Tendinita apare atunci când un tendon, care atacă mușchiul de os, se inflamează din cauza suprautilizării. Tendinita la încheietura mâinii, cunoscută și sub numele de boala de Quervain, este legată de suprasolicitare sau mișcări repetitive, cum ar fi tastarea. Exercițiile de încheietura mâinii ajută la întărirea încheieturilor pe măsură ce te recuperezi de inflamație. Efectuați exerciții la încheietură după durerea inițială. Dacă orice exercițiu la încheietura mâinii provoacă durere, opriți-vă imediat.
Intinderi pentru incheietura mainilor
Rotiți ușor încheieturile în sensul acelor de ceasornic timp de 15 secunde, apoi invers. Mergeți cât mai departe în întreaga gamă de mișcare, simțind întinderea în timp ce faceți acest lucru. O altă întindere este aceea de a ține o mână cu palma în sus și, cu cealaltă mână, ușurați ușor degetele înapoi în direcția cotului, simțind întinderea prin palma și încheietura interioară. Eliberați-vă, apoi întoarceți mâna, astfel încât palma să fie în jos. Din nou trageți cu ușurință degetele spre cot, simțind întinderea de pe partea din spate a mâinii și deasupra încheieturii.
Thumb Stretch
Alcătuiți degetele mari cu o mână. Cu cealaltă mână, apăsați ușor baza degetului mare înainte - nu trageți înapoi pe vârful degetului mare. Această întindere este deosebit de utilă dacă introduceți sau trimiteți în mod regulat un mesaj text pe un dispozitiv wireless, deoarece mișcarea repetitivă este una dintre cauzele tendonitei la încheietura mâinii.
Exerciții de flexie
Flexia încheieturii este atunci când rotiți încheietura mâinii în jos, astfel încât palma să se apropie de interiorul brațului. Pentru exerciții de flexie, începeți cu mâna întinsă și în conformitate cu antebrațul, cu palma în jos. Păstrându-ți antebrațul, coborâți mâna astfel încât degetele să se deplaseze spre punctul spre pământ. Mergeți cât vă permite mâna și mâna fără durere, apoi ridicați mâna înapoi la poziția de pornire. Repetați de cinci până la 10 ori.
Exerciții de extensie
Extensia încheieturii este opusă flexiei încheieturii - mișcarea încheieturii astfel încât partea din spate a mâinii să se apropie de vârful brațului. Exercitiile de extensie a incheieturii incep in aceeasi pozitie cu exercitiile de flexie a incheieturii. Din nou, ținându-ți antebrațul, ridică mâna astfel încât degetele să se deplaseze spre punctul spre tavan. Mergeți cât puteți fără durere, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de cinci până la 10 ori.
Exerciții de alunecare a tendoanelor
HandHealthResources.com recomandă exerciții de alunecare a tendoanelor - nu pentru a construi rezistență, ci pentru a îmbunătăți lubrifierea tendoanelor pentru o mai mare ușurință. Începeți cu o mână plată. Atingeți vârful degetelor în vârful palmei - sau cât de aproape puteți obține - apoi eliberați. Atingeți vârful degetelor spre centrul palmei, apoi eliberați-vă. Apoi atinge-ți vârful degetelor către partea inferioară a palmei și eliberează. Pentru degetul mare, mișcați-l înapoi de pe palmă ca și cum ai face drumeții, apoi încearcă să atingi baza degetului roz. Faceți toate acestea încet și ușor și repetați de până la 10 ori.
