Mediul acvatic este un loc confortabil de exercițiu pentru obiectivele dvs. de ardere a grăsimilor. Înotul arde calorii și este o activitate aerobă, ceea ce înseamnă că îndeplinește criteriile stabilite de Orientările privind activitatea fizică pentru americani .
Pentru a menține sau a pierde în greutate, se recomandă să efectuați aerobic la o intensitate moderată timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână. Sau dacă doriți într-adevăr să vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor, exersați puternic timp de 75 până la 150 de minute pe săptămână.
Dacă te uiți să joci Marco Polo, nu vei obține același beneficiu ca atunci când înoți continuu. Vestea bună este că lovitura ta de înot nu contează. Dacă sunteți capabil să faceți târâre față, lovitură în spate sau fluture provocatoare, veți arde grăsimi atunci când înotați la un nivel de intensitate moderată până la mare.
1. Încălziți-vă mai întâi
Știi burghiul. Trebuie să vă încălziți înainte de a participa la orice formă de exercițiu. Acum vă puteți încălzi pentru piscină mergând pe loc și întinzându-vă dinamic timp de cinci până la 10 minute pe uscat. Sau puteți face încălzirea în piscina în sine. Îndreptați-vă spre apa adâncă în talie și mergeți înainte și înapoi, leagănând brațele în timp ce mergeți. Se calcă apa sau se încălzește înotând în ritm lent timp de cinci până la 10 minute.
2. Alegeți-vă AVC
Există patru lovituri principale de înot - fluture, piept, freestyle, accident vascular cerebral - toate ard calorii substanțiale. Poți fi un înotător cu experiență și să folosești toate loviturile pentru scopul tău de ardere a grăsimilor. Dar, potrivit Swimming.org, fluturele nu este un atac cerebral pe care să-l folosești dacă ești începător.
Dacă, totuși, sunteți priceput la loviturile de sân, la spate și la stilul de freestyle, puteți utiliza aceste trei lovituri în mod interschimbabil în timpul unei ore de înot pentru a arde oriunde de la 710 la 888 de calorii, conform Harvard Health Publishing.
3. Purtați un monitor de inimă rezistent la apă
În această epocă de purtabile, este momentul perfect pentru a lua unul în piscină cu tine. Puteți urmări în timp real cât de greu lucrați. Puteți purta un ceas sau un monitor de inimă rezistent la apă pentru un ecart mai exact al nivelului de intensitate.
Vă rugăm să exersați la un nivel cuprins între 60 și 90 la sută din frecvența cardiacă maximă prevăzută de vârstă. Calculați acest lucru scăzând vârsta de la 220, spune ExRx.net.
4. Înoate într-un ritm consecvent
Mențineți-vă ritmul de înot pentru cel puțin 10 minute continue. Odihnește-ți câteva minute și continuă apoi pentru următorii 10. Vindeți să înotați 30 până la 60 de minute în total pentru a arde un număr mai mare de calorii de grăsime, pe măsură ce capacitatea și rezistența dvs. se îmbunătățesc. O persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 13, 5 calorii în fiecare minut înotând într-un ritm de târâre moderat.
5. Efectuați un Cool-Down
Răciți-vă cu o înot lentă de trei până la cinci minute la sfârșitul sesiunii de ardere a grăsimilor, pentru a vă calma ritmul cardiac înainte de a vă întoarce în țară.
Avertizare
Vorbiți cu medicul înainte de a începe un program de exerciții de înot. Nu înota niciodată singur; înotați cu un partener sau sub protecția unui salvamar.
