Peste 20 de soiuri de sardine din Statele Unite, Franța, Portugalia, Norvegia și Spania sunt capturate, prelucrate și conserve. Sunt disponibile ambalate în ulei, apă și muștar sau sos de roșii. De asemenea, sunt disponibile afumate. Sardinele din conserve sunt o sursă bogată de proteine, aminoacizi, vitamine și acizi grași esențiali; ele sunt folosite de organism pentru a reduce inflamația, a construi și a menține oasele și pentru a sprijini sistemul nervos. Sardinele conserve în apă sunt o opțiune mai sănătoasă cu un nivel mai scăzut de colesterol și mai puține grăsimi decât cele din conserve în ulei.
Colesterol și grăsimi
Colesterolul mediu dintr-o cutie de 3 uncii de sardine în apă este de 30 miligrame, în timp ce sardinele din ulei au 40 de miligrame de colesterol. Ghidul dietetic 2010 pentru americani sugerează să limitezi colesterolul la 300 miligrame pe zi sau la 200 miligrame pe zi dacă ai boli de inimă. În medie, grăsimea totală dintr-o cutie de 3 uncii de sardine din ulei este de 11 grame de grăsime totală cu 5 grame de grăsimi saturate; sardinele din apă au 5 grame de grăsime totală cu 1, 8 grame de grăsimi saturate.
Nutrienți
Sardinele sunt pe locul doi doar la ficatul de vițel, oferind cele mai mari cantități de vitamina B12 în alimente. Vitamina B12 susține sistemul nervos și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Vitamina D, seleniu și proteine se găsesc și în conservele de conserve. Conținutul de nutrienți din sardine este similar, indiferent dacă sunt conserve în apă sau ulei; cu toate acestea, citiți eticheta nutrițională pentru procentul fiecărui nutrient, datorită varietății de dimensiuni și porții.
Acizi grași esențiali
Acizii grași Omega-3 din sardinele din uleiul de măsline și acizii grași omega-6 din porumb și uleiul de soia oferă acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate face singur. Organismul are nevoie de mai mult omega-3 decât omega-6 pentru a reduce riscul de boli de inimă și inflamații. Deoarece uleiul de măsline este mai mare în omega-3 decât celelalte uleiuri, sardinele din ulei de măsline conțin mai multe omega-3 decât sardinele din apă; cu toate acestea, sardinele din apă sunt încă opțiunea mai bună, cu cantități mai mici de colesterol și grăsimi.
Sodiu
După cum este definit în Ghidul dietetic 2010 pentru americani, sodiul trebuie limitat la 1.500 de miligrame pe zi la persoanele active. Limita superioară a aportului de sodiu nu trebuie să depășească 2.300 de miligrame pe zi. O cutie medie de 3 uncii de sardine în apă are 200 de miligrame de sodiu, iar sardinele din ulei au 400 de miligrame de sodiu. Dacă aveți probleme cu sodiul, luați în considerare că sardinele conserve din muștar conțin cantități mai mari de sodiu decât cele conserve în apă sau ulei.
