Dacă încercați să slăbiți, mersul pe jos 6 mile în fiecare zi, în timp ce faceți modificări la modul în care mâncați este un bun mod de a merge. Cât de multă greutate vei pierde va depinde de numărul de calorii pe care îl consumi față de numărul pe care îl arzi în timpul mersului și al altor activități. Înainte de a începe dieta de mers și pierdere în greutate, consultați medicul pentru a discuta despre sănătatea dvs. și orice nevoi speciale de dietă.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Fiecare dietă de slăbit funcționează la fel. Pentru a pierde kilogramele nedorite, trebuie să găsiți o modalitate de a crea un echilibru negativ de calorii, astfel încât corpul să folosească calorii - în mod ideal din grăsimea stocată - pentru energie. Acest lucru se face de obicei prin arderea mai multor calorii cu exercițiile fizice planificate, cum ar fi mersul pe jos și consumând mai puține calorii decât are nevoie de corpul tău.
Un kilogram de grăsime are 3.500 de calorii. În timp ce nevoile de calorii pentru pierderea în greutate variază, în general, se crede că pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să creați un echilibru negativ de 500 de calorii în fiecare zi. De exemplu, o femeie de 5 metri și 6 inci care cântărește 150 de kilograme are nevoie de 1.930 de calorii pentru a-și menține greutatea fără să facă exerciții fizice. Pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, ar trebui să mănânce cu 500 de calorii mai puțin pe zi - doar 1.430 de calorii.
Pentru o sănătate bună, nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și 1.800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă solicită acest lucru. Unele persoane, cum ar fi bărbații mai mari, mai tineri, pot reduce mai mult de 500 de calorii pe zi din dietele lor și, prin urmare, pierd mai multă greutate în perioada de o lună.
Calorii Mersul ars 6 mile
Câte calorii arzi mersul depinde de trei factori: distanță, viteză și greutatea ta. Distanța contează mai mult decât viteza. O regulă generală este aceea că o persoană de 180 de kilograme arde 100 de calorii pe mile mergând în ritm de 4 mile pe oră sau 600 de calorii pentru 6 mile. O persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 500 de calorii în 6 mile, iar o persoană de 125 de kilograme arde aproximativ 400 de calorii. Indiferent de greutatea dvs., atunci când mergeți într-un ritm de 4 mile pe oră, vă va lua aproximativ o oră și jumătate pentru a parcurge cei 6 mile.
Pierderea lunară din mersul pe jos și dieta
Luând totul împreună, câtă greutate pierdeți într-o lună de mers pe jos 6 mile în fiecare zi și urmând o dietă cu calorii reduse depinde de greutatea inițială și de câte calorii tăiați. Așadar, o persoană de 180 de kilograme care parcurge 6 mile pe zi și mănâncă cu 500 de calorii mai puține creează un deficit zilnic de 1.100 de calorii, care în 30 de zile echivalează cu 33.000 de calorii și duce la o pierdere în greutate de 9, 5 lire pe parcursul lunii. O persoană de 150 de kilograme care parcurge 6 mile pe zi și mănâncă cu 500 de calorii mai puține ar crea un deficit zilnic de 1.000 de calorii, care în 30 de zile echivalează cu 30.000 de calorii și duce la o pierdere în greutate de 8, 5 kilograme și o persoană de 125 de kilograme urmând aceeași rutina de mers pe jos și dieta creează un deficit zilnic de 900 de calorii, care este egal cu 27.000 de calorii în 30 de zile, ceea ce duce la o scădere în greutate de 7, 7 lire.
De regulă, nu trebuie să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Pierderea prea rapidă în greutate poate duce la o pierdere musculară mai mare decât grăsimea. În acest caz, dacă pierzi prea repede mersul pe jos 6 mile pe zi, s-ar putea să nu fie nevoie să tai cât mai multe calorii.
Mănâncă alimentele potrivite
Când vă restricționați aportul de calorii pentru a pierde în greutate, doriți să vă asigurați că mâncați alimente potrivite, astfel încât corpul dvs. să obțină tot ceea ce are nevoie pentru o sănătate generală și pentru pierderea în greutate. Asta înseamnă mai multe alimente întregi, care sunt în mod natural bogate în nutrienți și sărace în calorii, cum ar fi fructe și legume; cereale integrale, cum ar fi pâine integrală și quinoa; proteine sănătoase, cum ar fi puiul, somonul și fasolea; și alternative lactate sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, vă ajută dacă vă limitați consumul de junk food, inclusiv sodă, fast-food, mese congelate și chipsuri, care au un conținut mare de zahăr sau sare sau grăsimi nesănătoase.
Pentru a menține foamea în gol și pentru a obține suficientă energie pentru plimbările zilnice, mănâncă regulat pe parcursul zilei cu trei mese și una sau două gustări. Controlează caloriile și porțiile umplând jumătate din farfurie cu fructe și legume, lăsând un sfert pentru proteine și un sfert pentru cerealele tale.
Alimentarea plimbării zilnice
Parcurgerea a 6 mile pe zi este un obiect ambițios și, în timp ce pierderea în greutate poate fi obiectivul dvs., doriți să vă asigurați că corpul dvs. este alimentat corespunzător, astfel încât să puteți obține acele mile într-un ritm puternic. Carburile - fructe, boabe și legume - sunt combustibilul de care au nevoie mușchii pentru a-ți alimenta corpul în timp ce mergi. Mâncați-vă carbohidrații cu una până la trei ore înainte de mers pentru a obține energia de care aveți nevoie fără să vă supărați stomacul. Ideile bune bogate în carbohidrați includ un sandwich de unt de arahide și banane, iaurt și căpșuni sau biscuiti cu cereale integrale și brânză. De asemenea, asigurați-vă că beți 16 uncii de apă înainte de plimbare - mai ales dacă este cald și mergeți afară - și continuați să beți în timp ce faceți exerciții fizice.
Reîncărcați-vă după plimbarea lungă cu o gustare formată din carbohidrați și proteine - un pahar de lapte sau curcan cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsime și un măr - în termen de 30 de minute de la finalizare. Pe parcursul acelor 30 de minute după orice antrenament, corpul are nevoie de hrană pentru a reumple depozitele de energie și pentru a repara și a construi mușchi. De asemenea, continuați să rehidratați cu o altă cană de apă.
Consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta la proiectarea unui plan individualizat de masă sănătoasă pentru a merge cu regimul dvs. de mers pe jos.
