Oricând ai purta ceva greu într-o mână sau te întorci într-un scaun pentru a privi în spatele tău, doi mușchi lungi de o parte și de alta a torsului tău, oblicii, lucrează din greu. Dacă joci golf sau tenis, a avea oblici puternici este deosebit de important din cauza rotației trunchiului implicată în aceste activități. Adăugarea unei învârtiri la exercițiul tradițional de lovit cu foarfeca țintește oblicele, precum și abs.
Cum se face lovitura cu foarfeca oblică
Pasul 1: Poziția de pornire
Așezați-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele una lângă alta și întinse. Așezați vârful degetelor pe cap chiar în spatele urechilor pentru a oferi un pic de sprijin pentru cap. Ridicați capul și umerii de pe covoraș. Pune-ți călcâiele la câțiva centimetri de covoraș.
Pasul 2: Contractează-ți mușchii de bază
Apăsați cu putere spatele jos în covoraș și trageți-vă ușor pelvisul. Trageți-ți butonul de burtă spre coloana vertebrală. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 3: inițiați mișcarea
Mișcați-vă picioarele într-un plan vertical pentru a crea acțiunea de foarfecă. Pe măsură ce piciorul drept se ridică, piciorul stâng coboară deasupra covorașului. Păstrează-ți picioarele cât mai drept.
Pasul 4: Adăugați Twist
Pe măsură ce piciorul drept se ridică, rotiți torsul spre dreapta, aducând cotul stâng spre coapsa dreaptă. Omoplatul stâng va veni mai sus de pe sol, iar omoplatul drept poate atinge covorașul. Întoarceți-vă în centru pe măsură ce picioarele vă pasează reciproc, apoi rotiți torsul spre stânga în timp ce piciorul stâng se ridică.
Perfecționează-ți tehnica
- Mențineți spatele inferior apăsat pe covoraș și abs-urile contractate pe parcursul întregului exercițiu. Dacă nu, spatele se poate arca, ceea ce duce la încordarea spatelui. Dacă aveți probleme să vă țineți spatele pe covoraș, întindeți-vă brațele alături de dvs., palmele orientate în jos și glisați-vă mâinile sub fese. Acest lucru vă ajută să vă înclinați pelvisul în sus, astfel încât spatele să se apese pe covoraș.
- Nu este important cât de sus îți ridici piciorul de sus în timpul loviturii; este mai important să păstrezi absul contractat și partea inferioară a spatelui pe covoraș. Veți obține un antrenament la fel de bun dacă vă zgâriați picioarele doar câțiva centimetri distanță.
- Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată în timpul fiecărei părți a exercițiului, mai degrabă decât să vă balansați și să vă smulgeți picioarele sau partea superioară a corpului. Vei obține un antrenament mai bun și oblic și vei pune mai puțină încordare pe mușchii și articulațiile tale.
- Nu vă zgâriați gâtul în timpul exercițiului, pentru a preveni încordarea gâtului și partea superioară a spatelui. Ține-ți gâtul lung și privește spre tavan.
- Nu este necesar să rotiți prea mult spre stânga sau spre dreapta pentru a obține oblicii să tragă. Ca ghid, nu traversați linia mediană a corpului cu niciun cot atunci când inițiați răsucirea.
Țineți pasul cu seturi și rep
Dacă sunteți nou la antrenamentul abdominal, nu faceți prea multe lovituri de foarfecă în prima sesiune sau veți plăti prețul cu dureri abdominale a doua zi. Începeți cu două seturi de 10 repetări și creșteți seturile și repetările pe măsură ce mușchii ab devin mai puternici și corpul se aclimată la mișcare.
Dacă v-ați antrenat deja abs-urile și oblicii, începeți cu trei seturi de 20 și creșteți seturile și repetările pe măsură ce devin mai puternic.
