Excesul de grăsime din abdomen nu trebuie eliminat ca parte naturală a îmbătrânirii. Răspândirea vârstei medii și a mânerilor de dragoste îți cresc riscul de a dezvolta boli cronice mai mult decât alte grăsimi din corp. Pierderea în greutate este un proces treptat, dar grăsimea de la mijloc are tendința de a răspunde mai întâi la strategiile clasice ale dietei și exercițiilor fizice. Cea mai rapidă modalitate de a-ți micsora burtica și mânuțele de dragoste este să te angajezi la o dietă cu mai puține calorii, plină de alimente naturale, întregi și un stil de viață activ fizic.
Îngrijorările de manipulare a grăsimii și a dragostei
O burtă în expansiune înseamnă că acumulezi grăsime viscerală, un tip de grăsime deosebit de periculos, deoarece acționează ca propriul organ endocrin. Împachetează în jurul ficatului, rinichilor și intestinelor, precum și în omentum, o masă plană, în formă de șorț, care acoperă organele interne. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele, în zone precum fesele, coapsele și brațele și poate avea efecte de protecție împotriva diabetului, grăsimea viscerală eliberează hormoni și substanțe chimice care pot provoca creșterea tensiunii arteriale în timp ce crește inflamația și tulburările metabolice. Pe scurt, grăsimea viscerală este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Bărbații tind să dezvolte grăsime viscerală mai ușor decât femeile, a căror grăsime se acumulează la nivelul șoldurilor și a coapselor în anii născuți de copii. Totuși, după menopauză, talia femeilor se extinde adesea.
Exercițiu cardiovascular pentru a aborda grăsimea din stomac
Exercițiul fizic este cel mai rapid mod în care poți pierde grăsimea viscerală în burtă și mânerele iubitoare. Rush University Medical Centers spune că un stil de viață activ fizic este cât se poate de apropiat pentru a ajunge la o soluție magică. Pentru cea mai vizibilă reducere a grăsimilor, în special a grăsimii din burtă, angajează-te la cel puțin 250 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. O plimbare rapidă, tururi de înot, drumeții și cardio de sală se potrivesc acestei categorii.
După ce vă simțiți confortabil cu această cantitate de exerciții săptămânale, luați în considerare să faceți două sau trei dintre sesiuni la intensitate mare și să le creșteți durata. Un studiu din 2013 în Jurnalul Internațional de Cardiologie a descoperit că 15 până la 20 de ore de exerciții fizice pe săptămână, o mare parte din acestea efectuate la o intensitate ridicată, au accelerat pierderea de grăsime viscerală pe durate de exercițiu mai puțin intense. Totuși, acest nivel de exerciții nu este potrivit pentru toată lumea, așa că consultați medicul înainte de a vă intensifica intensitatea și durata la astfel de niveluri.
Antrenament de forță și alte mișcări
Antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână te ajută să păstrezi masa musculară pe măsură ce slăbești. Vizați toate grupele musculare majore, cu cel puțin un set de exerciții, cum ar fi ghemuțe, smulgeri, pushups, lunges, prese și bucle. Folosiți o greutate care se simte grea prin repetarea a 10-a sau a 12-a. Pe măsură ce progresați, creșteți greutatea ponderilor și a numărului de seturi.
Mișcarea simplă în timpul zilei este, de asemenea, o cale rapidă pentru pierderea grăsimii din burtă și mânerele de dragoste. Fidget în timp ce stai la biroul tău, ridică-te pentru a trimite mesaje colegilor, folosește scările, alege un loc de parcare departe în lot și mergi la ora de prânz. Când sunt adăugate la regimul tău de exercițiu formal, aceste mișcări cresc și mai mult arsurile calorii, astfel încât pierderea în greutate vine mai rapid.
Revizuiește-ți obiceiurile alimentare pentru a pierde grăsimea centrală
Revizuirile dietetice accelerează efectele pe care le are exercițiul fizic asupra mânerilor de grăsime și de mâner. Angajați-vă la o dietă cu mai puține calorii. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că atunci când corpul tău arde atât de mult și nu îl înlocuiește cu mai mult, pierzi în greutate. Creează-ți deficitul odată cu exercițiul tău și crește-l alegând porții mai mici de alimente întregi, neprocesate.
Tăierea sifonului este o modalitate de a elimina rapid caloriile inutile. De asemenea, refuzarea boabelor rafinate - cum ar fi pâinea albă, pastele, pizza și produsele coapte - și evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și trans vă ajută să tăiați caloriile și să micsorați grăsimea din burtă.
Alegeți pește alb, albus de ou, friptură slabă, păsări de curte fără piele și fasole ca exemple de proteine slabe. Completează legume fibroase, apoase; gandeste-te la broccoli, kale, salata verde, ardei, fasole verde si sparanghel. O porție mică de cereale integrale sau legume amidonice - aproximativ 1/2 la 1 cană din oricare dintre acestea - vă completează mesele. Dacă te simți înfometat între mese, rezistă la chipsuri, amestecuri de gustări și bare de energie. Mergeți în schimb pentru o bucată de fructe proaspete, o uncie de nuci sau iaurt simplu cu fructe de pădure și o linguriță de miere.
Modificările stilului de viață aduc schimbări rapide
Renunțați la fumat și reduceți stresul pentru a vă ajuta să vizați grăsimea din burtă și iubiți manevrele pentru pierdere. Stresul vă poate determina să faceți alegeri alimentare slabe, să mâncați excesiv și să eliberați un hormon numit cortizol, ceea ce face ca corpul dvs. să fie mai probabil să se îmbrace în grăsime. Un somn adecvat, mai mult de cinci ore pe noapte și mai puțin de nouă, se corelează cu burticele mai subțiri la persoanele sub 40 de ani, potrivit unui studiu publicat într-o ediție din 2010 a Somnului.
