Un disc herniat sau bombat este proeminența unui disc în coloana vertebrală între două vertebre, astfel încât comprimă un nerv și creează durere. Discul herniatic este cea mai frecvent diagnosticată problemă de spate cronică. Anumite exerciții de culturism care pun eforturi pe partea inferioară a spatelui pot agrava o hernie de disc. De exemplu, ghearele grele cu bile, scârțele mortale, rândurile îndoite, presele de umăr în picioare și presele de bancă pot pune stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui. Urmați câteva indicații de bază pentru a schimba aceste exerciții pentru alternative care ar putea să nu provoace dureri de spate cronice.
Pasul 1
Faceți ghete de pirat în loc de ghemuțe. Mașina ghete de încărcare a plăcilor se aseamănă cu o mașină de presat pentru picioare, doar cu picioarele pe o platformă de sub tine. Ghișeele de tip hack răspândesc greutatea pe o suprafață mai mare pentru a preveni excesul de încordare pe partea inferioară a spatelui. Fă-ți hack-ul ghemuit cât poți de confortabil pentru a angaja pe deplin mușchii cvadricepsului.
Pasul 2
Încercați diferite variații de impunere pentru a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui. Un raft electric este util, deoarece puteți seta pinii la diferite înălțimi, mai degrabă decât să se ridice mortal pe podea. De exemplu, așezați știfturile chiar sub nivelul genunchiului și încercați un set ușor de blocaje pentru rafturi. Pietele cu picior rigid sunt o altă alternativă pentru antrenarea hamstrings-urilor. Puteți, de asemenea, să înlocuiți deadlift-urile cu aceleași exerciții, folosind ganterele. Dacă nici unul dintre acestea nu funcționează pentru tine, pur și simplu excludeți acest exercițiu, găsind alte modalități de a antrena mușchii picioarelor și spatelui.
Pasul 3
Înlocuiți rândurile îndoite cu rânduri de gantere sprijinite în piept. Rândurile îndoite de baril pot pune partea inferioară a spatelui într-o poziție de stabilizare precară. Autorii X-rep Jonathan Lawson și Steve Holman recomandă variația susținută în piept, deoarece susțin că țintește mai bine mușchii de la mijloc. Rândurile de cablu așezate sunt o altă alternativă acceptabilă.
Pasul 4
Evitați orice mișcare de putere în picioare, cum ar fi presă de umăr cu barilă. Momentul folosit la generarea puterii de a apăsa greutatea în sus poate agrava o hernie de disc. În schimb, încercați presă de umăr așezată cu ganterele, unde spatele este sprijinit de suportul bancii. O altă mare alternativă este rândurile verticale cu gantere, care concentrează atenția asupra capului medial al umerilor care se lărgește.
Pasul 5
Înlocuiți presele de banc grele cu presele cu gantere. Sau folosiți mașina Smith auto-spotting, astfel încât să puteți descărca cu ușurință greutatea dacă aveți dureri de spate mai mici. O altă mare alternativă este presa pe banca de declin, pe care scriitorii „Ironman Magazine” Jonathan Lawson și Steve Holman susțin că este cel mai bun exercițiu general în piept.
Pasul 6
Controlează-ți greutățile. Există o lege a diminuării rentabilității în culturism, deoarece cu cât te antrenezi mai greu, cu atât este mai greu să crești greutatea și cu atât este mai probabil să fii rănit. Utilizați viteza de repetare controlată contorizând o cadență lentă de trei până la șase secunde în timp ce scădeați greutatea pe fiecare reprezentant. Această tehnică vă permite să obțineți mai mult stimul de creștere musculară cu un kilogram mai ușor.
