Mușchiul trapez este mușchiul mare în formă de triunghi care își are originea la baza gâtului, se extinde spre omoplat și se conectează la vertebrele toracice inferioare din mijlocul spatelui. Este implicat în rotirea gâtului și a capului, susținerea umerilor și brațelor și rotirea omoplatelor pentru a ridica brațele deasupra umerilor. Mușchiul trapez este predispus la stres, dar întinderea și exercițiile fizice pot reduce această durere musculară și stres.
Umerii din umeri
Umerii din umeri sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a ajuta la calmarea durerilor musculare din zona trapezului. Un studiu condus de LL Andersen a publicat în numărul din iunie 2008 al „Terapiei fizice” găsit umeri din umăr să aibă cea mai mare activare musculară în mușchiul trapez. Studiul a ajuns la concluzia că umărul din umeri a fost un tratament benefic pentru durerile cronice ale mușchilor gâtului. Brânzeturile se pot face așezate sau în picioare și cu gantere, baraje sau fără greutate. Stai cu spatele drept și picioarele lățimea umerilor între ele, cu brațele în părțile laterale ținând ganterele. Ridicați umerii spre urechi, strângeți și țineți. Eliberați și repetați de 15 ori.
Rândurile verticale
Rândurile verticale vizează și mușchiul trapez. Ganterele sau barele pot fi utilizate cu acest exercițiu. Stai cu picioarele înălțime de umeri, cu mâinile ținând gantere sprijinite pe partea din față a coapselor. Ridicați ganterele în fața umerilor cu coatele în lateral. Coborâți și repetați pentru 15 repetări.
Yoga gât întindere
Întinderea crește flexibilitatea și reduce stresul muscular. Stai cu spatele ridicat și picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Ridicați brațul drept peste cap și apucați ușor urechea stângă. Trageți ușor capul spre umărul drept, încercând să atinge urechea până la umăr. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați încet și repetați cu celălalt braț. În continuare, luați ambele mâini și așezați-le pe partea de sus a capului. Trageți ușor capul spre piept. Când simțiți întinderea, opriți și țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Eliberați-vă lent și relaxați-vă.
Rolă de umăr
Ruloul de umăr este un exercițiu de relaxare a gâtului și a umerilor de la Ohio State University Medical Center. Stai cu spatele drept și cu lățimea picioarelor între ele. Rotiți umerii în sus și apoi într-o mișcare circulară înainte. Efectuați această mișcare pentru cinci repetări și apoi inversați direcțiile pentru alte cinci repetări. Rotirile trebuie efectuate într-un mod lent, controlat.
