Flexorul digitorum longus este un mușchi lung, îngust, care se găsește la nivelul piciorului inferior. Acest mușchi plantar flexează și inversează piciorul, flexează degetele de la picioare și ajută piciorul să „prindă” pământul. Păstrarea acestui mușchi puternic și condiționată va ajuta leziunile legate de exerciții fizice și excesive ale piciorului posterior. Vizați flexorul digitorum longus cu mai multe exerciții simple.
Inversiunea piciorului
Inversiunea piciorului apare atunci când talpa piciorului este întoarsă medial. Stai pe podea cu picioarele întinse în față. Rotiți încet piciorul drept, astfel încât talpa să fie orientată spre piciorul stâng. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi așezați-vă piciorul pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele până când ați finalizat numărul dorit de repetări. Creșteți dificultatea acestui exercițiu prin buclarea unei benzi de rezistență în jurul bilei piciorului de lucru. Mențineți partea exterioară a benzii strânse pentru a adăuga rezistență la exercițiu.
Ridicați vițel așezat
Exercițiul de ridicare a gambei așezat îți funcționează flexorul digitorum longus folosind flexia plantară. Stai pe un scaun cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe genunchi și apăsați în jos. În timp ce apăsați în jos, ridicați călcâiele cât mai sus, păstrând bilele picioarelor pe podea. În vârful mișcării, strângeți mușchii gambei și țineți contracția timp de două-cinci secunde. Relaxați-vă picioarele și coborâți tocurile înapoi pe podea. Puneți o greutate pe genunchi pentru a face acest exercițiu mai dificil.
Buchet de prosoape
Folosești zilnic flexorul digitorum longus pentru a prinde podeaua și pantofii cu degetele de la picioare. Exercițiul de înghesuire a șervețelelor folosește această acțiune pentru a lucra mușchiul. Puneți un prosop de dimensiuni medii pe podea în fața unui scaun. Așezați-vă pe scaun și așezați-vă piciorul pe prosop. Utilizați degetele de la picioare pentru a strânge prosopul și a trage-l spre călcâi. Continuați lungimea prosopului apoi întindeți prosopul înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Plimbare și alergare desculță
Mersul sau alergarea desculță pe suprafețe inegale, precum nisip sau iarbă, este o modalitate excelentă de a-ți orienta flexorul digitorum longus. Verificați dacă sticla spartă, roci și autocolante înainte de a vă lua pantofii și a începe acest exercițiu. Mergeți sau alergați desculți timp de cinci până la 10 minute de câteva ori pe săptămână.
