Pushup-urile sunt atât de omniprezente încât este greu de crezut că unora le consideră imposibile. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu această mișcare de forță. Motivele provocării includ dureri articulare, deficiențe de forță și antrenament insuficient.
Bacsis
Pushup-urile necesită rezistență și antrenament adecvate pentru a funcționa corect.
Probleme comune și tendinoase
Osteoartrita, tendinita sau leziunile articulare la încheietura mâinii, cotului și umărului fac apăsări dureroase pentru unele persoane. În aceste cazuri, cel mai bine este să nu rezolvați durerea, decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
Uneori, aceste probleme comune sunt rezultatul unei suprautilizări, a unei tehnici slabe de exercițiu sau a unui accident. În aceste cazuri, odihna și îngrijirea articulației, cum ar fi înghețarea, vă vor ajuta să vă vindecați, astfel încât să puteți face din nou pushups în viitor.
Dacă, totuși, aveți o afecțiune permanentă - inclusiv osteoartrita sau o lacrimă de labrum la nivelul umărului - aparițiile pot fi pe termen lung sau pentru totdeauna. Este în regulă - întărește-ți pieptul cu ajutorul unor prese cu gantere cu greutate moderată, muște de piept și mașină de punte pec, cu condiția să nu îți provoace durere.
Luați în considerare distribuția greutății
Pushups sunt adesea recomandate ca parte a unei rutine de exerciții fizice pentru a pierde grăsime, dar este posibil să fie prea supraponderal pentru a efectua unul. În unele cazuri de obezitate morbidă, corpul tău mare este pur și simplu în cale. Menținerea în greutate a corpului în timp ce apăsați în sus și în jos poate crea, de asemenea, prea multă rezistență pentru a vă suporta articulațiile.
Oamenii care au o abundență de grăsimi centrate în mijlocul lor găsesc uneori imposibilități de apăsare până când slăbesc. O parte dintr-o formă de împingere bună este contractarea abs-ului și menținerea spatelui drept și plat. O mare distribuție a greutății în burtă vă poate provoca o durere a spatelui, astfel încât împingerea dvs. are o formă atât de slabă, nu oferă niciun beneficiu.
Opțiunile de a antrena pieptul, umerii și mușchii triceps există în continuare pentru cei care sunt prea supraponderali să facă un pushup complet. Câteva opțiuni de împingere la perete și prese de cablu.
Pushups pentru începători
Trebuie să dezvolți forța superioară a corpului și a miezului pentru a face un pushup complet. Dacă renunțați pur și simplu, mai ales fără o experiență anterioară de formare a forței și încercați să puneți în funcțiune un set de 10 până la 20 de pushup-uri, veți eșua probabil.
Începeți cu împingători de perete, în care vă aplecați într-un perete pentru a împinge în sus și înapoi și mergeți mai departe spre înclinații inferioare - poate un blat de bucătărie, masă de cafea și apoi un singur pas de scară. În cele din urmă, este posibil să lucrați singur spre podea.
Construiți forța în mușchii necesari pentru un pushup cu exerciții suplimentare. Presele și muștele pieptului ganterelor, ridicarea brațului din față, extensiile tricepsului și suporturile scândurii vă ajută să construiți forța superioară a corpului și a miezului pentru a face în cele din urmă o împingere completă.
Chiar dacă descoperi că împingerea completă te eludează, pushup-urile modificate - efectuate prin utilizarea genunchilor pentru susținere - pot oferi beneficii pentru partea superioară a corpului și miezului tău.
Probleme slabe de formă
Coturile sfărâmate, mâinile striate și șoldurile înclinate fac ca împingerile să fie mai dure decât trebuie. De asemenea, forma slabă face ca pushup-urile să fie ineficiente, chiar posibil dăunătoare. Dacă un pushup pare imposibil, consultați un profesionist în fitness pentru a vă evalua formularul.
Un împingere corespunzătoare are mâinile doar puțin mai late decât umerii și coatele îndoite la un unghi de 45 de grade cu trunchiul în partea de jos a mișcării. Nucleul sau torsul ar trebui să rămână rigid ca și cum ai trage burtica spre coloana vertebrală.
Rezistența corpului superior al femeilor
Femeile sunt mai provocate să facă pushup-uri în comparație cu bărbații dintr-un simplu motiv: Sunt provocate muscular. Nu este vorba despre femei; este un fapt de biologie.
Femeile, în medie, au doar 50 la sută din forța corpului superior al bărbaților, deoarece au fibre musculare mai mici și mai puțin din musculatura distribuită în partea superioară a corpului, potrivit cercetărilor publicate în 2014 în International Journal of Exercise Science.
Asta nu înseamnă că femeile nu pot face vreodată un impuls complet. Cu toate acestea, este posibil să fie nevoie de muncă serioasă și de consolidare a forței pentru a ajunge acolo. Femeile care sunt dispuse să se implice în muncă, au răbdare și se pot modifica în cele din urmă pot face un pushup.
