Potasiul și magneziul sunt minerale importante necesare pentru ca toate celulele din corp să funcționeze corect. De asemenea, sunt ambii electroliți, implicați în conducerea energiei electrice în întregul corp, afectând funcția nervilor, contracția musculară și ritmul inimii. Potasiul și magneziul se găsesc în multe alimente, iar satisfacerea cerințelor dvs. zilnice pentru fiecare mineral nu este dificilă.
Fructe si legume
Mâncând o varietate de fructe și legume vă poate ajuta să obțineți potasiul și magneziul de care aveți nevoie pentru a vă satisface cerințele zilnice. Sparanghelul, bananele, verdeturile cu frunze, cum ar fi spanacul, coaja elvețiană și kale, cantaloupe, cartofi albi și dulci cu piele, fructe citrice, roșii, kiwi, papaya și dovlecei sunt toate sursele de potasiu și magneziu, precum și o mulțime de alte vitamine, minerale și fibre. Scopul să mănânce 1 - 2 cani de legume la două mese pe zi și trei porții de fructe în fiecare zi.
Nuci și fasole
Migdalele, anacardele, alunele și nucile, precum și butelurile de nuci respective, toate furnizează cantități mari de magneziu și potasiu pe porție. Obțineți o porție de 1-două porții de nuci și 2 - 4 linguri de unt de nuci în fiecare săptămână. Fasolea incluzând fasolea neagră și renală, mazărea cu ochi negri și lintea sunt surse bune de mai multe vitamine, minerale, proteine și fibre, precum și potasiu și magneziu. Includeți 3 până la 4 căni dintr-o varietate de fasole în mesele dvs. săptămânale.
Cereale integrale și cereale fortificate
Înlocuirea boabelor rafinate, procesate, cum ar fi orez alb cu cereale integrale, cum ar fi orez brun, va crește nutriția generală a mesei tale. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, orzul, bulgurul, pâinea integrală și pastele și fulgii de ovăz sunt toate surse de vitamine și minerale diverse, inclusiv potasiu și magneziu. Cerealele fortificate, precum grâul mărunțit și alte cereale pentru micul dejun servesc, de asemenea, ca sursă dietetică atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu.
Aporturi zilnice recomandate
Alocația dietetică recomandată de Institutul de Medicină pentru magneziu pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani este de 400 de miligrame, respectiv 310 miligrame pe zi. După vârsta de 30 de ani, RDA pentru magneziu este de 420 de miligrame pentru bărbați și 320 de miligrame pe zi pentru femei. Bărbații și femeile ar trebui să obțină 4.700 de miligrame pe zi de potasiu.
