Ridicarea greutăților contribuie la un corp mai sănătos într-o varietate de moduri, însă accesul la greutăți libere nu este absolut crucial dacă sunteți hotărât să vă faceți slab. Deși este adevărat că această formă de exercițiu îți poate grăbi metabolismul pentru a te ajuta în lupta pentru a scăpa de grăsimi nedorite, te poți concentra pe exerciții cardiovasculare, exerciții cu greutate corporală și reduce aportul de calorii pentru a-ți construi un corp tăiat. Aceste exerciții sunt ideale dacă preferi să lucrezi acasă, deoarece necesită echipament minim.
Pasul 1
Reduceți-vă aportul zilnic de calorii, făcând o serie de modificări sănătoase în dieta dvs. La micul dejun, de exemplu, folosiți lapte degresat în cafea și cereale. La prânz, mărește-ți aportul de legume, mai degrabă decât produse bogate în calorii, precum brânză și chipsuri de cartofi. La cină, mănâncă o porțiune mai mică și selectează surse de proteine cu conținut redus de grăsimi. Numărul exact de calorii pe care îl puteți reduce depinde de aportul zilnic recomandat de calorii pentru dieta dvs. demografică și alimentația obișnuită, însă reducerea caloriilor pe care le consuma facilitează atingerea deficitului de calorii necesar scăderii în greutate.
Pasul 2
Faceți exerciții fizice în mod regulat în casa dvs. și în jurul său, cu exerciții care ard calorii rapid. Exercitiile cardiovasculare te pot ajuta sa arzi cateva sute de calorii intr-un singur antrenament. Dacă intenționați să faceți exerciții fizice fără să vă părăsiți acasă, activități precum dansul, săriturile, alergarea la fața locului, aerobicul pas și sfoara sunt potrivite pentru a efectua în interior. Dacă doriți să vă folosiți cartierul, mersul pe jos, jogging-ul, patinajul online și călăritul pe bicicletă contribuie pozitiv la arsurile calorii. Pentru activități cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, dedicați 300 de minute pe săptămână antrenamentului. În cazul activităților de intensitate ridicată, cum ar fi sărituri de sfoară sau alergare, țineți 150 de minute.
Pasul 3
Elevați-vă metabolismul prin exerciții de greutate corporală, care ocupă locul exercițiilor de antrenament pentru greutate într-o rutină de antrenament bine rotunjită. Efectuați aceste exerciții - care lucrează o varietate de grupuri musculare și folosiți doar greutatea corpului dvs. ca rezistență - de două sau de trei ori pe săptămână. Exemple includ pushups, crunches, burpees, squats, scânduri și lunges. Pe măsură ce câștigați mușchi, puteți efectua variații avansate, cum ar fi pushups clap.
Pasul 4
Încălzește-ți mușchii înaintea fiecărui antrenament cu cinci până la 10 minute de cardio ușor.
Bacsis
Dacă vi se oferă provocarea de a găsi suficient timp pentru antrenamentul la domiciliu, setați-vă alarma cu 45 de minute mai devreme în fiecare dimineață și faceți exerciții fizice înainte ca ziua să fie ocupată. Sau dacă te uiți la televizor seara, efectuează exerciții cardio și de greutate corporală în camera de zi.
Permiteți câteva minute înainte și după antrenamentul dvs. pentru exerciții de întindere, care vă pot reduce riscul de rănire.
