Nu trebuie să alegeți nici orez sălbatic, nici orez brun - sunt amândouă boabe integrale bogate în nutrienți, dar veți găsi unele diferențe interesante. Trei factori cheie de comparatie sunt familiile de plante, aspectul și aroma. În ciuda diferențelor, cele două boabe au profile nutritive destul de similare, cu excepția faptului că orezul brun iese în evidență ca o sursă mult mai bună de două minerale.
Trei comparații
Orez brun și orez sălbatic pot avea nume similare, dar nu sunt înrudite - nici măcar ca veri îndepărtați. Orezul sălbatic nu este nici măcar orez; este o iarbă cu apă care crește sălbatic în lacuri și râuri. Aceste origini diferite ies în evidență atunci când arunci o privire la numele lor științifice. Orezul sălbatic aparține unui gen numit Zizania; deoarece are multe specii diferite, puteți întâlni nume precum Zizania aquatica și Zizania texana. Orezul brun aparține genului Oryza și are un singur nume științific - Oryza sativa. Ambele boabe cresc în Statele Unite, dar orezul sălbatic este mai greu de crescut și recoltat, ceea ce îl face mai scump decât orezul brun.
Deoarece nu arată nimic similar, este ușor să distingem cele două boabe în funcție de dimensiune, formă și culoare. Orezul sălbatic este lung, îngust și o nuanță întunecată de maro. Orezul brun are o culoare mult mai deschisă și are trei dimensiuni: cereale scurte, medii și lungi. Versiunea cu bob lung este încă aproximativ la jumătate decât orezul sălbatic, în timp ce soiurile cu cereale scurte tind să fie mai rotunde decât alungite. De obicei, veți găsi orez sălbatic în amestecuri, combinate cu orez brun și alb.
Deși sunt atât semințe, cât și boabe integrale sănătoase, ai putea diferenția între orez sălbatic și maro, după felul în care au gustul și senzația în gură. Orezul sălbatic are o aromă distinctivă, mai puternică decât orezul brun și se simte aproape ferm chiar și atunci când este gătit corect. Orezul brun poate avea un gust mai ușor, dar are totuși propria sa aromă de nucă unică și o textură mastică.
Calorii și Macronutrienți
O comparație între orez brun și orez sălbatic trebuie să includă diferențele de calorii, proteine, grăsimi și conținut de carbohidrați. Amândoi conțin foarte puține grăsimi și aceeași cantitate de fibre - 3 grame în 1 cană de orez brun fiert și sălbatic - dar orezul sălbatic este semnificativ mai mic în calorii și carbohidrați. (Vezi Ref. 3 și 4) O cană de orez sălbatic are 166 de calorii și 35 de grame de carbohidrați în total. (Vezi referința 3) Aceeași porție de orez brun furnizează 248 de calorii și 52 de grame de carbohidrați. (Vezi Referința 4)
Când vine vorba de proteine, cele două boabe nu par departe. O cană de orez sălbatic fiert are 6, 5 grame de proteine. (Vezi Ref 3) Aceeași porție de orez brun are 5, 5 grame. (Vezi Ref. 4) Dar diferența dintre ele este importantă dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană care se bazează pe cereale pentru proteine. Orezul sălbatic oferă mai multă lizină decât orezul brun, iar lizina este aminoacidul adesea lipsit de o dietă vegană, potrivit Vegan Health. (Vezi referința 5, secțiunea II, paragraful 2 și referința 6, paragraful 4)
Două diferențe majore de nutrienți
Orez sălbatic și orez brun se apropie de furnizarea de nutrienți similari, cu două excepții - manganul și seleniul. Orezul brun are avantajul pentru ambele minerale. Veți obține 2 miligrame de mangan în 1 cană de orez brun, comparativ cu 1/2 miligrame în orez sălbatic. Există o diferență și mai mare de conținut de seleniu. O cană de orez sălbatic are doar 1 microgram de seleniu, în timp ce orezul brun are 19 micrograme. În timp ce acestea pot părea mici diferențe, cantitățile din orez brun se apropie mult mai mult de satisfacerea nevoilor dvs. zilnice pentru aceste minerale.
Manganul ajută la crearea unui antioxidant puternic care protejează structurile producătoare de energie din interiorul celulelor de deteriorarea cauzată de molecule instabile numite radicali liberi. De asemenea, este implicat în metabolism, menținerea oaselor puternice și ajută la vindecarea rănilor. Mâncând o cană de orez brun umple 88% din valoarea zilnică pentru mangan, dar orezul sălbatic oferă doar 23 la sută.
Seleniul este, de asemenea, vital pentru producerea mai multor antioxidanți puternici și aveți nevoie de acesta pentru a sintetiza hormonul tiroidian. Drept urmare, seleniul are un rol esențial în creșterea normală și metabolismul. O cană de orez brun furnizează 27% din valoarea zilnică pentru seleniu, în timp ce orezul sălbatic umple doar 2%.
Gătit și servire
Orezul sălbatic și brun sunt ușor de gătit, dar amândoi durează puțin mai mult decât orezul alb. Tot ce trebuie să faceți este să le fierbeți în apă sau bulion. Pentru orez sălbatic, folosiți 3 căni de lichid cu 1 cană de orez. O cană de orez brun obișnuit are nevoie de 2 căni de apă. Ambele boabe trebuie să se fierbe aproximativ 35 până la 50 de minute, cu excepția cazului în care cumpărați o marcă de gătit rapid de orez brun. Puteți spune când se face orezul sălbatic, deoarece boabele se deschid. Toată apa trebuie să fie absorbită în timpul gătitului. Dacă utilizați prea multă apă, fie orezul va fi umed, fie va trebui să turnați apă - și, de asemenea, să pierdeți nutrienți.
Amestecați orezul sălbatic și orezul brun împreună, folosind mai mult orez brun decât sălbatic pentru a face ca cerealele mai scumpe să se întindă puțin mai departe. Adăugați ceapa tocată și parmezanul și aveți o farfurie. Faceți ambele boabe într-un fel de mâncare sănătos, amestecându-le cu ardei gras, ceapă, castraveți, roșii cherry și pansamentul dvs. preferat de vinetă. Puteți adăuga, de asemenea, pui sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru proteine suplimentare. Pentru o altă variantă de salată gustoasă, combinați orez sălbatic, orez brun, merișoare, nuci și un pansament pe bază de portocale.
