Înclinarea pelvină anterioară este o problemă cu postura. Dezechilibrele musculare obligă pelvisul să se înclineze înainte creând un arc exagerat în partea inferioară a spatelui și o proeminență a abdomenului inferior. Înclinația pelvină anterioară poate provoca dureri la nivelul spatelui inferior și se găsește adesea la persoanele care petrec mult timp stând. Acest lucru se datorează faptului că ședința extinsă face ca mușchii din jurul bazinului să se scurteze sau să rămână strânși și, de asemenea, pot slăbi mușchii opuși.
Mușchii implicați
Mușchii majori implicați cu o înclinare pelvină anterioară includ flexorii șoldului, spinatorii erectori și mușchii gluteali. Flexorii șoldului și spinele erectoare sunt prea strânse, în timp ce mușchii gluteali sunt prea slabi. Alți mușchi implicați sunt mușchii abdominali și hamstrings. Întinderea flexorilor strânși ai șoldului și a spinilor erectori va ajuta la corectarea unei înclinări pelviene anterioare. Pe lângă întindere, consolidarea mușchilor slabi implicați va ajuta la alinierea pelvisului. Completați aceste exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână. Opriți orice exercițiu dacă simțiți durere și consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții.
Îngenunchiere Hip Flexor Stretch
Întinderea flexorului șoldului îngenunchiat țintește flexorii șoldului tău. Începeți într-o poziție îngenunchiată pe podea. Adu-ți piciorul stâng înainte, astfel încât să fie direct sub genunchiul stâng. Ambele picioare ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă înainte în șold, păstrându-vă spatele drept, iar pelvisul să nu se înclină în ambele părți sau în față. Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde și completați întinderea de două până la cinci ori. Repetați pe partea cealaltă.
Cainele cu fata in jos
Câinele cu fața în jos vizează spinele erectoare și întinde spatele picioarelor și glutealelor. Începeți într-o poziție de împingere, cu palmele direct sub umeri și abdominalii implicați. Din această poziție, mișcați-vă corpul într-un V inversat, împingând greutatea corpului către șoldurile voastre. Împingeți-vă șoldurile spre tavan și călcâiele pe podea. O ușoară îndoire în picioare este acceptabilă dacă hamstrings-ul dvs. este strâns. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
Podul
Podul îți vizează glutealele și hamstrings-ul. Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă picioarele la distanță de șold. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți apăsa spatele pe podea. Mențineți abdominalele și coloana vertebrală în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Ridicați șoldurile de pe podea și spre tavan în timp ce vă împingeți în călcâi pentru stabilitate. Glutealele și hamstrings-ul dvs. ar trebui contractate și folosite pentru a finaliza această acțiune. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde, coborâți-vă corpul și repetați de trei până la cinci ori. În mod alternativ, puteți efectua o acțiune pulsantă de a împinge în mod repetat șoldurile în sus și coborând ușor.
Scândura
Plank este un exercițiu cu corp întreg, care îți vizează mușchii abdominali, precum și spinatorii erectori. Pentru a finaliza acest exercițiu, începe pe toți patru, cu palmele direct sub umeri. Mutați-vă într-o poziție de împingere aducând fiecare picior înapoi, angrenându-vă abdominalele și reglați-vă picioarele, după cum este necesar. Țineți poza cât mai mult timp, lucrând până la 60 de secunde sau mai mult. În mod alternativ, exercițiul poate fi completat cu coatele pe podea chiar sub umeri.
