S-ar putea să credeți că singura modalitate de a efectua prese cu gantere în poziție de șezut, dar le puteți efectua și în poziție de picioare. Un beneficiu al versiunii în picioare este să angajați mai mulți mușchi pentru a vă menține echilibrul și a controla greutatea. Folosirea ganterelor vă mărește raza de mișcare și forțează fiecare braț să lucreze independent. Cu câteva modificări subtile în tehnică, puteți face exercițiul mai dificil.
Execuţie
Presa de umăr în picioare cu exerciții de gantere poate fi făcută unilateral, adică un braț la un moment dat, sau bilateral, adică ambele brațe împreună. Ganterele încep de la nivelul umerilor cu palmele îndreptate înainte. Apăsați un braț sau ambele gantere deasupra capului, aducând greutățile până când aproape se ating deasupra capului. Dacă efectuați versiunea cu un singur braț, puteți alterna brațele sau puteți face toate repetările pentru un braț, apoi puteți schimba laturile.
Funcţie
Exercițiile de apăsare a umărului vizează mușchii deltoizi sau ai umerilor, în special deltoidul anterior sau frontal și deltoidul lateral sau lateral. Spre deosebire de alte exerciții obișnuite ale umerilor, cum ar fi ridicările laterale și ridicările din față, exercițiul de apăsare a umărului este o mișcare compusă care funcționează mai mult de o grupă musculară. Tricepsul, capcanele și pieptul superior sunt, de asemenea, implicate în exercițiul de apăsare a umărului în picioare. Deoarece stai în picioare, mușchii de bază se angajează, de asemenea, să-ți stabilizeze trunchiul în timp ce apasă greutatea deasupra capului.
Beneficii
Ganterele extind gama de mișcare a presei de umăr. O biletă te blochează într-o singură strângere, astfel încât mâinile tale să nu se poată reuni în vârful mișcării. Ganterele forțează, de asemenea, fiecare braț să funcționeze independent. Majoritatea ascensorilor au o latură dominantă, care deseori compensează partea mai slabă atunci când lucrezi ambele brațe. Aceasta poate lăsa partea mai slabă continuu să se contureze în forță, deoarece nu reușește să-și facă partea din muncă. Folosirea ganterelor forțează brațul mai slab să apese întreaga greutate.
Variații
Ganterele vă permit să vă schimbați strânsoarea și să adăugați răsuciri la exercițiul de apăsare a umărului. Puteți face presă cu ganterele de umăr în picioare, fie cu o prindere inversă, în cazul în care palmele vă sunt în față, fie cu o prindere neutră, în cazul în care palmele se confruntă reciproc. Puteți adăuga, de asemenea, mișcări la mișcare. Începeți cu palmele îndreptate înainte și apoi răsuciți ganterele în timp ce apăsați în sus, astfel încât palmele să se înfrunte reciproc în partea de sus a mișcării. Deși acestea sunt mici schimbări, acestea adaugă provocare și varietate rutinei tale și oferă exercițiului o senzație nouă.
