Squats sunt una dintre cele mai bune metode de a dezvolta și evalua puterea corpului mai mică. Ele sunt primul eveniment în powerlifting și sunt, de asemenea, o parte esențială în curățenie și smulgere în halterele olimpice - deși elevii olimpici favorizează gheata față peste gheata din spate. Gândirea în mod frecvent vă va face să vă faceți mai ghemuit, dar puteți efectua mai multe exerciții de asistență care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța.
Anderson Squats
Paul Anderson, halterofilul de vârstă, este probabil unul dintre cei mai puternici bărbați care au trăit vreodată și a folosit acest exercițiu pentru a-și spori gheata deja puternică. Spre deosebire de un ghemuit obișnuit în care începeți exercițiul în poziție în picioare, gheata Anderson începe cu bara care se sprijină pe blocuri sau pinii unui rack de putere, așa că porniți din poziția de jos sau „ieșiți din gaură” așa cum se știe. Aceasta crește explozivitatea din partea de jos a ghemușului tău - locul în care sunt câștigați sau pierduți ghearele grele.
Dimineți bune
Slăbiciunea inferioară a spatelui vă poate reține ghemuța. Bună dimineața, așa-zis, pentru că pare un arc prietenos, este un exercițiu eficient de întărire a spatelui. Cu o barilă ținută ferm pe partea superioară a spatelui, îndoaie ușor genunchii, balamă înainte de șolduri și apleacă-te; nu lăsați spatele rotund. Ridicați-vă în sus și repetați. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat așezat.
Pauză Squats
Pauză ghemuțele sunt efectuate la fel ca ghemuțele obișnuite, cu excepția faptului că vă opriți intenționat și așteptați câteva secunde în poziția de jos înainte de a se ridica în mod exploziv. Această pauză elimină orice impuls sau revenire din gaură și ajută la dezvoltarea forței de urcare.
Hamul de glute crește
Acest exercițiu vizează glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui - mușchii care sunt esențiali pentru o bună ghemuire. Consolidarea acestor mușchi te va ajuta să rămâi mai vertical și te va împiedica să fii atras înainte de greutate. Întindeți-vă mașina de ridicare șuncă glută și aplecați-vă înainte de șolduri. Reveniți în sus, îndoiți puternic picioarele și ridicați-vă corpul, astfel încât să fie vertical. Coborâți-vă înapoi și repetați. Faceți acest exercițiu mai solicitant, ținând o placă de greutate peste piept.
Barbell Thrust
Deși coapsele sunt foarte importante în ghemuțe, gluturile fac probabil mai multă muncă, deoarece sunt cel mai mare și potențial cel mai puternic mușchi din corpul tău. Gluturile mai puternice se vor traduce într-un ghemuit mai mare, iar tracțiunea șoldului barbell este o modalitate bună de a lucra acest mușchi. Întindeți-vă pe spate cu o barilă peste șolduri și picioarele îndoite. Împingeți șoldurile până la tavan și apoi coborâți-vă fundul înapoi pe podea. Elevați umerii sau picioarele pe o bancă de exerciții pentru un antrenament mai solicitant.
Apăsați picioarele
Presa piciorului folosește o acțiune musculară și articulară similară cu ghemuțele, dar poziția așezată sau culcată înseamnă că spatele inferior este sprijinit, astfel încât sunteți liber să vă concentrați la 100 la sută asupra împingerii cu picioarele. Acest lucru vă permite să vă expuneți mușchii la greutăți care depășesc maximul dvs. normal. Picioarele mai puternice te vor face să fii mai ghemuit.
Ab Wheel Roll Out
Roata ab sau roata de putere se derulează este ca un exercițiu de scândură mobilă și ajută la creșterea rezistenței miezului. Forța de bază este esențială în ghemuit, deoarece acești mușchi trebuie să muncească din greu pentru a vă sprijini coloana lombară. Pentru a efectua acest exercițiu, îngenuncheați cu roata ab în mâini. Rolește roata departe de tine și încearcă să cobori pieptul pe podea. Opriți-vă în timp ce simțiți partea de jos a spatelui excesiv. Trageți ruloul înapoi la genunchi și repetați. Pentru un antrenament mai solicitant, efectuați rulajele dintr-o poziție în picioare.
