Termenul "fructans" se referă la două tipuri de fibre solubile - inulina și oligofructoză. Fructanii se găsesc în mod natural în câteva alimente și se adaugă la multe altele pentru a-și crește conținutul de fibre, fără a-și schimba foarte mult gustul și textura. Deși fructanele au unele beneficii pentru sănătate, consumul acestora în cantități mari poate provoca unele reacții adverse neplăcute.
Surse naturale
Bananele, usturoiul, ceapa, rădăcina de cicoare, grâul, prazul, sparanghelul, anghinare și usturoi conțin fructane naturale. Mâncarea acestor alimente vă va ajuta să creșteți aportul de fructan, precum și cantitatea totală de fibre pe care le obțineți în dieta dvs., deoarece aceste alimente conțin și alte tipuri de fibre, precum și fructane.
Alimente cu adaos de fructani
Multe alimente procesate conțin o anumită cantitate de fructane adăugate, în special cele vândute sub formă de alimente bogate în fibre. Verificați eticheta ingredientelor pentru oligozaharide, fructooligozaharide, FOS, scFOS, inulină sau orice formă de cicoare pentru a determina ce alimente conțin fructane adăugate. Chiar și alimentele care poate nu așteptați să conțină multă fibră, precum băuturi și înghețate, pot conține fructane adăugate.
Beneficii potențiale de sănătate
Oligofructoza poate acționa ca un prebiotic, contribuind la creșterea numărului de bacterii probiotice benefice din tractul digestiv, potrivit unui studiu publicat în „Gastroenterologie clinică și hepatologie” în mai 2005. Ca atare, poate ajuta la tratarea și prevenirea recurențelor anumitor tipuri de diaree. De asemenea, este posibil să simțiți senzații crescute de plinătate și mai puțină foame după ce ați consumat alimente care conțin oligofructoză, notează un alt studiu publicat în „European Journal of Clinical Nutrition” în 2006. Inulina are și beneficii pentru sănătate, îmbunătățind potențial funcția imunitară, scăzând riscul de cancer de colon., îmbunătățind absorbția de calciu și magneziu și scăderea nivelului de trigliceride și colesterol, potrivit unui articol publicat în „Jurnalul britanic al nutriției” din aprilie 2005.
Efecte secundare potențiale
Creșterea bruscă a cantității de fructani pe care o obțineți în dieta dvs. poate provoca reacții adverse gastrointestinale, cum ar fi balonarea, gazele și disconfortul abdominal. Aceste efecte sunt cel mai probabil să apară dacă obțineți cel puțin 15 grame de fructani pe zi, ceea ce este minimul necesar pentru multe efecte benefice asupra sănătății, conform unui articol din februarie 2013 publicat în „Spectrum pentru diabet”. Un studiu publicat în „Journal of the American Dietetic Association” în iunie 2010 a descoperit că oamenii tind să tolereze fructanele cel mai bine dacă consumă sub 10 miligrame pe zi de inulină și mai puțin de 5 grame pe zi de oligofructoză. Americanul obține doar aproximativ 3, 5 grame de fructani pe zi din dietă.
