Mușchii antebrațului sunt critici pentru rezistența la apucare. Poate fi dificil să antrenezi acești mușchi fără să folosești greutăți, deoarece majoritatea oamenilor nu au prea multă experiență la antrenarea acestor grupe musculare fără nicio greutate. Cel mai simplu mod de a antrena antebrațele folosind greutatea corporală este o tehnică numită rezistență manuală. Această tehnică necesită doar ca tu sau un partener să rezistați împotriva unei anumite mișcări.
Bucle de la încheietură
Folosirea rezistenței manuale pentru o buclă a încheieturii este simplă și nu necesită un partener. Așezați-vă pe un scaun sau bancă și așezați un antebraț pe piciorul corespunzător, cu palma în sus și faceți un pumn. Puneți călcâiul celeilalte palme pe articulații și împingeți în jos. Permiteți încheieturii îndoite să fie ușor mai puternică, astfel încât să puteți parcurge întreaga gamă de mișcare. Repetați procesul pe celălalt braț.
Extensie la încheietura mâinii
Rezistența manuală a extensiilor de încheietură nu necesită, de asemenea, utilizarea unui partener. Așezați-vă pe un scaun sau bancă cu un antebraț pe piciorul corespunzător, cu palma în jos și faceți un pumn. Puneți călcâiul celeilalte palme pe articulații și împingeți-l în jos, permițându-i să dea suficientă mâinii pentru a încheia încheietura normală. Repetați exercițiul pe celălalt braț.
Buclă de ciocan
Rezistența manuală pentru ondularea ciocanului este de fapt un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că mușchii se contractă, dar nu schimbă lungimea, astfel încât articulația implicată nu se mișcă de fapt. Ridicați-vă drept cu un braț îndoit la 90 de grade cu pumnul în fața dvs., cu palma orientată spre interior. Puneți călcâiul celeilalte mâini deasupra degetului mare și aratător și apăsați în jos. Nu lăsați niciun braț să „câștige”, deoarece acest exercițiu este menit să se facă fără mișcare. Țineți contracția timp de 10-20 de secunde și repetați pe celălalt braț.
