Antrenamentul Kettlebell vine cu o curbă de învățare destul de abruptă. Dar, în schimbul acelei perioade de învățare, puteți culege multe beneficii, inclusiv o arsură spectaculoasă de calorii, o îmbunătățire a capacității cardiorespiratorii și o mai mare rezistență și rezistență.
Bacsis
Cea mai bună modalitate de a alege greutatea Kettlebell corespunzătoare este încercând câteva, deși puteți obține o idee aspră simulând exerciții de kettlebell cu o ganteră. În general, mulți bărbați pot începe cu un ceainic de 35 de kilograme pentru mișcări balistice, în timp ce femeile pot începe cu o greutate de 18 kilograme.
Alegerea greutății Kettlebell potrivite
În cele din urmă, nu există o greutate inițială unică pentru toate dimensiunile pentru antrenamentul cu kettlebell; alegerea greutății potrivite depinde nu numai de forța și atletismul tău, ci și de atenția ta la tehnică. Scartați o duzină de experți și veți primi cel puțin câteva răspunsuri diferite despre greutăți de pornire, cel mai sincer fiind „depinde”.
Pentru a găsi greutatea de pornire și mai dificilă este faptul că, chiar dacă kettlebells sunt acum mult mai mainstream decât erau, încă nu au aceeași lățime și profunzime de standarde de rezistență și teste de fitness pe care le vei găsi pentru mai multe exerciții convenționale, cum ar fi presele de banc sau ghemuțele.
Acestea fiind spuse, dacă săpați suficient de adânc pentru o recomandare de „pornire în greutate”, majoritatea surselor orientate spre kettlebell - de la experții „antrenament neconvențional” de la Onnit Academy până la magazinul online de kettlebell Kettlebells SUA - sunt de acord că pentru exerciții balistice (swinging), o greutate de 35 de kilograme este un loc de pornire ideal pentru majoritatea bărbaților, iar o greutate de 18 kilograme este ideală pentru multe femei. Puteți ajusta această greutate în sus sau în jos, dacă vă considerați neobișnuit de atletici sau sedentari.
Kettlebells USA recomandă începerea cu o greutate pe care o puteți apăsa deasupra capului de opt până la 10 ori, dacă efectuați mișcări controlate deasupra capului, cum ar fi ridicări turcești și mori de vânt. Acesta este un loc de pornire excelent, deoarece reduce foarte mult riscul de rănire - sau distragere - de la deținerea unei greutăți prea mari deasupra capului, în timp ce lucrați prin mișcări complexe, cu întregul corp.
Joacă detectivul Kettlebell
Deși greutățile tocmai menționate sunt recomandări excelente pentru a porni de la, este important să rețineți că sunt doar o orientare brută - și greutatea ideală de pornire pentru dvs. ar putea fi foarte diferită de ceea ce vedeți enumerat.
Dacă sunteți la cumpărături pentru o sală de gimnastică acasă, cea mai ușoară - și cea mai scumpă - soluție este să cumpărați un set, astfel încât să aveți o varietate de greutăți disponibile pe măsură ce încercați diferite exerciții sau să cheltuiți banii pentru o trecere de o zi la un sală de gimnastică cu un set bun de kettlebell și „faceți cumpărături” prin opțiunile lor pentru a vedea ce greutăți ar trebui să folosiți pentru exerciții balistice și aeriene.
Nu vă interesează un antrenament public? Vă puteți face o idee despre care greutăți funcționează pentru dvs., imitând câteva dintre cele mai obișnuite exerciții de kettlebell cu gantere, fie acasă, fie la sală. Pregătirea cu ganterele are un sentiment foarte diferit de cel al kettlebells, deoarece greutatea ganterei este distribuită în linie cu mânerul său, în timp ce, cu kettlebells, greutatea este în afara centrului de la mâner - dar înlocuirea vă poate oferi o idee bună de unde a începe.
Starter Kettlebell Exercitii
Dacă încercați rutina dumbbell-as-kettlebell, puteți face două teste pentru a vă ajuta să vă reduceți greutatea perfectă de pornire. Primul și cel mai ușor este să selectați o greutate pe care o puteți utiliza în siguranță pentru mișcările controlate deasupra capului, cum ar fi moara de vânt cu kettlebell sau ridicările turcești.
Pur și simplu îndreptați-vă spre suportul pentru gantere și, începând cu o greutate care este puțin mai ușoară decât ceea ce credeți că puteți face față, vânați și ciugulați până când ați găsit o greutate pe care o puteți apăsa deasupra de opt până la 10 ori cu o tehnică bună, dar totuși găsiți provocator. Aceasta este greutatea de pornire pentru mișcările aeriene.
Pentru mișcări balistice, va trebui să intrați și să încercați un balansoar cu două mâini. Dar înainte de a face asta , trebuie să stăpânești o mișcare de bază cunoscută sub numele de balamalele șoldului.
Instrucțiuni pentru balamucul șoldului
- Stai cu picioarele la distanță între umăr. Concentrați-vă să mențineți o postură bună a miezului: piept în sus și deschis, omoplat înapoi și în jos.
- Așezați marginile exterioare ale mâinilor împotriva cutiei de șold pe fiecare parte.
- Mențineți această poziție de bază - pieptul deschis, umerii în jos - în timp ce înmuiați genunchii și apăsați înapoi cu mâinile, trimițând șoldurile înapoi.
- Lăsați torsul să se înclină înainte cu șoldurile ca fulgerul - aproape ca balamalele de pe o ușă.
- Inversați mișcarea, conducând fără probleme șoldurile înainte, ca și cum ați încerca să vă „înfocați” mâinile din fața pelvisului. Cu toate acestea, nu hiperextindeți spatele inferior; opriți-vă când atingeți din nou poziția verticală.
Balama de șold este șoferul integral din spatele balansărilor kettlebell - așa că, după ce ați stăpânit asta, este timpul să apucați o gantera și să începeți să testați ce fel de greutate sunteți confortabil. Dacă utilizați un kettlebell, l-ați ține într-o prindere de mână cu ambele mâini pe mâner.
Instrucțiuni de balansare „Kettlebell”
Există un motiv pentru care, în general, faci schimbări de kettlebell cu kettlebells în loc de gantere. Sentimentul și impulsul sunt cu totul diferite, așa că partea cea mai grea a acestui exercițiu poate fi să vă descoperiți cum să țineți gantera și apoi să vă amintiți că se va simți diferit când reveniți să o faceți cu un kettlebell.
Aveți două opțiuni pentru menținerea greutății: Fie țineți un capăt al ganterei în ambele mâini, astfel încât capătul liber să atârne drept în jos atunci când brațele vi se opresc în fața dvs., sau țineți mânerul cu haltera în ambele mâini, palmele orientate în interior și stivuite. Dacă adoptați abordarea anterioară, aveți grijă să vă asigurați că capătul de jos al greutății curăță constant podeaua.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Lasă mâinile să stea în fața ta.
- Înmoaie-ți genunchii și balamale înainte cu șoldurile așa cum ai practicat anterior, lăsând greutatea să se balanseze între coapse.
- Mergeți înainte cu șoldurile, îndreptați genunchii și lăsați torsul să se miște vertical. Dacă faceți acest lucru în mod corespunzător, greutatea se va învârt în mod natural până la nivelul abdomenului sau al pieptului, ca urmare a antrenării șoldului - nu se trage sau se ridică cu brațele.
- Lăsați-vă brațele să se învârtă în mod natural înapoi, antebrațele contactând coapsele interioare, în timp ce vă scufundați imediat înapoi la balama șoldului, începând o altă repetiție.
- Când sunteți gata să opriți mișcarea, lăsați kettlebell-ul să se învârtă între coapse, apoi în mod natural înainte din nou, dar nu adăugați impuls cu șoldul. Acest lucru face mai ușor să opriți balansarea și apoi, în funcție de greutate, fie transportați-l pe raft, fie ghemuit pentru a-l coborî pe podea.
De ce să cumperi un Kettlebell?
Vă întrebați dacă kettlebells merită efortul și cheltuiala? În mod eșec, cele mai bune exerciții sunt cele pe care sunteți dispus să le efectuați și pe care le puteți folosi de forma corectă. Deci, dacă descoperiți că vă place kettlebells sau dacă nu sunteți dispus să investiți puțin timp și bani într-o sesiune de coaching sau alte resurse de învățare pentru a vă asigura că dezvoltați o formă adecvată, probabil că nu sunt alegerea potrivită pentru dvs.
Dar dacă îți plac kettlebells-urile, acestea pot oferi numeroase avantaje. Într-un extras din cartea sa din 2013 de Human Kinetics, Kettlebell Training , atletul campion Steve Cotter identifică doar câteva motive pentru care simte că oamenii ar trebui să se antreneze cu kettlebells, inclusiv accesibilitatea lor, versatilitatea mișcărilor pe care le pot acomoda, modul în care încurajează mișcarea atletică și distracție, natură unică care necesită o implicare deplină atât a corpului, cât și a minții.
Dar există și confirmare științifică pentru beneficiile antrenamentului kettlebell. Într-un studiu mic, independent, care a fost comandat și publicat de Consiliul American privind exercițiul în 2010, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, LaCrosse au evaluat 10 voluntari și au descoperit că au ars cel puțin 20, 2 calorii pe minut în timpul unui antrenament cu kettlebell - aproximativ echivalent cu alergând pe o distanță de șase minute.
Într-un studiu separat sponsorizat de ACE, publicat într-un număr de martie 2013 al Știrilor lor ACE Certified , cercetătorii de la aceeași universitate au evaluat un grup de 30 de voluntari care fie au urmat o perioadă de opt săptămâni de formare cu kettlebells, fie nu, cu aceasta din urmă. acționând ca un grup de control. Grupul care a suferit opt săptămâni de clase de kettlebell de două ori pe săptămână a arătat câteva adaptări remarcabile: o creștere de 13, 8 la sută a capacității aerobe, o creștere de 70 la sută a forței nucleare abdominale, plus creșteri semnificative ale puterii de presare a picioarelor, rezistența la apăsare și dinamica echilibru.
Kettlebell Training pentru sănătate
Dacă aceste motive nu sunt suficiente pentru a vă motiva să lucrați în acea activitate de detectiv și să găsiți greutatea potrivită pentru kettlebell, luați în considerare acest lucru: Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă ca, pentru a menține o sănătate optimă, să faceți deplin antrenament de forță corporală pentru toate grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână, împreună cu 150 de minute de intensitate moderată cardio sau 75 de minute de cardio viguros în aceeași perioadă de săptămână. Dacă puteți dubla această cantitate de cardio, vă veți bucura și de mai multe avantaje.
Antrenamentul Kettlebell contează cu siguranță la acea cerință de formare a forței - dar așa cum subliniază Cotter în extrasul său de carte, îți contestă și sistemul cardiorespirator în același timp, așa că, după ce ai găsit greutatea corespunzătoare cu kettlebell, poți ucide în mod eficient două păsări cu o piatră.
Și dacă nimic altceva, antrenamentul cu kettlebell poate fi foarte distractiv, inspirând încredere, forță funcțională a întregului corp și mișcare atletică, chiar dacă nu te gândești la tine ca la un sportiv. Doar asigurați-vă că îi oferiți o șansă cu kettlebells propriu-zis - nu înlocuitori de gantere - și, dacă este posibil, luați un antrenament unu-unu sau o clasă de grup cu un antrenor pentru a vă asigura că utilizați forma corectă.
