Proiectarea programului
Planul dvs. de antrenament trebuie individualizat la nivelul dvs. de fotbal și a început cu aproximativ două luni înainte de primul joc. Elementele planului trebuie să lucreze împreună pentru a vă ajuta viteza, flexibilitatea, agilitatea, echilibrul, forța și pregătirea de bază. Va trebui să creați o diagramă detaliată a exercițiilor pe care să le puneți la antrenament, cât de multe seturi și repetări ale fiecăreia și în ce zile să le efectuați, bazate pe aportul antrenorului sau al antrenorului sau al propriului studiu al principiilor de antrenament. În mod ideal, revizuiți designul programului atunci când competiția începe să se bazeze în repaus din jocuri.
incepatori
Acest grup, care include jucători tineri cu vârste cuprinse între 8 și 13 ani, cu puțină sau deloc experiență de antrenament sau începători de fotbal, are în mod evident nevoie de un plan de antrenament de preseason mult mai simplu decât jucătorii de fotbal mai mari, scrie antrenorul de condiționare al Universității din Carolina de Nord, Greg Gatz, în „Condiționarea completă pentru fotbal. " Antrenamentul de viteză trebuie să se concentreze pe mecanica de bază de rulare. Exercițiile de accelerare pot include scări, rampe sau dealuri mici.
Antrenamentul de agilitate și echilibru îi ajută pe tinerii jucători să învețe cum să se oprească repede și munca corespunzătoare pentru a schimba direcția. Aceasta poate include sărituri de frânghii, mișcare înainte și înapoi, trepte încrucișate și ghemuite cu un singur picior. Forța și puterea pot implica două-trei seturi de 10 până la 15 repetări de prese, urcări, rânduri ale corpului și răsuciri cu bile medicinale. Un element de condiționare este intrinsec pentru aceste exerciții, mai ales dacă sunt conduse cu intervale minime de repaus.
Intermediarii
Jucătorii de fotbal cu vârste cuprinse între 14 și 17 ani pot continua cu activități de fitness fundamentale, cu o mai mare competiție de fotbal adăugată la mix, afirmă Gatz. Perforatoarele de viteză pot adăuga rezistență la lumină, cum ar fi o vestă ponderată sau un cordon de rezistență. Adăugați exerciții pometometrice, cum ar fi hamei și sărituri. Exercițiile de agilitate pot progresa până la utilizarea de exerciții complexe pentru piese cu o scară de agilitate. Lucrările de forță încep să includă ghearele de gantere, lungi, treptări și salturi ghemuite. Miezul corpului, atât de crucial pentru reușita atletică, lucrează cu extensii din spate, rotații asezate cu bile de medicamente și cotleturi verticale cu bile. Frecvența recomandată este de două sau de trei ori pe săptămână în pretemporană, scăzând la o dată sau de două ori pe săptămână când începe sezonul. Condiționarea poate include navete de 300 de curte, exerciții de dribling-and-shoot și Fartlek sau antrenament similar cu intervale.
Avansat
Sportivii de 18 ani sau mai în vârstă au stăpânit formele anterioare de antrenament și se pot pregăti și mai mult pentru a concura pe baza activității de pretemporană. Lucrările cu viteză pot include remorcarea pe sanie, alergarea curburii S și rularea care încorporează viraje de 180 de grade și curse din nou. Lucrările de agilitate implică sprinturi între două scări de agilitate de jumătate de dimensiune și amestecare peste mini-obstacole. Gheme cu un singur picior, desculți sau cu ochii închiși, ajută la echilibru. Lucrările de forță adaugă acum impuneri românești, bucle de picioare pentru stabilitate și ghete de spate, precum și exerciții de gantere de nivel intermediar. Sprinturile și jocurile unu-versus-unu ajută la condiționarea.
