Nu orice tip de antrenament care se promite a fi un mare arzător de grăsime din burtă este greșit - unele tipuri de exerciții au fost dovedite clinic ca fiind deosebit de eficiente la topirea grăsimii abdominale. Dar, din păcate, pierderea rapidă de grăsime din burtă într-o singură săptămână este o minciună - acel fel de rezultat „gata pentru informații” nu există în lumea reală. Dar puteți folosi acea săptămână pentru a începe săriți asupra obiceiurilor care vor crea o burtă mai subțire cu un pic de timp - și dacă adăugați câteva schimbări strategice în obiceiurile dvs. alimentare, puteți vedea rezultate surprinzător de rapide.
Bacsis
Deși nu puteți obține pierderi dramatice de grăsime din burtă într-o singură săptămână, puteți face progrese mari spre schimbări ale stilului de viață sănătos care vă vor ajuta să ardeți rapid grăsimea din burtă.
Despre acea grasime din burta
Grăsimea din burtă vine în două soiuri: grăsimea subcutanată „ciupește un centimetru” care se află chiar sub pielea ta și grăsimea „intra-abdominală” sau viscerală, care plutește spațiul dintre organele tale interne. Deși aveți nevoie de grăsimi viscerale, de fapt este considerat un risc pentru sănătate mai mult decât grăsimea subcutanată. Din fericire, atât grăsimea ta subcutanată, cât și grăsimea din burta viscerală răspund la aceleași lucruri care te ajută să pierzi grăsime pe tot corpul: activitate fizică crescută și alegeri sănătoase pentru alimentație.
Dacă vă întrebați dacă puteți avea suficientă grăsime viscerală pentru a fi problematic, Harvard Health Publishing oferă câteva metode simple de evaluare a obezității abdominale. S-ar putea să sune ca un termen înfricoșător, dar chiar îți spune exact ce trebuie să spui nivelul tău de grăsime abdominală despre sănătatea ta. Chiar dacă nu sunteți îngrijorat de sănătatea dvs., dacă luați o măsurare „de bază” înainte de a începe, puteți să o comparați cu măsurători viitoare și să le utilizați pentru a urmări progresul dvs. spre obiectivele dvs. pentru pierderea rapidă de grăsime din burtă.
Măsurarea grăsimii abdominale
În primul rând, măsurați-vă circumferința taliei cu o bandă de măsurare flexibilă. Efectuați măsurarea peste burtica goală, pantofii și picioarele împreună. Măsurați chiar deasupra butonului și folosiți o oglindă pentru a vă asigura că aveți nivelul benzii de măsurare pe tot corpul.
Interpretarea circumferinței taliei: Dacă măsurarea taliei dvs. este de 37 cm sau mai puțin pentru bărbați, sau 31, 5 inci sau mai puțin pentru femei, vă încadrați în categoria de risc scăzut pentru probleme de sănătate legate de grăsimea abdominală. Dacă măsura dvs. este de 40 cm sau mai mare pentru bărbați, sau 35 cm sau mai mare pentru femei, sunteți în categoria de risc ridicat. Orice dintre cele două măsurători este considerat risc intermediar.
De asemenea, puteți combina măsurarea taliei cu o măsurare a șoldurilor pentru a vă calcula raportul între talie și șold. Măsoară-ți șoldurile în punctul lor cel mai larg și, din nou, ia măsurarea pe pielea goală. Apoi, împărțiți-vă măsurarea taliei la măsurarea șoldului; rezultatul este raportul dintre talie și șold. De exemplu, dacă măsurarea taliei dvs. este de 35 cm și măsurarea șoldului dvs. este de 40 inci, raportul dintre talie și șold este de 35 ÷ 40 = 0, 875.
Interpretarea raportului talie-șold: riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral începe să crească dacă raportul între talie și șold este mai mare de 0, 95 pentru bărbați sau mai mare de 0, 85 pentru femei. Deci, dacă persoana din exemplul de mai sus este o femeie, este considerată un risc crescut; dacă persoana din exemplu este un bărbat, nu este.
Cele mai bune arzătoare de grăsimi din burtă
Acum, scoateți banda de măsurare - puteți să o ridicați în șapte zile pentru a vedea cum ați făcut în începerea exercițiilor de ardere a grăsimilor într-o singură săptămână - și puneți-vă hainele de antrenament. Deși nu puteți observa reducerea grăsimilor numai din burtă, dacă creați un deficit de calorii - adică arde mai multe calorii decât luați în interior - veți pierde grăsimea corporală peste tot, inclusiv din burtă. Creșterea activității fizice este una dintre cele mai bune metode de a face acest deficit să se producă, iar studiile au arătat că aceste exerciții pot fi deosebit de eficiente.
Faceți o plimbare - sau alergați
Mergi la plimbare este unul dintre cele mai simple, cele mai accesibile tipuri de exerciții fizice: tot ce ai nevoie este încălțămintea adecvată și puțin spațiu pentru a merge. Dar această simplitate își reduce efectivitatea pentru pierderea grăsimii abdominale; chiar și câteva plimbări pe săptămână pot avea un impact notabil. Într-un mic studiu din 2014 publicat în Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , cercetătorii au urmat 20 de femei, dintre care jumătate au mers de trei ori pe săptămână timp de 50 până la 70 de minute pe sesiune, în timp ce cealaltă jumătate a acționat ca grup de control. Până la sfârșitul a doar 12 săptămâni, grupul care a mers a observat o scădere semnificativă atât în grăsimea abdominală viscerală, cât și subcutanată, în timp ce grupul de control nu a reușit.
Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât va scădea mai multe grăsimi. Și, deși este dificil din punct de vedere fizic, mersul este un văr mult mai intens, alergând, este, de asemenea, relativ ușor de accesat: tot ce ai nevoie este încălțăminte adecvată, o întindere de drum, potecă sau cale, și haine în care nu te superi să transpiri. Nu este nevoie de o membru la sală, dacă nu vrei să alergi pe o banda de alergare.
Și estimările arderii de calorii de la Harvard Health Publishing sunt cu adevărat impresionante: dacă cântărești 185 de kilograme și alergi la 5 mph timp de o jumătate de oră, poți arde aproximativ 355 de calorii. Până la 6 km / h și te uiți la aproximativ 444 de calorii care, atunci când sunt asociate cu o alimentație sănătoasă, te pot ajuta să pierzi rapid grăsimea din corp.
Adăugați câteva sprinturi și greutăți
Oricare ar fi alegerea ta de antrenament cardiovascular - ar putea fi mersul pe bicicletă, alergarea, patinajul în linie, folosind un pas de scară și multe altele - adăugarea unor intervale de sprint de intensitate ridicată, alternate cu intervale de recuperare active mai lente, poate ajuta cu adevărat să antreneze acea grăsime din burtă. Într-o meta-analiză publicată în 2018 în revista Sports Medicine, cercetătorii au descoperit că intervalele de intensitate ridicată erau un mijloc eficient, eficient în timp, de reducere a grăsimilor corporale, inclusiv a grăsimii abdominale și viscerale.
Adăugarea antrenamentului de rezistență la antrenamentele dvs. vă poate ajuta să ardeți prin grăsimea din burtă și mai repede. Într-un studiu publicat într-un număr din 2014 al Obezității, cercetătorii au urmat o cohortă de 10.500 de bărbați sănătoși și au descoperit că, printre antrenamentele în greutate, o varietate de activități aerobe și treburile zilnice, antrenamentul în greutate a avut cel mai mare impact asupra circumferinței taliei subiecților.
Planul tău de ardere a grăsimii din burtă
Bine, deci ai o săptămână cu care să lucrezi. Cum arată un plan realist de sablare a grăsimii? Într-o lume perfectă, ai face trei zile de antrenament în greutate cu corpul complet, utilizând exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, lungi, prese de banc sau pushup-uri și lat-down-uri sau pull-up-uri. În acele zile, adăugați aproximativ o jumătate de oră de intervale aerobe cu intensitate mare. În zile alternante între acele zile de antrenament de forță, efectuați antrenamente mai lungi ale exercițiului dumneavoastră cardiovascular preferat, fie că este vorba de mers, alergare, ciclism sau altceva. Luați cel puțin o zi pentru a vă odihni înainte de a începe din nou ciclul.
Din păcate, în lumea reală, majoritatea oamenilor nu pot sări direct în acest tip de acțiune fără să experimenteze o conștientizare debilitantă - asta este o parte din motivul pentru care nu este realist să vezi rezultate dramatice într-o săptămână. În schimb, începeți încet și lucrați la acel nivel de activitate ca obiectiv. S-ar putea să observați unele progrese într-o săptămână, dar realist, ar trebui să vă acordați aproximativ o lună de activitate consecventă pentru a începe să vedeți rezultate reale.
Și nu uitați de dieta dvs. Dacă ești nepăsător cu ceea ce mănânci, pur și simplu ai putea să-ți reumple corpul cu toate acele calorii pe care le-ai ars. Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să numeri calorii. Dacă te concentrezi pe alegerea alimentației sănătoase, cum ar fi evitarea alimentelor extrem de procesate și optarea pentru o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, vei fi bine în drumul tău către o burtă mai subțire.
