Dieta ketogenă este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, care a crescut rapid în popularitate. Unii oameni își susțin beneficiile pentru pierderea în greutate, în timp ce alții spun că nu este mult mai bun decât o dietă obișnuită. Dacă sunteți într-o dietă keto și descoperiți că nu pierdeți suficientă greutate, puteți încerca să lucrați mai mult sau să vă limitați aportul caloric pentru a arde mai multă grăsime.
Rise of Keto
Dietele cetogenice sunt foarte scăzute în carbohidrați, moderate în aport de proteine și bogate în grăsimi. Dieta ketogenă inițială a fost de 90% de grăsimi, 6% de proteine și 4% de carbohidrați, potrivit unui articol din Centrul de Studii Nutriționale T. Colin Campbell.
Inițial, dieta a fost folosită pentru a trata copiii cu epilepsie și încă funcționează bine în această privință. Dietele cetogene au fost, de asemenea, utilizate pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge la pacienții cu diabet zaharat tip 1 și tip 2.
Aportul tipic de carbohidrați
De obicei, recomandarea pentru aportul zilnic de carbohidrați este de 45 până la 65% din dieta dvs. Asta înseamnă că 45 până la 65% din caloriile pe care le consumi în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați, deci 4% este un număr incredibil de scăzut. Atât de scăzut, de fapt, încât este practic imposibil de atins. Recomandările mai moderne variază de obicei între 5 și 10% pentru adulți.
Asta înseamnă că dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii, puteți mânca 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, ceea ce este încă incredibil de mic. Alimentele tipice pentru o dietă ketogenă sunt carnea, avocado, uleiurile vegetale și alte alimente bogate în grăsimi.
Aport redus de carbohidrați
De fapt, creierul tău preferă să funcționeze complet pe glucoză. Fără carbohidrați în dieta ta, nivelul glicemiei scade, iar corpul tău trebuie să-și dea seama de un alt mod de a obține energie.
Corpul tău poate descompune grăsimi sau proteine în caz de urgență. Grăsimea este prima alegere, deoarece este bogată în energie și, de obicei, vă puteți permite să pierdeți grăsime din corp, fără consecințe.
Producția de corpuri cetonice
Corpul tău poate transforma acea grăsime în corpuri cetonice, care fac în esență aceeași muncă pe care o face glucoza. Acetona este unul dintre substanțele chimice utilizate pentru a transforma grăsimile în corpuri cetonice, motiv pentru care unele persoane din dieta keto degajă un miros ciudat.
Acest proces se întâmplă în primul rând în ficat. Corpurile cetonice sunt apoi trimise către părțile corpului tău care au nevoie de ele și transformate în energie. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău este într-o stare de cetoză.
Corpul tău în timpul cetozei
Dietele cetogene îți pun corpul într-o stare de cetoză, ceea ce te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, un articol din 2018 din Stanford arată că nu există nicio diferență între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi în ceea ce privește pierderea în greutate.
Cercetătorii din studiul de mai sus remarcă faptul că au existat decalaje mari între oameni pentru pierderea în greutate. În unele cazuri, a existat o diferență de până la 60 de kilograme în pierderea în greutate între subiecți. Cu toate acestea, cantitatea medie de pierdere în greutate a fost aceeași între grupuri.
Unul dintre cele mai puternice moduri de a studia dietele cu conținut scăzut de carbohidrați față de scăzut de grăsimi este de a menține caloriile în concordanță între cele două grupuri. De exemplu, ambele grupuri ar putea mânca 2.000 de calorii, dar una mănâncă mai multe grăsimi, iar una mănâncă mai multe carbohidrate. Un astfel de studiu, publicat în 2015 Metabolism celular, a arătat că nu a existat o diferență în pierderea în greutate între grupuri.
Pierderea în greutate din Keto
Cel mai mare beneficiu pentru dieta ketogenă este că te face să te simți plin. Dietele bogate în grăsimi te fac să te simți mai satinat. O parte din motiv este că alimentele grase durează pur și simplu mai mult timp pentru a fi digerate. Dacă nu vă este foame la fel de des, probabil că veți mânca mai puțin, scăzând aportul de calorii pe zi. Pe măsură ce slăbești, apetitul crește în mod natural. O dietă care limitează această creștere a apetitului va ușura disconfortul pierderii în greutate.
Dieta cetogenă și metabolizarea
Presupunând că utilizați dieta ketogenă pentru a pierde în greutate, vă întrebați probabil cum să vă maximizați pierderea în greutate. Adevărul este că nu există nicio scurtătură magică pentru a pierde în greutate. Trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Asta înseamnă că puteți scădea cantitatea de calorii pe care o mâncați, puteți crește cantitatea de calorii pe care o ardeți prin antrenament sau ambele.
Dieta ketogenă funcționează bine atunci când încercați să ardeți grăsime, deoarece vă umple. De asemenea, are un nivel moderat de bogat în proteine. Un studiu din 2018 publicat în Nutriție și Metabolism arată că subiecții care au consumat o dietă ketogenă nu au pierdut multă masă musculară, chiar dacă au pierdut în greutate. De obicei, este greu să păstrezi masa musculară pe măsură ce slăbești, dar dieta ketogenă pare să împiedice asta într-o anumită măsură.
Conservarea masei musculare
Conservarea masei musculare este importantă pe măsură ce slăbești, deoarece masa musculară este legată de rata metabolică. Cantitatea de calorii pe care o arzi pe parcursul zilei, fără a număra exercițiile fizice, este rata metabolică a ta.
Dietele cetogene vă pot ajuta să vă păstrați masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate, ceea ce înseamnă că vă împiedică scăderea ratei metabolice. Acest lucru este important, deoarece rata ta metabolică constituie majoritatea caloriilor pe care le arzi pe parcursul zilei.
Este contra-intuitiv faptul că o dietă bogată în grăsimi ar face mai ușoară pierderea în greutate, având în vedere că grăsimea are mai mult de două ori numărul de calorii pe gram. Grăsimea are nouă calorii pe gram, iar carbohidrații au patru. Cu toate acestea, este la fel de eficient ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să arzi mai multe grăsimi
Dieta ketogenă te ajută să slăbești, dar s-ar putea să nu fie suficient pentru obiectivele tale. Pentru a pierde mai mult în greutate, puteți regla suplimentar dieta și vă puteți concentra pe rutina de antrenament.
Există o abundență de grăsimi în dieta ketogenă și aproape puține proteine și carbohidrați, așa că nu ar trebui să le elimini din dieta ta. În schimb, scoateți alimente din grăsimi pure, cum ar fi un ulei vegetal. În acest fel, nu pierdeți niciun carbohidrat prețios sau proteine din dieta dvs.
Mâncând mai multe fibre
Mâncând o dietă ketogenă înseamnă că consumi niște carbohidrați prețioși. Cel mai bun tip de carbohidrați pentru a mânca atunci când încercați să ardeți grăsimi sunt bogate în fibre. Fibrele nu ajută numai la digestie, ci te umple mai mult decât carbohidrații nefibri. Fibrele sunt greu de digerat, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp pentru a vă procesa corpul. Cu cât vă simțiți mai mult, cu atât doriți să mâncați mai puțin.
Indiferent ce mâncare alegeți să mâncați, ar trebui să o măsurați. Cel mai simplu mod este să utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor precum MyPlate. Astfel poți vedea exact cât mănânci în fiecare zi în termeni de calorii.
Pentru a pierde mai mult în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii pe zi. Cu toate acestea, nu treceți peste bord. Până la sfârșitul săptămânii, chiar și 100 de calorii mai puține pe zi duce la un deficit de 700 de calorii.
Cardio pe dieta ketogenică
Exercitarea mai multă vă va ajuta să maximizați scăderea în greutate în cetoză. Întrucât glucoza este principala sursă de energie pentru mușchii tăi, poate fi nevoie de un timp pentru a te obișnui cu dieta ketogenă. S-ar putea să vă simțiți lent în timpul antrenamentului în primele zile sau săptămâni.
La sportivi, dieta ketogenă este controversată. Cercetările nu sunt concludente, însă unele studii, precum o lucrare publicată în The Journal of Physiology în 2017, arată că dieta ketogenă poate afecta performanța pe termen scurt.
Este important de menționat că acest studiu de mai sus, la fel ca mulți alții privind dieta ketogenă și performanța, a fost realizat pe sportivi de anduranță. Asta înseamnă că s-ar putea să nu dureze atât timp cât faci cardio pe dieta ketogenă, dar nu spune prea multe despre ridicarea greutății.
Dieta Keto și antrenamentul cu greutatea
Pe de altă parte, efectele dietei keto asupra antrenamentului de rezistență nu sunt la fel de clare. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research din 2017 arată că dieta keto nu afectează puterea sau puterea. Cu alte cuvinte, trecerea la ceto probabil nu va face diferența dacă ridicați greutatea.
Cofeina pentru mai multa energie
Pentru a vă oferi un impuls energetic puteți încerca cofeina. Consumul de cafea simplă sau ceai caffeinat vă oferă un impuls energetic care vă poate face să vă deplasați dacă începeți să vă simțiți leneși. Atâta timp cât cofeina te motivează să lucrezi, te va ajuta să slăbești. Un beneficiu suplimentar al cofeinei este că îți scade pofta de mâncare, făcându-te să mănânci mai puțin.
Puteți încerca și alte termogeneze pe dieta keto, dar multe suplimente de slăbit conțin stimulente puternice care ar putea fi periculoase. Cofeina este bine cercetată și sigură în cantități sensibile.
Probleme pe termen lung cu Keto
Pierderea în greutate pe termen scurt este excelentă dacă te pregătești pentru o nuntă, dar este întotdeauna cel mai bine să planifici pe termen lung. Nu e nimic mai degrabă decât să pierzi o grămadă de greutate doar pentru a-l reveni cu o răzbunare.
În timp ce dieta ketogenă este foarte interesantă pentru beneficiile sale potențiale de pierdere de grăsime, efectele s-ar putea să nu dureze atât timp cât sperați. Potrivit unui articol de la Harvard TH Chan School of Public Health, cele mai multe cercetări arată că, chiar dacă subiecții au pierdut mai multă greutate la keto în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lucrurile s-au egalat peste un an. Asta înseamnă că dietele keto nu sunt diferite de cele obișnuite pe termen lung.
Acest lucru sună descurajant, dar este pur și simplu ceva de care trebuie să fie atenți. În cele din urmă, pierderea în greutate va încetini sau chiar se va opri. Atunci trebuie să te întorci la lucrurile care funcționează cel mai bine: să- ți limitezi porțiunile la reducerea caloriilor și să faci mai mult efort.
Mâncând carbohidrați în timpul cetozei
Când se va întâmpla acest lucru, apetitul dvs. va reveni cel mai probabil, ceea ce face ușor să crească în greutate. Acest lucru face ca dieta ketogenă să fie mai puțin atrăgătoare, deoarece poate fi dificil să se lipească.
Când călătoriți sau plecați să mâncați, trebuie să evitați carbohidrații și proteinele dacă ați mâncat prea mult deja în acea zi. Adesea, cel mai provocator lucru în ceea ce privește pierderea în greutate este să-l ții.
