Balerinii trebuie să demonstreze o cantitate incredibilă de flexibilitate în timpul spectacolelor lor. Trebuie să arate ca și cum s-ar muta fără efort către public. Când începi să faci ușor baletul încet în întinderi, dar nu le omite - este unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului tău.
Întinderi specifice baletului
Mișcările pe care le faci în timpul baletului necesită multă flexibilitate la nivelul șoldurilor, mușchilor picioarelor, gleznelor, coloanei vertebrale și umerilor. Dansatorii tind să se fi dezvăluit de poziții cu corpul lor inferior, deoarece o mare parte din balet se efectuează cu degetele de la picioare.
Pentru un începător, cea mai mare parte a întinderii pe care trebuie să o faceți se învârte în jurul obținerii șoldurilor și mușchilor picioarelor pentru balet. Mai exact, trebuie să practicați întinderi pentru hamstrings, care tind să fie deosebit de strânse și întinderi care vă permit să vă întoarceți șoldurile.
Întindere corectă
În timp ce trebuie să lucrați constant la flexibilitatea dvs., nu ar trebui să o împingeți niciodată prea departe. Întinzătorile pun foarte multă tensiune asupra mușchilor și tendoanelor, care conectează mușchii la os. Împingeți-vă întinderile prea departe și puteți deteriora aceste țesuturi.
Când vă întindeți, mergeți până când vă simțiți inconfortabil, dar opriți-vă dacă este dureros. Întinderea ar trebui să vă micșoreze riscul de răni, nu să le provoace.
Pigeon Stretch cu Turn Out
Această variație de întindere a porumbeilor vă ajută să vă întoarceți degetele de la picioare.
Cum se procedează : Începeți în partea de sus a unei poziții push-up. Înclinați un picior și aduceți genunchiul spre piept. Coborâți piciorul în jos pe podea la exteriorul genunchiului îndoit. Pune toată greutatea pe acel picior și stai înalt cu celălalt picior drept în spatele tău.
Întoarceți degetele picioarelor din spate în lateral, exersând un deget de la picior.
Side Split
Încercați să extindeți picioarele direct în lateral cu această întindere dificilă.
Cum: Așezați-vă pe podea cu piciorul drept și întindeți-vă în lateral cât mai mult posibil. Încercați să faceți picioarele cu fața în direcții opuse. Apoi, aplecați-vă înainte, în măsura posibilului. Luați-l lent cu această întindere și mergeți doar până vă simțiți confortabil.
Înainte Împărțire
Încercați să intrați într-o poziție despărțită, cu un picior în față și celălalt în spatele vostru.
Cum să: Începeți să îngenuncați pe un genunchi cu celălalt picior plantat în fața voastră. Ambele genunchi ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade. Extindeți-vă piciorul de plumb drept înainte, până când genunchiul este drept și plantați călcâiul pe pământ. Înclinați-vă înainte și întindeți piciorul din față.
Apoi, extindeți piciorul din spate drept înapoi, astfel încât să fiți la începutul unei poziții despărțite, cu un picior drept în față și celălalt drept înapoi. Acest lucru ar putea fi suficient de mare pentru tine, dar dacă nu, încet coborâți în jos, cât puteți confortabil.
Rotatii ale umerilor
Păstrează-ți corpul superior liber cu această întindere de umăr de bază.
Cum se face: Prinde capetele unui prosop sau bandă de rezistență. Mâinile tale ar trebui să fie în jur de trei metri distanță sau mai mult. Ține-o în fața ta cu brațele drepte. Ținând brațele drepte, atingeți brațele deasupra și în spatele capului, mergând în spatele spatelui dvs. cât mai departe.
Barre Hamstring Stretch
Folosiți bara de balet pentru a vă întinde picioarele pe rând.
Cum: să stați în fața unei barile de balet, la o lungime a brațului. Alege un picior în sus și întinde-l la o parte cu genunchiul drept. Puneți călcâiul peste bară și ridicați-vă drept. Puteți crește întinderea aplecându-vă în lateral și atingând brațul opus peste cap până la piciorul de pe bară.
Stretch hamstring așezat
Aceasta este o întindere simplă care vă permite să întindeți ambele hamstrings în același timp.
Cum: Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse direct în fața voastră. Aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului și atingeți-vă spre picioare, menținând genunchii drepți. Ajungeți cât puteți până când simțiți o întindere în spatele picioarelor.
Knee Hug w / Twist
Întinde-ți gluta și exersează răsucirea cu partea superioară a corpului în această întindere.
Cum: Așezați-vă pe pământ într-o poziție de fluture, cu picioarele atingându-se reciproc și genunchii în lateral. Alegeți un picior lângă exteriorul genunchiului și trageți-l spre stomac. Așezați celălalt picior pe pământ.
Încercați să puneți piciorul piciorului pe care îl țineți la exteriorul celuilalt picior în timp ce îl trageți. Acum, răsuciți umerii în direcția piciorului pe care îl țineți. Răsuciți pe cât posibil cu întreaga coloană vertebrală, inclusiv cu capul, în timp ce țineți piciorul în apropiere. Apoi, întoarceți-vă în centru și schimbați laturile.
Fluture
Încercați să întoarceți picioarele cu această întindere de bază.
Cum să: Stai pe pământ cu genunchii aplecați. Atingeți fundul picioarelor împreună. Lasă-ți genunchii să cadă în lateral, cât pot. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în șolduri în acest moment. Măriți întinderea aplecându-vă înainte și folosind coatele pentru a-ți apăsa genunchii în jos spre sol.
