Poate este o nuntă viitoare, o reuniune sau pur și simplu doriți să arătați bine într-un bikini pentru vară - probabil ați fost în aceste tipuri de situații în care doriți un stomac plat rapid. Realizarea unui burt plat necesită angajament pentru o dietă curată și o rutină de exerciții structurate. Îți poți aplana burtica în trei săptămâni urmând o rutină de exerciții cardio-abdominale și abdominale efectuată de cinci ori pe săptămână pentru a maximiza rezultatele de succes.
Lovi planșa
Exercițiile de scândură antrenează mușchiul abdominal profund transvers care se înfășoară în jurul burtei din față în spate, acționând ca un corset până la cinch-într-o burtă proeminentă. Faceți scândura frontală acasă sau la sală zilnic timp de trei săptămâni pentru a maximiza rezultatele obținute. Luați o zi de odihnă o dată sau de două ori pe săptămână dacă vă simțiți excesiv de obosiți. Faceți acest exercițiu culcându-vă pe burtă pe podea. Ridicați-vă degetele de la picioare și coatele astfel încât coatele să fie sub umeri și palmele plane pe podea. Trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală în timp ce mențineți o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și faceți trei seturi. Creșteți progresiv timpul de menținere la 60 până la 90 de secunde.
Inversați Crunch-ul
Crizele inversă vizează rectus abdominis și abs inferioare pentru a vă ajuta să obțineți o burtă slabă și tonifiată. Faceți acest exercițiu culcându-vă pe spate pe o rogojină. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât să formeze un unghi perpendicular pe podea. Așezați-vă ușor mâinile în spatele capului. Contractează-ți abdominalele în timp ce ridici capul și umerii ușor de pe sol. În același timp, ridică-ți fesele în sus, astfel încât picioarele îți vor înclina spre cer. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 până la 20 de ori sau până când oboseala se repetă. Repetați în total trei seturi. Faceți acest exercițiu ca parte a rutinei abdominale de patru până la cinci ori pe săptămână.
Ridică-ți inima
Pentru a obține un stomac plat în trei săptămâni, va trebui să te implici în exerciții cardiovasculare. Cardio îți crește ritmul cardiac și metabolismul pentru a crește arsurile calorice pentru pierderea în greutate. Obțineți un minim de cinci ședințe cardio pe săptămână, cu antrenamente care durează 45 până la 60 de minute. Activități precum alergarea, ciclismul și drumeția lucrează principalele grupuri musculare pentru o mai mare arsură calorică. Schimbați intensitatea antrenamentelor dvs. adăugând cinci sprinturi de 30 de secunde la sfârșitul alergării și / sau alegând o rută deluroasă pentru a duce la pornire. Alte exerciții cardio de ardere a grăsimilor includ drumeții, în special terenurile deluroase, înotul și schiul de fond.
Cicl pentru abs
Crizele de bicicletă îți dezvoltă oblicii, mușchii de pe laturile stomacului, prin mișcări ale trunchiului de rotație. Faceți acest exercițiu întins cu fața în sus pe o rogojină cu genunchii aplecați la 90 de grade, strălucește paralel cu podeaua. Puneți mâinile ușor în spatele capului. Contractează-ți abdominalele în timp ce ridici umerii și îți ridici capul și răsuciți, astfel încât cotul stâng să se îndrepte spre genunchiul drept. În același timp, întindeți piciorul stâng în jos spre podea. Aduceți cotul stâng înapoi pe podea, întrucât vă extindeți și piciorul drept. Aduceți genunchiul stâng înapoi pentru a începe poziția în timp ce conduceți cotul drept în sus pentru a-l întâlni. Repetați această acțiune de ciclism pentru 15 până la 20 de repetări sau până la oboseală pentru un total de trei seturi pentru a maximiza arsura abdominală.
