O dietă curată ajută atunci când încercați să vă construiți mușchi și să pierdeți grăsime pe partea din spate. Mâncatul curat înseamnă să evitați anumite alimente care nu vă vor ajuta să atingeți un fund mai tonifiat - și ar putea, de fapt, să vă încurajați corpul să păstreze grăsimi suplimentare acolo. În loc să vă concentrați doar asupra a ceea ce nu puteți mânca, subliniați și sărbătoriți toate alimentele gustoase și sănătoase pe care le puteți include ca parte a unei diete cu tonifiere.
Strategie pentru un tonifiat
Singura dvs. dietă nu vă va oferi niciodată fesele pe care le doriți fără un antrenament de rezistență țintit. Când încercați să creșteți tonul și etanșitatea feselor, trebuie să aveți o rutină regulată de antrenare a forței, care să includă mișcări precum ghemuțe, alunecări, urcări și lovituri de măgar - care vă au pe patru picioare și apăsând un picior în sus. tavanul. Faceți aceste exerciții de cel puțin două ori pe săptămână în zilele care nu sunt tratate.
Dar dacă te antrenezi fără să-ți schimbi dieta, e posibil să nu vezi nici rezultate. Pierderea excesului de grăsime în derriere necesită reducerea caloriilor, astfel încât să consumi mai puțin decât ceea ce arzi într-o zi; totuși nu este nevoie să morți de foame. Pentru majoritatea oamenilor, un deficit de 250 - 500 de calorii, combinat cu antrenamentul de rezistență, produce pierderi de grăsime fără pierderi musculare.
Hrana procesata
Alimentele prelucrate junky, inclusiv chipsuri, biscuiti, amestecuri de gustări, bare de cereale și majoritatea pâinii ambalate, determină procesul de tonifiere a feselor. Aceste alimente sunt bogate în calorii și sărace în nutriție, în special proteine, un element nutritiv cheie pentru formarea mușchilor. Ele pot declanșa cu ușurință supraalimentarea, astfel încât să nu obțineți suficient de multe alimente de care aveți nevoie, cum ar fi pui, pește, carne de vită slabă și legume proaspete. Opțiunile proaspete, cu alimente întregi, vă ajută corpul să-și construiască mușchii și să slăbească. Alimentele procesate tind să facă invers și să promoveze creșterea în greutate. În schimb, ajungeți la gustări de calitate, care vin din alimente întregi, cum ar fi brânza de casă cu stafide, iaurt simplu cu fructe de pădure proaspete, brânză săracă cu un măr sau o mână de migdale.
Se adaugă zahăr procesat
Zahărul se găsește în mod natural în lapte și fructe, de exemplu, dar nu trebuie adăugat la niciun aliment. De asemenea, zahărul nu oferă substanțe nutritive, dar îți protejează dieta în exces cu calorii care îți înfrâng obiectivele pentru a-ți construi un bum mai tonifiat. Citiți liste de ingrediente; trebuie evitate alimentele care au zaharoză, fructoză, dextroză sau sirop de porumb. Acest lucru înseamnă chiar și iaurturi cu aromă de fructe și bare de energie „sănătoase”. Când ai nevoie de ceva dulce, accesează alimentele întregi cu dulceață naturală. Boabele, merele și iaurtul simplu sunt toate opțiunile. Evitați alimentele îndulcite artificial în încercarea de a vă strecura într-un dulce fără calorii. În 2010, o lucrare din Jurnalul Yale de Biologie și Medicină a arătat că îndulcitorii artificiali pot promova efectiv creșterea în greutate, mai degrabă decât pierderea în greutate și dezvoltarea mușchilor.
Băuturi umplute cu calorii
O modalitate de a ingera prea mult zahăr și prea multe calorii, fără să vă dați seama chiar, este consumând băuturi încărcate de calorii, cum ar fi suc, sodă și cafele de lux. Corpul tău nu înregistrează băuturile ca sățioase, în ciuda faptului că este posibil să ai încărcat o cantitate semnificativă de calorii și zahăr cu o nutriție minimă. O singură excepție de la regula băuturilor fără calorii este un smoothie post-antrenament care include 20 până la 30 de grame de proteine sub formă de pudră proteică din zer. Faceți acest smoothie cu lapte sau apă și o mână de fructe de pădure pentru mai multă aromă și faceți-l în 30 până la 60 de minute de la finalizarea antrenamentului. Proteina din zer îmbunătățește creșterea mușchilor și accelerează repararea fibrelor lucrate. În alte momente, bea apă sau ceaiuri din plante neindulcite.
