Aceste conserve mici de sardine, perfecte pentru a face un prânz, oferă mai multă nutriție decât vă puteți imagina. Nutriția Sardinilor este cea rivală cu cea a multor alimente care sunt mai scumpe și necesită mai multă pregătire.
Fapte nutriționale din sardine
Sardinele și alimentația bună merg mână în mână. Acești pești mici sunt plini de acizi grași omega-3. O porție de patru uncii conține 1.100 până la 1.600 de miligrame de omega-3, potrivit Harvard Health.
Pentru a vă oferi un context, o porție de patru uncii de somon Atlantic, chinook sau coho conține de la 1.200 la 2.400 de miligrame de omega 3s. Deci, pe bază de uncie, nu există prea multe diferențe între sardine și somonul prins în sălbăticie.
O porție de 3½ uncii de sardine, sau 100 de grame, este echivalentă cu o cutie tipică de sardine. Există 208 de calorii într-o cutie de sardine de aceeași mărime, conform bazei de date USDA Nutrient. Această porție de sardine oferă 24 de grame de proteine și 11, 45 lipide de grăsime.
Aceeași porție de 3½ uncii conține 302 miligrame de calciu, aproximativ 25 la sută din valoarea recomandată zilnic. Acesta oferă 3 grame de fier, aproximativ o șesime din doza zilnică recomandată. Acesta furnizează mai mult de trei ori mai mult decât doza zilnică recomandată de potasiu, aproximativ 10% din doza zilnică recomandată de magneziu și puțin mai mult de o treime din doza zilnică recomandată de fosfor.
Sardinele ca hrană conțin, de asemenea, mult mai mult decât valoarea dozei zilnice de vitamina B12. Acești mici pești se laudă cu cantități semnificative de vitamina A, vitamina D și vitamina E. Acestea conțin 142 miligrame de colesterol, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din aportul recomandat zilnic de USDA, dar acizii grași tind spre monoinsaturați și polinesaturați, în conformitate cu USDA orientări pentru grăsimi. Sardinele pot fi considerate cu adevărat un superaliment.
Omega-3 și Sardine
În afară de somon și macrou, sardinele conțin una dintre cele mai mari concentrații de omega-3 din orice fructe de mare, uncie pentru uncie, potrivit Harvard Health. Omega-3s sunt acizi grași, dar nu sunt genul de acizi grași care vă înfundă arterele. Carnea roșie și carnea prelucrată nu au același fel de conținut de omega-3, conform American Heart Association (AHA).
AHA recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână. Acestea includ sardine, somon, macrou, hering, păstrăv de lac și ton albacore. Omega-3s beneficiază de inima oamenilor sănătoși și, de asemenea, a celor cu risc ridicat de boli de inimă. Acestea pot scădea riscul de bătăi cardiace anormale, pot reduce trigliceridele (o lipidă grasă) și pot încetini creșterea plăcii de blocare a arterei.
Consumul de sardine ajută, de asemenea, la sugestia AHA de a-ți trece omega-3 prin alimente, dacă este posibil. Dacă aveți boli de inimă, poate doriți să luați și un supliment regulat, dar discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
Sardinele și dieta mediteraneană
Consumul de sardine îți poate stimula aportul de pește, mai ales dacă le consumi în locul cărnii roșii. Acești pești sunt o bază în multe părți ale regiunii mediteraneene și pot fi combinați cu fructe, legume, fasole, nuci, alte tipuri de fructe de mare, ulei de măsline și produse lactate.
Potrivit Harvard Health, unele dintre beneficiile unei diete mediteraneene includ:
- Un accent pus pe grăsimi sănătoase și alimente neprocesate care ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
- Antioxidantii din dieta care combat stresul celular si duc la telomere ADN mai lungi, protejand impotriva bolilor cronice si a mortii precoce
- Prevenirea bolilor cronice legate de vârstă
Studiul de Sănătate al Asistenților Medicali, un studiu pe termen lung la peste 10.000 de femei cu vârste cuprinse între 57 și 61 de ani, a fost cronicizat în numărul din noiembrie 2013 al Analelor de Medicină Internă . Cercetătorii au evaluat efectul modelelor dietetice mediteraneene asupra îmbătrânirii. Ei au descoperit că aportul crescut de plante, cereale integrale și pește și consumul moderat de alcool contribuie la îmbătrânirea sănătoasă, fără boli cronice sau scădere majoră a sănătății mintale sau a funcției fizice.
Ce sunt sardinele?
Sardinele sunt minuscule, în comparație cu majoritatea peștilor. Acestea cresc până la un maxim sub opt centimetri, potrivit Food & Wine , deși sardinele din conserve nu sunt adesea mai mult de jumătate din această dimensiune. Sardinele sunt numite pentru Insula Mediterană Sardinia, unde au fost găsite cândva în număr mare și sunt membre ale aceleiași familii ca și heringul.
Acești pești au carne albă și, când îi vezi înotând, au o maxilară inferioară care iese ușor. S-ar putea să le găsești proaspete la piețele de pește vara, dar, potrivit Food & Nutrition, e mai probabil să le vezi în conserve. Pielea și oasele, uneori incluse, sunt de asemenea comestibile. Oasele de sardină sunt moi și oferă doze mari de calciu.
Adesea sunt ambalate în ulei, apă sau sos și uneori sunt afumate sau sărate. Sardinele nu costă foarte mult, făcându-le atrăgătoare pentru cumpărătorii înflăcărați. Le poți mânca din conservă, iar Food & Nutrition sugerează să le gătești cu muștar și ceapă ca o răspândire pe biscuiti sau pâine prăjită. Acestea pot fi adăugate în salate, sau salate cu ierburi ca un topping paste.
Le veți vedea pe meniurile restaurantelor vara. Regiunile de coastă europene prezintă adesea sardine proaspete la grătar în acest sezon. Sardinele proaspete sunt perisabile și greu de găsit, dar le puteți găsi congelate de la unii producători de fructe de mare.
Posibile preocupări în jurul Sardinelor
Conform AHA, nu există multe dezavantaje ale sardinelor. Dacă sunteți îngrijorat de mercur, sardinele au una dintre cele mai mici concentrații de mercur din orice fructe de mare, la 0, 012 părți pe milion, potrivit Food and Drug Administration. FDA etichetează sardinele drept cea mai bună alegere.
Sardinele sunt ambalate de obicei în cutii de aluminiu, unele fiind căptușite cu bisfenol A sau BPA. Conform Centrului pentru Sănătate de Mediu (CEH), 38 la sută dintre conservele testate au avut garnituri de BPA.
BPA poate migra în alimentul din interiorul cutiei. Problema cu acest compus, conform CEH, este că poate duce la probleme grave de sănătate reproductivă. Alte studii citate de CEH indică posibile conexiuni cu diabetul, boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Dacă sunteți îngrijorat de implicațiile asupra mediului acvatic ale consumului de sardine, Monterey Bay Aquarium’s Fruit Watch are o listă de tipuri de sardine de evitat și care să le cumpărați. Administrația Națională Oceanică și Atmosferică afirmă că unele populații sunt supra-pescuite, dar că există fluctuații mari în populațiile de sardine, ceea ce ajută peștele să se ridice repede atunci când se pescuiește intens într-o anumită regiune.
