Pentru a câștiga în greutate, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți prin activitate. În timp ce acest lucru poate părea ușor, cheia pentru a câștiga în greutate sănătos și fără a crește colesterolul este de a crește aportul de alimente sănătoase, rămânând activ și evitând alimentele bogate în grăsimi trans și saturate. Consultați-vă medicul înainte de a face modificări în dieta dvs. sau rutina de exerciții fizice, mai ales dacă suferiți de colesterol ridicat, boli de inimă, diabet sau o altă afecțiune medicală.
Pasul 1
Stabiliți câte calorii luați în prezent în fiecare zi și adăugați 500 de calorii suplimentare la acest număr. Creșterea aportului caloric cu această cantitate va duce la 1 kilogram de creștere în greutate pe săptămână, cu condiția să nu creșteți nivelul de activitate.
Pasul 2
Mâncați cinci până la șase mese și gustări pe zi, în loc de trei mese mai mari. Acest lucru vă asigură că veți lua suficiente calorii pe parcursul zilei. Dacă încercați să obțineți toate caloriile prin două sau trei mese mai mari, este posibil să vă simțiți plin de prea repede, mai ales dacă sunteți subponderal sau nu sunteți obișnuiți să mâncați cantități mari la mese.
Pasul 3
Alegeți gustări cu un conținut ridicat de calorii, dar cu un nivel scăzut de colesterol. Nuci, măsline, hummus și felii de avocado sunt alegeri bune. Serviți biscuiti cu cereale integrale sau ploaie pita sau adăugați hummus și avocado fie în fiecare, fie presărați nuci și măsline în salate, supe și alte alimente. Fructele uscate și brânza săracă în grăsimi sunt alte opțiuni bune pentru gustări.
Pasul 4
Folosiți ulei de măsline suplimentar când gătiți sau pregătiți pansamentele cu salată. Uleiul de măsline, împreună cu uleiul de canola și cel de arahide, sunt surse bune de grăsimi monoinsaturate și pot stimula aportul caloric fără a crește colesterolul.
Pasul 5
Mâncați mai multe porții de pește gras în fiecare săptămână. Peștele gras cu apă rece, precum somonul și macroul, sunt surse bune de acizi grași omega-3 și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Pasul 6
Adăugați lapte praf nonfat la macaroane și brânză, piure de cartofi, fulgi de ovăz și smoothie-uri de fructe pentru a vă crește greutatea fără a vă crește colesterolul.
Pasul 7
Înlocuiește laptele, sucul de fructe și alte băuturi bogate în calorii pentru apă și băuturi dietetice. Asigurați-vă că alegeți băuturi sănătoase cu un conținut ridicat de calorii. Săriți sodă și alte băuturi zaharoase, deoarece acestea oferă calorii goale, fără conținut nutritiv.
Pasul 8
Construiți mușchi pentru a vă crește greutatea, ridicând greutăți sau antrenând rezistența de trei sau mai multe ori pe săptămână. Adăugarea de mușchi îți îmbunătățește metabolismul, ceea ce înseamnă că este posibil să ai nevoie să adaugi și mai multe calorii la dieta ta zilnică pentru a continua să crești în greutate.
Pasul 9
Evitați alimentele procesate și rapide în timp ce încercați să crească în greutate. În timp ce poate fi tentant să-ți crești caloriile consumând alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii, acestea sunt de obicei bogate în colesterol și sodiu și cu o valoare nutritivă scăzută.
