procesul de digestie duce la unele concepții greșite comune despre fibre.
Bacsis
Fibrele nu anulează carbohidrații. Cu toate acestea, nu este digerat în același mod ca majoritatea altor carbohidrați și ajută corpul să proceseze alți nutrienți.
Fibră în dieta ta
Potrivit Consiliului de control al caloriilor, confuzia cu privire la faptul dacă fibra anulează carbohidrații se datorează modului în care este digerat. Fibrele sunt de obicei văzute ca carbohidrați complexi. Cu toate acestea, fibra dietetică și fibra solubilă sunt digerate în două moduri diferite.
- Fibra solubilă este descompusă în intestinele tale și digerată de bacterii. Acest tip de fibre poate genera energie pentru corpul dvs., deoarece aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt. Cu toate acestea, cantitatea de energie produsă este aproximativ jumătate din cantitatea de carbohidrați.
- Fibra insolubilă, denumită uneori fibre dietetice, trece prin corp; nu este digerat deloc. Acest tip de fibre nu oferă organismului dvs. energie, deși ajută alte alimente să treacă prin sistemul digestiv.
În esență, fibrele nu anulează carbohidrații, ci ajută corpul să le proceseze. O dietă lipsită de fibre poate cauza probleme ale sistemului digestiv, cum ar fi constipația, deoarece tractul dvs. gastrointestinal s-ar lupta să proceseze mâncarea pe care o mâncați.
Pentru a integra fibrele în dieta dvs., ar trebui să mâncați alimente precum:
- Produse din cereale integrale, inclusiv pâine, cereale, paste și biscuiti
- nuci
- seminte
- Leguminoase și fasole, inclusiv mazăre
- Legume, cum ar fi cartofii dulci, dovleceii și broccoli
- Fructe, precum avocado, guavă și portocale
Dacă nu sunteți sigur cum să selectați produse sănătoase din cereale integrale atunci când achiziționați alimente precum pâine sau paste, verificați raportul carbohidrat-pe-fibre de pe eticheta nutrițională a produsului. Potrivit Harvard Health Publishing, ar trebui să vedeți un raport de 10 la 1 dintre carbohidrați și fibre la produsele cu cereale integrale, deoarece acesta este același raport în boabele reale neprocesate, precum grâul. Dacă intenționați să gătiți cu cereale integrale, alimente precum quinoa, bulgur și ovăz sunt surse versatile și foarte bune de fibre.
Importanța fibrelor
Dincolo de rolul său de sprijin în procesul digestiv, fibra s-a dovedit că are o gamă largă de beneficii. Fibra poate:
- Ajutați-vă să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol.
- Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea diabetului.
- Ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special cancerul colorectal. Consumul de fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea altor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul gastric, cancerul de prostată și cancerul de sân.
- Ajută-ți corpul să absoarbă mineralele.
- Influențează microbiomul intestinului tău.
- Reduceți-vă riscul de diverse boli cardiovasculare, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Scădeți-vă riscul de diverse boli gastro-intestinale, inclusiv hemoroizi, boala de reflux gastroesofagian, ulcere duodenale și diverticulită.
- Promovați sentimente de plinătate, care pot ajuta la susținerea pierderii în greutate.
Chiar dacă fibrele au toate aceste beneficii bine stabilite pentru sănătate, majoritatea americanilor nu obțin suficient de mult din acest nutrient important.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie în majoritatea dietelor. Ghidul dietetic pentru americani sugerează că aproximativ jumătate (între 45 și 65%) din caloriile dvs. zilnice provin din carbohidrați. Asta înseamnă că dacă mănânci dieta standard de 2.000 de calorii, ai nevoie de între 225 și 325 grame de carbohidrați pe zi.
Diferite tipuri de carbohidrați consumate de obicei includ:
- Zaharuri: Zaharurile se găsesc frecvent în multe fructe, legume și produse lactate. Acestea includ fructoza, zaharoza, lactoza, glucoza, galactoza și maltoza. Nu există nicio valoare zilnică pentru cantitatea de zaharuri pe care ar trebui să le consumi într-o zi. Cu toate acestea, nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice nu ar trebui să provină din zaharuri adăugate.
- Alcooli de zahăr: alcoolii de zahăr se găsesc și în fructe și legume, dar în cantități mult mai mici. Acestea pot fi adăugate și la alimente.
- Amidonuri: amidonurile, care sunt carbohidrați complecși compuse din mai multe zaharuri, pot fi găsite în multe plante, inclusiv legume, cereale și leguminoase.
- Fibră dietetică: Fibra dietetică promovează digestia altor carbohidrați și alimente. Fibra solubilă influențează modul în care corpul tău metabolizează grăsimile. Fibra insolubilă favorizează formarea sănătosă a scaunelor și previne constipația. Aproximativ 25 de grame din consumul dvs. total de carbohidrați ar trebui să provină din fibre.
Din totalul acestor carbohidrați, fibrele și alcoolii din zahăr, în mod obișnuit, nu furnizează energie organismului. Când o fac, energia pe care o furnizează este mai mică decât cea a altor carbohidrați. Acesta este motivul pentru care oamenii compară adesea carbohidrații cu carbohidrații neti .
Carbs vs. Carbs Net
În timp ce termeni precum „carbohidrați totale” se referă la orice tip de carbohidrați, carbohidrații neti se referă la carbohidrați, fără fibre. De asemenea, se poate referi la carbohidrați, cu excepția alcoolilor din fibre și a zahărului. Acest lucru înseamnă că carbohidrații neti de fibre și alcool zahăr sunt de obicei considerate a fi zero.
Glucidele nete sunt, în general, de interes pentru persoanele care numără carbohidrați, deoarece urmează diete stricte ketogene sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Diete ca acestea pot limita consumul zilnic de carbohidrați la cel puțin 20 de grame. Cu toate acestea, acest total de 20 de grame se referă la carbohidrații neti, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai multe porții de dimensiuni de ceașcă de alimente bogate în fibre în fiecare zi.
Alimentele bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Varză de Alfalfa
- Andivă
- macris
- Voinicică
- Spanac
- Bok choy
- Salată verde
Toate aceste legume au mai puțin de un carbohidrat net pe cană, deoarece sunt atât de bogate în fibre.
Cu toate acestea, nu toată lumea calculează carbohidrații nete în același mod. Anumite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, calculează carbohidrații neti, preluând cantitatea totală de carbohidrați și scăzând din această valoare atât alcoolul din fibre, cât și zahărul. Acesta este cel mai frecvent mod de a calcula carbohidrații neti.
Alte diete, precum cele urmate de diabeticii care iau medicamente cu insulină în mod regulat, adoptă o abordare mai strictă și scad doar fibra insolubilă. Fibrele solubile și majoritatea alcoolilor din zahăr sunt scăzute doar la jumătate și numai atunci când valoarea este de 5 grame sau mai mult.
Această abordare a vizualizării „carbohidraților sau a carbohidraților neti” susține mai bine acest tip de dietă, deoarece o persoană cu diabet zaharat tip 1 nu poate produce insulină, care este un hormon care transportă zahărul din sângele dvs. în celulele dvs. pentru a furniza energie. Zahărul din sângele tău provine în principal din alimente care conțin carbohidrați. Pentru persoanele cu diabet zaharat, controlul aportului de carbohidrați îmbunătățește controlul global al zahărului din sânge și reduce riscul de complicații legate de diabet, cum ar fi boala renală sau neuropatia diabetică.
