Grăsimea se poate construi în multe locuri ale corpului, dar poate fi deosebit de tulburătoare atunci când apare pe fese și picioare. Deoarece nu există nicio modalitate de a viza grăsimile într-o parte specifică a corpului, este important să reduceți nivelul general de grăsime corporală cu exercițiile fizice. Exercițiul Cardio împreună cu mișcările de antrenament pentru forță și coapse vă vor ajuta să explodați rapid grăsimea, să construiți mușchi și să împiedicați acumularea de noi grăsimi.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță poate fi utilizat pentru a construi mai multă masă musculară la nivelul feselor și picioarelor. Masa musculară ajută corpul tău să ardă calorii și grăsimi într-un ritm mai rapid chiar și atunci când ești în repaus. Angajați în două-trei zile de sesiuni de antrenament de 20-30 minute pentru a vedea rezultatele. Când efectuați exerciții cu fundul și picioarele, încercați să completați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări. Ghemuțele, alunecările, apăsarea picioarelor, extensiile picioarelor și ondularea picioarelor sunt exerciții obișnuite care pot fi folosite pentru a-ți contura fundul și coapsele.
Step-up-urile de gantere sunt efectuate pe o bancă sau un pas aerob în timp ce țin o greutate liberă în fiecare mână. Pentru a efectua acest exercițiu, urcați-vă pe obiect cu un picior, urmați-l cu celălalt, coborâți pe pământ cu un picior la rând și repetați. Comutați piciorul de plumb care urcă pe bancă la fiecare repetare.
Salturile ghemuite combină un ghemuit standard cu un salt în sus. Pentru a efectua acest exercițiu, cu picioarele înălțime de șold, țineți-vă greutatea în călcâie, aplecați genunchii pentru a vă scufunda într-un ghemuit, rotiți-vă greutatea înainte în picioare, explodați în sus într-un salt, îndoiți genunchii în timp ce aterizați și mutați-vă chiar înapoi într-un ghemuț
Pregătire la intervale de înaltă intensitate
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) devine din ce în ce mai popular pentru cei care doresc să ardă grăsimea din corpul lor, deoarece durează doar 15 până la 25 de minute pe sesiune și vă ajută să vă mențineți metabolismul stimulat ore după ce ați terminat. Deoarece HIIT este mult mai solicitant pentru organism, ar trebui să fie completat în fiecare zi.
Pentru a executa HIIT trebuie să selectați mai întâi o formă de activitate cardiovasculară pentru a efectua. Shape Fit recomandă ciclismul, alergarea și săriturile pentru frânghie pentru HIIT. Pentru întreaga sesiune veți alterna intervale de intensitate mare și de intensitate scăzută. Intervalele de timp pot fi de 30 de secunde până la cinci minute. În intervalele de intensitate mare, împingeți-vă și folosiți-vă cea mai mare parte a energiei. Perioadele de intensitate redusă trebuie utilizate pentru odihnă sau recuperare și ar trebui efectuate cu efort minim. Dacă alegeți să mergeți cu bicicleta, puteți alterna 90 de secunde de mers cu o viteză mare de 18 km / h și 60 de secunde de mers cu o viteză mai mică de 10 mph.
Cardio constant
Cardio constant este cea mai frecventă formă de exerciții cardio. În timpul unui cardio constant, selectați o formă de exercițiu și mențineți un ritm constant timp de 30 până la 45 de minute. Shape Fit afirmă că cardio în stare constantă folosește grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie. Deoarece cardio-ul constant poate duce la un platou, este important să creezi constant noi provocări pentru corpul tău. Încercați să alternați ce activități utilizați în timpul ședințelor cardio constante și să lucrați mai mult, deoarece activitatea devine mai ușoară. Cardio constant poate fi completat în fiecare zi a săptămânii, dar ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul. Dacă mușchii vă doresc sau vă simțiți obosiți, luați-vă o zi liberă pentru a vă permite timpul de recuperare a corpului.
