Cu cât te provoacă mai mult, cu atât te schimbă. Această filozofie poate fi aplicată exercitării pieptului și tricepsului într-un antrenament din aceeași zi. Pieptul și tricepsul lucrează împreună pentru a coordona cele mai multe mișcări de împingere originare de la umăr, așa că este aproape imposibil să nu le combini.
Antrenamentele compuse - care exercită mai multe grupuri musculare simultan - în timp ce sunt intense, pot fi mai benefice decât activitățile izolate. În primul rând, determinați cele mai bune combinații de grupuri de mușchi la antrenament. Exercitarea mușchilor pieptului și tricepsului împreună, pieptul și spatele în aceeași zi sau un antrenament al spatelui și al bicepsului, pot consolida aceste zone într-un timp mai rapid.
Bacsis
Mușchii răspund bine la schimbări. De aceea, implicarea a mai mult de un grup de mușchi și mișcări multiple este un mod eficient de a obține tricepsul puternic și sănătos și mușchii toracic într-un singur antrenament.
Alegeți combinații musculare compuse
Consiliul american pentru exercițiu explică beneficiile exercițiilor compuse, care sunt mișcări multi-articulare care implică mai mult de un singur grup de mușchi. Efectuarea de exerciții compuse poate duce la creșterea arsurilor calorice, la o coordonare intramusculară îmbunătățită, la o îmbunătățire a eficienței în mișcare, la o flexibilitate dinamică crescută și poate acționa ca activitate cardiovasculară.
Exercițiile compuse care lucrează pieptul și tricepsul sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține rezultate în mai puțin timp, în special atunci când le folosiți într-un singur antrenament efectuat o dată sau de două ori pe săptămână. Evitați să lucrați aceleași grupe musculare în zile consecutive, pentru a permite mușchilor să se recupereze. Presa de banc este un alt antrenament compus care implică mușchii pieptului, umerilor și tricepsului.
Antrenează pieptul și tricepsul
Potrivit unui studiu publicat în numărul din martie 2012 al Medicinii Sportive , cercetătorii au stabilit că exercițiile efectuate la începutul unui antrenament au condus la participanți la câștiguri de forță mai mari decât atunci când exercițiile au fost finalizate la sfârșitul sesiunii. Așadar, dacă doriți să consolidați un mușchi peste ceilalți - spuneți, pieptul peste tricepsul sau invers - faceți exerciții care vizează acel mușchi la începutul antrenamentului.
Pentru a vă direcționa tricepsul fără implicare în piept, încercați exerciții, cum ar fi loviturile triceps, extensiile tricepsului sau scufundările triceps. Pentru exerciții care lucrează mușchii toracului cu o implicare minimă a tricepsului, optați pentru variații pe mușchii pieptului folosind echipamente precum scripete de cablu sau greutăți libere.
Încercați exerciții de greutate corporală
Clinica Mayo recomandă scurgerea ganterelor sau a mașinilor de formare a forței în favoarea utilizării propriei greutăți corporale. Utilizarea greutății corporale ca rezistență provoacă mai multe grupuri musculare simultan.
Puteți folosi propria greutate corporală pentru a construi forța în partea superioară a corpului, cu activități care lucrează mai mulți mușchi, inclusiv cei localizați în brațe, umeri și piept, toate în același timp. Pushups, de exemplu, sunt un exercițiu clasic de greutate corporală care îți lucrează pieptul și tricepsul în același timp, combinând funcția mai multor mușchi pentru a întări brațele, pieptul, miezul și spatele.
Profitați-vă la maxim de următorul antrenament cu exerciții provocatoare, de consolidare a forței, care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp.
