Exercitarea cu 5-lb. ganterele timp de 20 de minute cel puțin de două ori pe săptămână vor ajuta la tonifierea mușchilor din brațe, spate și piept. Antrenamentul de forță este una dintre componentele unei rutine de fitness bine rotunjite care include, de asemenea, 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderat intense. De asemenea, varietatea pură de exerciții care folosesc ganterele vă asigură că veți rămâne logicați și motivați. Nu veți obține o ridicare voluminoasă de 5 lb. gantere, dar îți vei spori nivelul de fitness.
Antrenament eficient cu o formă bună
Antrenamentul de rezistență înseamnă ridicarea greutăților împotriva gravitației pentru a construi forța musculară, dimensiunea și definiția. Efectuarea antrenamentelor de rezistență cu greutăți gratuite sau cu mașini de exercițiu poate îmbunătăți starea de fitness și este o chestiune de ceea ce este potrivit pentru dvs. Într-un studiu publicat de Institutele Naționale de Sănătate, 11 femei ușor supraponderale au fost plasate pe o dietă și, de asemenea, instruite să facă exerciții folosind gantere de 5 lb și benzi de rezistență. În 12 săptămâni, au crescut forța de mână și de prindere și au pierdut în greutate. Folosind gantere de 5 lb în fiecare mână, puteți face multe tipuri de exerciții. Folosirea greutăților ușoare este deosebit de bună dacă sunteți un începător pentru a învăța o formă ergonomică corectă.
Standuri alternative de gantere în halte
Începeți cu lunges în picioare pentru a lucra cvadricepsul coapselor și gluteus maximus al șoldurilor. Stai cu picioarele depărtate, distanța de lățime a șoldului, cu abdomene inferioare trase spre coloana vertebrală pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Țineți fiecare gantera, astfel încât brațele și mâinile să fie în jos de partea ta. Menținându-ți capul și pieptul înălțime, pășește-ți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul la aproximativ 90 de grade, astfel încât să fie stivuit deasupra gleznei. Faceți înapoi și repetați în partea stângă. Faceți 15 până la 20 de repetări. Lucrați până la trei seturi.
Bucle alternative de bicep în picioare
Continuați cu bucle alternative ale bicepului cu gantere. Rămâneți în picioare și începeți cu mâinile și brațele în jos de părțile voastre. Ridicați mâna dreaptă, aplecându-vă cotul și trageți gantera spre umărul drept, astfel încât palma să fie îndreptată spre piept. Pauză înainte de a scădea greutatea. Repetați partea din stânga. Faceți 8 până la 12 repetări pentru un set. Construiți până la trei seturi. Aceasta funcționează mușchii bicep ai brațului interior de deasupra cotului interior.
Single tricep Kickbacks pe bancă plat
Lucrați opuse grupuri musculare - tricepsul brațului superior - cu lovituri de tricep unice. Puneți mâna stângă pe banca din fața dvs. în timp ce vă echilibrați genunchiul stâng îndoit pe bancă. Ținând o ganteră de 5 lb în mâna dreaptă, astfel încât să fie în jos de coapsa dreaptă. Atingeți cotul interior drept pe partea dvs. în timp ce îndoiți cotul și aduceți gantera spre umărul drept. Pauză înainte de a coborî drept înapoi, fără a bloca articulația cotului. Faceți 8 până la 12 repetări pe fiecare parte. Treptat treptat până la trei seturi.
Exercițiu cu manșeta rotatorului așezat
Stai pe bancă lateral, astfel încât picioarele tale sunt plate și genunchii sunt aplecați la aproximativ 90 de grade pentru un exercițiu de manșetă rotativă. Puneți palma stângă pe coapsa stângă. Țineți o ganteră de 5 lb în mâna dreaptă, îndoind cotul drept la un unghi de 90 de grade. Începeți cu gantera lângă bicepul stâng și trageți-l peste piept până când este la aproximativ 65 de grade distanță de coapsa dreaptă. Întrerupeți și reveniți la punctul de plecare. Faceți 8 repetări. Repetați partea din stânga. Țineți-vă capul și pieptul înalți și abs inferiori implicați.
Sfaturi și avertismente
Multe exerciții de antrenament pentru rezistență pot fi făcute cu gantere de 5 lb. Dacă sunteți nou, învățați-i de la un prieten foarte experimentat sau de la un antrenor personal certificat pentru a preveni rănirile.
Greutățile sunt utilizate cel mai bine pentru antrenamentul de rezistență în exerciții în care corpul tău nu este vulnerabil la vătămări. Aceasta înseamnă a face exerciții în care vă puteți menține o formă adecvată pentru a vă proteja gâtul, partea inferioară a spatelui și toate articulațiile corpului, inclusiv glezne, genunchi, șolduri și umeri.
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate care v-ar împiedica să ridicați greutatea.
