În ciuda numelui lor, alunele nu sunt nuci; sunt clasificate ca tip de leguminoase . Arahide sunt bogate în diverse substanțe nutritive, inclusiv proteine, fibre și antioxidanți. Fibra din alune este deosebit de benefică, deoarece poate ajuta la prevenirea unei varietăți de probleme gastro-intestinale, inclusiv constipația.
Produse nutritive din arahide
Alunele sunt semințe - mai exact, semințele de mazăre - motiv pentru care această „nucă” face parte, de fapt, din leguminoasa, sau din fasolea familiei. Se crede că au originea în Peru sau Brazilia și au fost consumate de mii de ani.
Potrivit USDA, o uncie de arahide (28 de grame) are 161 de calorii și 14 grame de grăsime, un sfert din care provin din acizi grași sănătoși, nesaturați. O uncie de alune conține, de asemenea, 7, 3 grame de proteine și 4, 6 grame de carbohidrați. În total 2, 4 grame de carbohidrați provin din fibra din alune, ceea ce înseamnă că fiecare uncie este echivalentă cu doar 2, 2 grame de carbohidrați neti. Fiecare uncie de arahide conține, de asemenea:
- 36% din valoarea zilnică (DV) pentru cupru
- 7 la sută din DV pentru fier
- 11 la sută din DV pentru magneziu
- 24 la sută din DV pentru mangan
- 9 la sută din DV pentru fosfor
- 8% din DV pentru zinc
- 15% din TV pentru vitamina B1 (tiamina)
- 21% din TV pentru vitamina B3 (niacină)
- 10% din DV pentru vitamina B5
- 6% din DV pentru vitamina B6
- 17% din TV pentru vitamina B9 (folat)
- 16% din TV pentru vitamina E
Arahide sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți compuși bioactivi, inclusiv resveratrol, acizi fenolici, flavonoide și fitosteroli. De asemenea, conțin o cantitate mică (între 1 și 4 la sută) dintr-o varietate de alți nutrienți, inclusiv colina, vitamina B2 (riboflavina), seleniu, potasiu și calciu.
Beneficiile fibrei în alune
Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente, DV recomandat pentru fibre este de 25 de grame pe zi. Totuși, Institutul de Medicină dă o recomandare mai specifică: 14 grame de fibre la 1.000 de calorii pe care le consumi. Aceasta înseamnă că femeia medie are nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de aproximativ 34 de grame pe zi.
Din păcate, doar 5 la sută dintre adulții americani obțin suficientă fibră. O revizuire din aprilie 2017 în Jurnalul Asociației Americane de Asistenți Medicali Practicați a raportat că majoritatea adulților americani consumă doar 15 grame de fibre pe zi. Persoanele din dietele alternative, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, consumă de obicei doar 10 grame de fibre pe zi.
Consumul insuficient de fibre alimentare poate duce la probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipația, deoarece fibra insolubilă favorizează o digestie sănătoasă. Fibra solubilă este de asemenea benefică, prevenind absorbția grăsimilor și a colesterolului în corp.
Arahide oferă aproximativ 10 la sută din DV pentru o porție de mărime de uncie, astfel încât sunt considerate o bună sursă de fibre alimentare. Fibra din alune este în principal fibra insolubilă, care poate contracara constipația. Arahide conțin și cantități mici de fibre solubile.
Potrivit capitolului 11 din Peanuts: Genetics, Processing and Utilisation , publicat de Elsevier Inc. în 2016, dietele bogate în fibre sunt importante din mai multe motive. Dietele care conțin alimente bogate în fibre, precum arahide, pot ajuta:
- Scad colesterolul
- Tensiune de sange scazuta
- Promovați pierderea în greutate și scăderea obezității
- Reduceți riscul de cancer, în special cancerul de colon
- Îmbunătățirea glicemiei
- Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Arahide pentru prevenirea constipației
Arahide sunt consumate în mod obișnuit ca o gustare de sine stătătoare, dar pot fi, de asemenea, utilizate pentru a prepara ulei, unturi, lapte vegan și brânză și o varietate de alte produse. Aromă de nuci și conținutul de grăsimi le face extrem de versatile ca ingrediente și pot fi ușor integrate în dieta ta.
Ați întâlnit, probabil, bomboane pe bază de arahide, prăjiturele sau mâncăruri necorespunzătoare, cum ar fi bucățile de Reese, Nutter Unt sau alune fragile. Cu toate acestea, alunele sunt de asemenea utilizate în alimente sănătoase, cum ar fi mâncărurile savuroase. Pot apărea ca un ingredient în orice, de la Mirchi ka salan, un curry de arahide picant indian, la puiul chinezesc Kung Pao .
Fii atent la produsele alimentare alternative care au încorporat alune. De exemplu, pastele pe cont propriu sunt considerate a avea o valoare nutritivă minimă și, de obicei, nu conțin fibre. Cu toate acestea, dacă în aluat s-a adăugat făină de arahide, acest aliment ar putea fi considerat și o sursă bună de fibre.
Nutriția altor produse de arahide
Multe produse bogate în arahide conțin profile nutritive similare cu alunele crude. Cu toate acestea, există încă o cantitate mare de variații.
De exemplu, nu există fibre în uleiul de arahide. De fapt, uleiul de arahide lipsește practic toate substanțele nutritive pe care le conțin arahide, cu excepția grăsimii și a vitaminei E. Există 28% din DV pentru vitamina E în 28 de grame (echivalentul unei uncii sau 2 linguri) de ulei de arahide.
În schimb, 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide neted, netratat, au un profil nutrițional destul de similar cu alunele crude. Două linguri de unt de arahide conține 191 de calorii, 16, 4 grame de grăsime, 7, 1 grame de proteine și 7, 1 carbohidrați. Cu toate acestea, în untul de arahide există mai puține fibre (doar 1, 6 grame), în ciuda conținutului mai mare de carbohidrați.
Conform USDA, fiecare porție de unt de arahide are și:
- 13% din DV pentru magneziu
- 9 la sută din DV pentru fosfor
- 7 la sută din DV pentru zinc
- 15 la sută din DV pentru cupru
- 23 la sută din DV pentru mangan
- 5% din TV pentru vitamina B2 (riboflavină)
- 26 la sută din TV pentru vitamina B3 (niacină)
- 7 la sută din DV pentru vitamina B5
- 8% din DV pentru vitamina B6
- 7% din TV pentru vitamina B9 (folat)
- 19 la sută din TV pentru vitamina E
Untul de arahide conține, de asemenea, cantități mici (între 1 și 4 la sută) dintr-o varietate de alți nutrienți, inclusiv colină, vitamina B1 (tiamina), seleniu, potasiu, fier și calciu.
După cum puteți vedea, produsele de arahide sunt în general bogate în grăsimi și majoritatea sunt surse bune de proteine și alți nutrienți. Marea majoritate a acestor produse au încă antioxidanți și alți compuși bioactivi benefici care vă pot aduce sănătate.
Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unui aliment bogat în fibre care să vă îmbunătățească sănătatea intestinului, este posibil să mâncați alune crude sau prăjite. Constipația este adesea ușor de contracarat, atât timp cât primești cantitatea de fibre recomandată pe zi.
