Ca toate vitaminele esențiale, acidul folic și vitamina B12 sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea normală. Acidul folic ajută la crearea ADN-ului și a celulelor noi din corp. B12 este necesar pentru metabolism și pentru un sistem nervos sănătos. Aceste vitamine lucrează împreună pentru a forma globule roșii, astfel încât oxigenul poate fi transportat în jurul corpului. Vitamina B12 se găsește în mod natural în surse animale, iar acidul folic se găsește în principal în surse vegetale. Adulții necesită 400 micrograme de acid folic și 2, 4 micrograme de B12 pe zi, potrivit Institutului de Medicină.
Produse fortificate
Unele alimente sunt îmbogățite cu B12 și acid folic pentru a ajuta la creșterea aportului zilnic. Cerealele gătite pentru micul dejun sunt o sursă excelentă de B12 și acid folic. Acidul folic se adaugă și orezului, tăiței de ou, pâinea, pastele, mesele de porumb, băuturile de portocale și sucul de roșii. Sucul de roșii furnizează 10% din valoarea zilnică la 6 uncii, iar tăiței oferă 15% din acid folic în 1/2 cană. Vitamina B12 se adaugă și la produsele de soia, înlocuitorii cărnii și eggnog.
Carne și carne de pasăre
Carnea de vită, ficatul, puiul, curcanul și mielul sunt surse bogate de B12. Ficatul de vită furnizează 800 la sută din valoarea zilnică într-o singură felie, iar carnea de vită de top furnizează 40 la sută B12 la 3 uncii. Un piept de pui conține 0, 6 micrograme, iar un ficat de pui conține 3, 3 micrograme de B12. Mielul conține 2, 2 micrograme de B12 la 3 uncii.
Fructe de mare și lactate
Fructele de mare - inclusiv scoici, păstrăv, somon, sardine, ghioceu și stridii - sunt o sursă bogată de B12. Mollusks-urile conțin 84, 1 micrograme, iar stridii conțin 13, 3 micrograme la 3 uncii. Vitamina B12 se găsește și în codul, peștele, crabul și peștele-spadă. Consumați lapte, brânză și iaurt pentru a crește aportul zilnic de B12. Alege soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Cascavalul, mozzarella, feta și ricotta sunt printre cele mai bune surse de lapte B12. Brânza ricotta obținută din lapte degresat conține 0, 7 micrograme, iar brânza de căsuță cu conținut scăzut de grăsime conține 1, 4 micrograme pe cană.
Surse de plante
Acidul folic se găsește în legumele verzi, incluzând sparanghel, mazăre, broccoli, verdeață și spanac. Spanacul conține 60 micrograme și mazăre conține 50 micrograme în 1/2 cană. Mâncați citrice, avocado, papaya, cantaloupe și banane pentru a vă crește aportul zilnic de acid folic. Acidul folic se găsește și în fasolea uscată, precum fasolea neagră, fasolea roșie, boabele albe, pinto și bleumarin.
