Obținerea brațelor superioare necesită antrenamente de antrenament cu rezistență a tricepsului și bicepsului. Nu numai că un program de ridicare a greutății determină mușchii brațului superior, dar crește rezistență și rezistență, reducând în același timp riscul de vătămare a oaselor și a articulațiilor brațului superior. Lucrează-ți tricepsul și bicepsul pentru a obține mușchii definiți și brațele puternice, în formă.
Extensii pentru tricepsuri sculptate
Pasul 1
Așezați-vă pe o bancă plană, cu picioarele plate pe podea, ținând o barilă la piept, cu o prindere de-a dreptul. Cu coatele îndoite și brațele superioare aliniate cu umerii, ridica gantera astfel încât să fie la aproximativ 3 centimetri deasupra frunții.
Pasul 2
Extindeți coatele, menținând brațele superioare aliniate cu umerii. Îndreptați-vă brațele până când barbelul este direct deasupra feței, asigurându-vă că vă mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele pe durata întregului exercițiu.
Pasul 3
Îndoaie coatele și coboară bara spre frunte folosind mișcări lente și controlate. Repetați trei seturi de 12 repetări.
Ciocan pentru Biceps
Pasul 1
Stai cu picioarele înălțime de șold, picioarele abdominale contractate și umerii trase înapoi și în jos. Permiteți-vă brațelor să stea întinse pe părțile laterale în timp ce vă apucați o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior spre corpul vostru.
Pasul 2
Îndoiți coatele până când gantera este aproape de fața umărului. Mențineți coatele într-o poziție fixă pe laturile tale, astfel încât doar antebrațele să se miște în timpul exercițiului.
Pasul 3
Coborâți încet ganterele până la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Nu Dip-ul mediu al tricepului
Pasul 1
Așezați două bănci cu greutate plană paralele unul lângă altul, ținând băncile distanță între picioare. Stai între bănci, astfel încât o bancă să fie în fața ta, iar cealaltă bancă este în spatele tău. Așezați palmele lățimea umerilor între ele pe marginea băncii în spatele dvs. și prindeți bancul cu o strângere simplă. Întindeți coatele.
Pasul 2
Poziționează călcâiele pe bancă în fața ta, cu picioarele strânse și drepte. Îndoaie coatele pentru a coborî fesele la aproximativ șase centimetri de podea și menține această poziție timp de o secundă.
Pasul 3
Ridicați-vă corpul în poziția de pornire, întinzându-vă coatele. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Bucla clasică
Pasul 1
Stai cu picioarele înălțime cu șoldul și umerii trase înapoi și în jos. Țineți o barilă folosind o prindere de jos, care este lățită pe umeri și întindeți-vă brațele în fața coapselor. Mențineți coatele într-o poziție fixă aproape de corp pe parcursul întregului exercițiu.
Pasul 2
Îndoaie-ți coatele pentru a-ți ridica antebrațele și a aduce bara la piept. Mențineți această poziție timp de o secundă.
Pasul 3
Coborâți antebrațul extinzându-vă coatele folosind o mișcare lentă și controlată. Coborâți-vă antebrațele până când brațele sunt complet întinse și bara este în fața coapselor. Repetați trei seturi din cele 12 bucle.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
gantere
haltere
Bacsis
Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă obosi mușchii până la a 12-a repetare. Dacă puteți efectua cu ușurință repetări suplimentare, este timpul să adăugați mai multă greutate. Ar trebui să fie aproape imposibil să-ți completezi a 12-a repetare.
Exercițiile care utilizează o bilă pot fi înlocuite cu gantere și invers.
Adăugați 150 de minute de activitate aerobă săptămânal de intensitate moderată la rutina dvs. de antrenament pentru a arde grăsimea în timp ce tonifiați mușchii.
După ce ai finalizat aceste exerciții, odihnește-ți brațele superioare timp de 24 de ore înainte de a repeta exercițiile. Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână.
Avertizare
Efectuarea de exerciții incorect îți crește riscul de vătămare a mușchilor sau articulațiilor. Un antrenor personal vă poate monitoriza tehnica pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile.
