Dacă sunteți în căutarea unei diete care să vă ajute să slăbească, restricționarea caloriilor vă permite să mâncați alimentele care vă plac, doar în porții mai mici. Cea mai frecventă recomandare este să vă limitați la 1.200 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.
Pentru a vă asigura că 1.200 de calorii nu vă vor lăsa de foame, creați un plan de masă care să ofere nutrienții de care aveți nevoie.
Înțelegerea nevoilor dvs. calorice
Fiecare organism este diferit și fără a privi individual ceea ce trebuie să fii sănătos, o dietă poate deveni problematică. De exemplu, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani sugerează că femeile din cei 20 de ani ar trebui să mănânce între 1.800 și 2.000 de calorii pe zi. Și apoi, trebuie să iei în considerare și nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activ, cu atât nevoile calorice sunt mai mari.
Asigurați-vă că corpul dvs. obține suficiente calorii - în caz contrar, nu va funcționa optim. Dacă încercați să slăbiți, uitați-vă la studiul din numărul din martie 2014 al Jurnalului de Cercetare în Științe ale Medicinii , care afirmă că limitarea caloriilor este o modalitate eficientă de a pierde excesul de greutate și de a o menține.
Cea mai obișnuită recomandare pentru pierderea în greutate este să consumați aproximativ 1.200 de calorii pe zi, așa cum s-a menționat într-un review din noiembrie 2014 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism . Spargeti aceste calorii in mici mese si gustari. O modalitate ușoară de a face asta este să mâncați trei mese de 300 de calorii și trei gustări de 100 de calorii pe zi.
Întinzând 1.200 de calorii
Există mai multe moduri diferite de a descompune acele 1.200 de calorii și totul depinde de preferințele dvs. Puteți face trei mese și trei gustări la 300, respectiv 100 de calorii. Sau poate preferați două mese cu 350 de calorii și cinci gustări de 100 de calorii.
Saltul meselor poate părea o modalitate ușoară de a reduce caloriile, dar se poate întoarce. Un studiu mic cu 57 de participanți, care a fost publicat în ediția din august 2015 a revistei Obesity , sugerează că micul dejun bogat în proteine susține pierderea în greutate. O masă bogată în proteine vă va lăsa să vă simțiți mai mult timp, diminuându-vă dorințele calorice mai târziu în zi.
Cu toate acestea, decideți să vă despărțiți mâncarea, importantul este să obțineți energia și nutrienții de care corpul dvs. are nevoie. Și asta nu înseamnă doar consumul suficient de proteine.
Ce este o dietă bine echilibrată?
Pentru a beneficia la maxim de gustări și mese, trebuie să știți cum arată o dietă bine echilibrată. În caz contrar, s-ar putea să lipsească nutrienți esențiali de care organismul tău trebuie să funcționeze.
Ghidul dietetic pentru americani afirmă că un aport mai mare de fructe și legume este imperativ pentru o dietă sănătoasă. Liniile directoare recomandă consumul de cereale integrale, recunoscând în același timp lipsa de coerență între cerealele integrale care necesită o examinare individuală.
Pentru produsele lactate, conținutul scăzut de grăsimi este cel mai bun pariu. Și în timp ce Ghidul dietetic afirmă că este nevoie de aporturi ridicate de proteine, acesta avertizează împotriva obținerii unei cantități prea mari de proteine din carne și ouă.
Deci, pe măsură ce planificați mâncarea pentru dieta dvs., gândiți-vă la valoarea nutrițională a fiecăreia dintre componentele pe care le adăugați. Ar trebui să îți împachetezi mesele pline de alimente bogate în nutrienți, deoarece vor avea calorii minime. Marele lucru despre mâncarea densă din punct de vedere nutrițional este faptul că te ajută să îți menții mai mult timp decât caloriile goale, precum zaharurile adăugate.
Cum să-ți iei legumele
Ghidul dietetic pentru americani sugerează să mâncați legume din toate cele cinci categorii. Deci dieta dvs. ar trebui să fie bogată în legume verzi, roșii și portocalii; leguminoase precum fasole și mazăre, amidon și altele. În timp ce Ghidul dietetic spune că ar trebui să obțineți legume din fiecare din cele cinci grupuri, nu există cerințe în formular. Le puteți mânca conserve, gătite sau crude.
Asigurați-vă că mâncați cel puțin 2 1/2 cani de legume pe zi. Nu trebuie să aveți atât de multe din fiecare categorie. Mai degrabă, umpleți acele 2 1/2 cani cu legume din fiecare grup, selectând alimente precum broccoli, salată de frunze roșii, morcovi, linte și conopidă.
Scopul este să vă amestecați legumele cu fiecare dintre mesele sau gustările. Astfel, veți obține suficiente fibre, potasiu și vitamina A, B, C și E, printre alți nutrienți.
Marele lucru despre adăugarea legumelor la fiecare masă este că nu iau foarte multe calorii. Așadar, îți vei umple corpul cu nutrienții de care are nevoie, lăsându-ți totuși spațiu pentru mai multe alimente mai târziu.
Completează fructe
O altă piatră de temelie a unei diete sănătoase este obținerea de fructe suficiente. Din nou, fructele furnizează substanțe nutritive esențiale care susțin buna funcționare a corpului tău. Iar corpul tău poate folosi întotdeauna mai multe lichide. Desigur, poate doriți să rămâneți la sucurile care sunt 100 la sută de fructe pentru a evita caloriile goale.
Ghidul dietetic pentru americani sugerează consumul a aproximativ 2 căni de fructe pe zi. Trebuie menționat că toate aceste recomandări se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Așadar, este posibil să descoperiți că trebuie să completați fructe cu conținut scăzut de calorii pentru a satisface acest marker. Ceea ce contează cel mai mult este să vă îndepliniți cerințele nutriționale.
Nu contează dacă fructele sunt conserve, congelate sau proaspete. Rețineți că o cană de suc de fructe 100 la sută este egală cu o cană de fructe, deși poate avea prea multe calorii. În schimb, concentrează-te pe consumul a două căni de fructe, cum ar fi grapefruit, pepene verde și afine.
Mănâncă mai multe boabe
Cerealele integrale sunt sănătoase, dar este esențial să vă limitați consumul de boabe rafinate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Acestea sunt bogate în calorii și zaharuri adăugate. Desigur, dacă cerealele rafinate sunt ceva la care nu doriți să renunțați, permițând servirea pentru una dintre gustările dvs. ar trebui să fie OK.
Orezul brun sau sălbatic și fulgii de ovăz sunt două alegeri sănătoase cu cereale integrale, care se asortează bine cu mesele și nu adaugă prea multe calorii. Puteți încerca făină de ovăz pentru micul dejun cu afine și un ou fiert tare pe lateral. Asta vă va aduce cerealele și fructele de care aveți nevoie fără o mulțime de calorii.
În timp ce este posibil să fiți tentat să tăiați boabele complet, acestea sunt o sursă bună de fibre, fier și zinc. Ghidul dietetic pentru americani necesită doar 6 uncii de boabe pe zi, deci ar trebui să fie ușor de încorporat în alimentația ta. Bucurați-vă de ele ca o gustare, presărați-le peste salate sau folosiți-le în deserturi de casă.
Ce spuneți despre produsele lactate?
Cel mai bun tip de lactate este fie non-gras, fie cu un procent de grăsime, conform Ghidului dietetic pentru americani. Dacă aveți sensibilități la lactate, există băuturi de soia îmbogățite cu substanțele nutritive pe care le puteți lipsi din produsele lactate. Sau dacă senzitivele dvs. sunt pe bază de lactoză, este disponibil și lapte fără lactoză.
Ceea ce vă trebuie cel mai mult din alimentele lactate este calciul și vitaminele A, B și D. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, Ghidul dietetic recomandă 3 căni pe zi. O cană de lapte fără grăsime are doar 101 calorii. Având în vedere acest lucru, puteți lua în considerare suplimentarea acestor nutrienți și limitarea consumului de lactate la 2 căni pe zi.
După cum știți, laptele nu este singura formă de lapte. Brânza poate fi mai mare în calorii datorită conținutului său de grăsimi, dar iaurtul grecesc nealimentat este o opțiune excelentă. Poate oferi nutrienții de care ai nevoie la un cost caloric minim.
Nu uita proteina
Proteina este, de obicei, pe ce ar trebui să se concentreze o dietă de 1.200 de calorii. Și sursele de proteine slabe pot fi cele mai bune surse de energie cu cele mai puține calorii. Dar ca în orice grup alimentar, corpul tău are nevoi specifice.
Corpul tău are nevoie de cel puțin 0, 8 grame de proteine pe kilogram în fiecare zi, potrivit unui studiu din numărul de produse alimentare și funcții din martie 2016. Dacă cea mai mare parte din aceasta provine din carne, aceasta trebuie să fie slabă. În caz contrar, se lipește de jumătate de carne și jumătate de nuci, semințe și produse de soia. Proteina conține o mare varietate de vitamine din complexul B de care ai nevoie, împreună cu alți nutrienți necesari, cum ar fi fierul.
Pentru a rămâne la 1.200 de calorii fără a muri de foame, trebuie să obțineți cantitățile recomandate pentru fiecare dintre aceste grupuri alimentare. Dacă, din anumite motive, nu puteți atinge un obiectiv pentru unul dintre aceste grupuri, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea dietei cu nutrienți lipsă. Și singura modalitate de a obține toate acestea într-o dietă de 1.200 de calorii este să alegeți alimente cu conținut nutritiv.
