Legumele oferă cantități semnificative de fibre, vitamine, minerale și substanțe chimice benefice pentru plante, fără a conține o mulțime de calorii, ceea ce le face o modalitate bună de a satisface nevoile dvs. de nutrienți. Indiferent dacă îți consumi legumele crude sau gătite și metoda de gătit pe care o folosești, le poate afecta valoarea nutritivă, dar atât legumele crude cât și cele gătite sunt hrănitoare.
Păstrarea substanțelor nutritive
Gătirea legumelor tale poate distruge o parte din substanțele nutritive, mai ales dacă le gătești în apă. Vei pierde până la 30% din cantitatea de vitamine atunci când gătești legume și, dacă le gătești în apă, până la alte 20% din vitamine și până la 15% din minerale solubile în apă, notează site-ul web Consumer Reports. Unele dintre substanțele nutritive cele mai sensibile la gătit includ potasiu, vitamina C, folat și tiamină. Vei pierde mai puține substanțe nutritive dacă îți faci cuptorul cu microunde sau îți fierbeți legumele în loc să le fierbeți, le coaceți, le prăjiți, le prăjiți sau le coaceți.
Disponibilitatea substanțelor nutritive
Gătitul crește de fapt disponibilitatea unor nutrienți, inclusiv vitamina A, calciu, fier și licopen antioxidant. Pereții celulari ai legumelor se descompun în timpul gătitului, făcând mai ușor pentru corpul tău să absoarbă acești nutrienți. De asemenea, unele legume, cum ar fi spanacul, au dimensiuni reduse atunci când sunt gătite, astfel încât atunci când le consumi gătite, obții mai mulți nutrienți dintr-o ceașcă de legume decât ai face dacă ai mânca o ceașcă din aceeași legumă crudă, chiar contabilizând pierderile de nutrienți, notează Extensia Universității din Florida.
Potențial de combatere a cancerului
Mâncarea mai multor fructe și legume, atât crude, cât și gătite, vă poate ajuta să vă reduceți riscul pentru anumite tipuri de cancer, potrivit unui articol de recenzie publicat în „Epidemiologia cancerului, biomarkeri și prevenire” în septembrie 2004. Dovada este mai puternică pentru legumele crude decât pentru legume fierte, însă, în parte, deoarece unele dintre substanțele nutritive care ajută la prevenirea cancerului sunt distruse în timpul procesului de gătit. De exemplu, un produs chimic benefic pentru plante numit mirosinază, care ajută la descompunerea substanțelor din broccoli pentru a forma izotiocianate, un compus care ajută la prevenirea cancerului, este distrus prin gătit. Acest lucru face ca broccoli gătit să aibă cu aproximativ două treimi mai puține izotiocianate decât broccoli brut, potrivit unui studiu publicat în „Nutriție și cancer” în 2000.
Siguranța alimentară
Legumele pot fi uneori contaminate cu bacterii sau alte substanțe care pot provoca boli transmise de alimente. Gătitul distruge multe dintre aceste substanțe, ceea ce face ca legumele gătite să fie mai sigure decât cele brute din punct de vedere al siguranței alimentare, în special pentru persoanele cu sisteme imunitare compromise. Refrigerarea produselor brute, păstrarea separată de carnea și păsările de curte și produsele care au atins aceste alimente și spălarea produselor înainte de a le mânca poate scădea riscul de intoxicații alimentare cu legumele crude.
