Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrati care sunt sănătoase includ legume fără amidon, cereale integrale și anumite fructe, toate sursele abundente de fibre, un component alimentar care satie pofta de mâncare. În timp ce carnea și alimentele bogate în grăsimi au un nivel scăzut de carbohidrați și umplutură, consumul prea mare dintre ele nu este benefic.
Alege alimente cu umplutură redusă de carbohidrati
Harvard Health Publishing afirmă că fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia și promovează un sentiment de plenitudine. Pe lângă fibre, aceste alimente conțin numeroase vitamine, minerale și fitonutrienți. Nutriționiștii îi consideră o parte esențială a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați variază, astfel încât persoanele care își urmăresc carbohidrații ar trebui să le aleagă pe cele cu cantități mai mici.
Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați includ mure, zmeură, căpșuni, cantalupuri, pepene verde, piersici, kiwi, grapefruit și clementine, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor (CDC). Unul dintre dezavantajele dietei keto este faptul că poate fi săracă în nutrienți, astfel încât oricine urmează acest plan alimentar ar putea beneficia de consumul zilnic din aceste fructe.
Cei care numără carbohidrați pot alege dintr-o mare varietate de legume non-amidonice. Țelina, varza de lucerna, castraveții, ciupercile, salata de aisberg, broccoli, dovlecelul, conopida, ridichile și sparanghelul sunt cu conținut redus de carbohidrați. Alte opțiuni bune includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanac, verdeață collard și verdeață de muștar. În schimb, legumele amidonice, precum cartofii și porumbul, sunt mai mari în carbohidrați.
Alegeți boabele potrivite
Cerealele, o altă sursă de carbohidrați, vin în două stiluri: rafinat și întreg. Pentru gestionarea greutății, este important să alegeți genul potrivit. Majoritatea oamenilor care evită cerealele prelucrate și rafinate observă o reducere în greutate, afirmă CDC. Deoarece aceste alimente nu conțin fibre, ele nu satisfac ușor foamea, ceea ce duce la supraalimentare. Alimentele cu conținut scăzut de fibre includ pâine albă, orez alb, fursecuri, biscuite, prăjituri și paste de făină albă.
În schimb, alimentele cu cereale integrale sunt pline de fibre satioase și alți nutrienți. Unele exemple ale acestor alimente includ quinoa, ovăz, orez brun și pâine integrală.
Când faceți cumpărături la supermarket, poate fi greu să identificați care produse din cereale sunt cu adevărat cereale integrale. Harvard Health Publishing recomandă verificarea etichetei nutriționale pentru a vedea dacă conține cel puțin 1 gram de fibre pentru fiecare 10 grame de carbohidrați. Dacă, să spunem, o porție a produsului are 23 de grame de carbohidrați, ar trebui să conțină cel puțin 2, 3 grame de fibre.
Pregătiți umpluturile cu conținut redus de carbohidrati
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a sfătuit să continuați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, concentrați-vă doar pe consumul de carbohidrați sănătoși în locul celor nesănătoși. Carbohidrații sănătoși includ fructe, legume și cereale integrale; în timp ce carbohidrații nesănătoși se găsesc în dulciuri, băuturi zaharoase și boabe rafinate. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, tind să limiteze carbohidrații nutritivi și să se concentreze pe carne și alimente bogate în grăsimi: siguranța pe termen lung a acestor planuri alimentare nu este cunoscută, spune Harvard Health Publishing.
Un exemplu de prânz cu conținut scăzut de carbohidrați este o salată mare care cuprinde un sortiment de legume non-amidonice. Pentru proteine, puteți presăra nucă deasupra. În loc să folosiți un pansament pregătit, care este probabil să conțină zahăr adăugat, încercați să faceți propriul pansament cu suc de lămâie amestecat cu ulei de măsline.
Pentru cină, puteți prezenta carbohidrați sănătoși precum broccoli aburit și orez brun, împreună cu somonul copt. Desertul ar putea fi un fel de mâncare cu boabe mixte.
Cunoaște-ți limita de sare
Aportul zilnic recomandat de sodiu este de cel mult 2.300 de miligrame, ceea ce înseamnă aproximativ 1 linguriță de sare, dar aportul ideal nu este mai mult de 1.500 de miligrame pentru majoritatea oamenilor, susține American Heart Association. În medie, americanii consumă mai mult de 3.400 de miligrame pe zi.
Sodiul se adaugă rapid în dietă, avertizează CDC. Alimentele procesate sunt notoriu bogate în sare. De fapt, mai mult de 70 la sută din sodiul american consumat provine fie din alimente ambalate, fie din mese de restaurant. De exemplu, o felie de pizza congelată poate avea 370 miligrame până la 730 miligrame de sodiu; și o felie de pâine poate conține 80 miligrame până la 230 miligrame.
Conform USDA, un ou proaspăt nesalțat conține doar 142 miligrame de sodiu, dar ouăle preparate au cantități mult mai mari. Alte alimente extrem de sărate includ supe din conserve, alimente pentru gustări, produse de tomate prelucrate, pansamente pentru salate și carne procesată și păsări de curte.
Se taie din nou pe sare
Administrarea alimentelor și a drogurilor oferă sfaturi pentru a reduce aportul de sare. Dacă urmați orientările recomandate, gustul dvs. pentru sare se va diminua în timp. Obțineți obiceiul de a verifica conținutul de sodiu pe etichetele nutriționale și încercați să nu depășiți limita de 2.300 de miligrame zilnice. Când luați masa la un restaurant, alegeți opțiuni cu un nivel scăzut de sare sau cereți ca comanda dvs. să fie pregătită fără sare.
Când este posibil, pregătește-ți mesele acasă și limitează utilizarea amestecurilor, sosurilor ambalate și a produselor „instantanee”. În gătit, adăugați ierburi și condimente pentru a oferi aromă și reduceți nevoia de sare. Alegeți condimentele cu sodiu redus. Clătiți conservele de ton înainte de a mânca pentru a îndepărta o parte din sare.
În loc de conserve de legume, cumpărați produse proaspete sau congelate care nu vin cu sosuri. Când selectați carne proaspătă, verificați eticheta pentru a vedea dacă este listată o soluție salină sau salină.
Beneficiile reducerii aportului de sare
Cercetările indică faptul că reducerea sării are beneficii pentru sănătate. Un studiu din octombrie 2016 publicat în Journal of the American College of Cardiology a examinat efectul aportului de sodiu asupra ratelor de deces. Autorii au descoperit o legătură între consumul crescut de sodiu și un risc mai mare de mortalitate.
Într-un studiu din iunie 2014 publicat în Electrolytes & Blood Pressure , oamenii de știință au examinat modul în care aportul de sare se raportează la tensiunea arterială. Ei au ajuns la concluzia că o reducere moderată a sării dietetice a fost în general eficientă în scăderea tensiunii arteriale.
Interesant, echipa de cercetare a studiului Electrolytes & Blood Pressure a remarcat că unii oameni de știință susțin că reducerile extreme ale aportului de sare crește de fapt riscul cardiovascular: Studiile viitoare pot ajuta la identificarea strategiilor optime de scădere a sării. Deși juriul poate fi în continuare dezvăluit despre dietele care sunt foarte restricționate în sare, nu există nicio întrebare cu privire la efectele negative asupra sănătății dietelor sărate.
Persoanele care încearcă să slăbească s-ar putea întreba dacă scade aportul de sare. Un studiu din februarie 2018 publicat în Oncotarget a investigat dacă reducerea consumului de sodiu a dus la pierderea în greutate.
Studiul a implicat doar 85 de participanți, dar merită menționat, deoarece a fost un studiu clinic randomizat, controlat. Cercetătorii au descoperit că două luni pe baza unei diete sărace au condus la o reducere a masei corporale, dar beneficiul s-a datorat scăderii apei corporale, mai degrabă decât a grăsimilor corporale.
