Orice aliment cu un indice glicemic sub 55 este considerat „glicemic scăzut”. Cartofii dulci scad la 63 la index, dar acest lucru poate fi schimbat prin metoda de gătit. Aflați cum puteți încadra acest aliment cu GI-moderat în dieta dvs.
Bacsis
GI-ul unui cartof dulce fiert este de 63, plus sau minus 6 puncte. Cu toate acestea, GI nu vă spune totul despre beneficiile nutritive ale alimentelor.
Ce este indexul glicemic?
Indicele glicemic se bazează pe o scară de cât de repede un aliment determină creșterea nivelului glicemiei. Scala listează alimentele care au o evaluare de:
- 50 sau mai puțin la fel de scăzut
- 51 la 69 ca mediu
- 70 și mai sus la fel de mare
Alimentele cu un nivel scăzut de indice glicemic tind să crească glicemia lent și constant, în timp ce alimentele cu un indice ridicat provoacă vârfuri mai rapide. Potrivit Harvard Health, alimentele cu indice glicemic scăzut favorizează pierderea în greutate. Asta nu înseamnă că ar trebui să evitați toate alimentele cu un nivel ridicat de glicemie - ele pot fi valoroase pentru recuperarea rapidă după exercițiu, pentru a compensa hipoglicemia sau exercițiul de rezistență la combustibil.
Dacă sunteți diabetic - în special de tip 1, dar și de tip 2 - beneficiați de lipirea la alimentele scăzute cu indicele glicemic. Diabetul vă afectează capacitatea de a produce și utiliza insulina, un hormon care vă ajută să procesați glucoza în celule pentru energie. Mâncarea alimentelor cu un nivel scăzut de indice glicemic înseamnă că ești mai capabil să ții glicemia sub control.
În trecut, recomandările erau ca cei cu diabet să-și controleze pur și simplu aportul de carbohidrați pentru a-și menține glicemia sub control. Trebuie evitate toate glucidele - de la dulciuri zaharoase până la fructe. Indicele glicemic face recunoașterea importantă că nu toți carbohidrații afectează glicemia în același mod.
Factorii care pot afecta indicele glicemic al unui aliment includ tipul de zahăr, structura compoziției amidonului alimentar, modul în care este prelucrat carbul, alte substanțe nutritive din carbohidrat, metoda de gătit și, când vine vorba de fructe și legume, nivelul de maturare.
De exemplu, indicele glicemic al orezului alb este de 73, dar orezul brun, care este mai puțin prelucrat, are un GI ușor mai mic de 68.
Unde cad cartofii dulci
Cartofii dulci fierți au un indice de GI de 63. Acest lucru îi plasează în categoria glicemiei medii. Pentru a pune cartofii dulci în context, comparați-le cu alte alimente:
- Cartofi albi fierti: 78
- Morcovi fierti: 39
- Miere: 61
- Lapte degresat: 37
- Banana: 51
- Fulgi de porumb: 81
- Pâine albă: 75
- Pepene verde: 76
Zaharurile drepte variază și în indexurile glicemice. Fructoza are o GI de numai 15, în timp ce zaharoza se află la 103.
Metoda de gătit joacă un rol important în indicele glicemic al cartofilor dulci, au explicat cercetările publicate în Open Nutrition Journal în 2012. Aceștia au raportat că cartoful dulce cu aburi are un GI de 63, în timp ce coacerea crește GI-ul la 64 și microundele îl crește la 66. Cartoful dulce deshidratat și crud are o valoare scăzută a indicelui glicemic de 41.
Motivul pentru care gătitul schimbă indicele glicemic al cartofului dulce are legătură cu amidonul. Încălzirea cartofului descompune granulele de amidon pentru a le digera mai ușor, ceea ce le face mai rapide pentru a crește nivelul de zahăr din sânge.
Cartof dulce GI și sănătate
Chiar dacă cartoful dulce nu intră în categoria alimentelor cu un indice glicemic scăzut, oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate și contribuie pozitiv la dieta tuturor - inclusiv diabeticii. O cană de piure de cartof dulce (fără nimic adăugat) are 249 de calorii, 8 grame de fibre, 2, 3 miligrame de fier și 754 miligrame de potasiu, precum și unele magneziu, calciu și fosfor.
Food Research International a publicat cercetări în noiembrie 2016, explicând în continuare alte beneficii nutriționale ale cartofului dulce. Aceste legume cu amidon conțin multe carotenoide, antocianine și acizi fenolici, care sunt antioxidanți valoroși. Antioxidantii combate radicalii liberi, care sunt elemente pe care le respiri de la poluare, consumă în dieta ta și se aplică pe pielea ta. Radicalii liberi sunt o cauză majoră a afectării celulare care duce la îmbătrânire și boli cronice.
Contează GI?
O meta-analiză publicată în Nutrienți în octombrie 2018 a arătat o mică relație între indicele glicemic și măsurile fiziologice ale riscului de boală. Cercetătorii remarcă faptul că alte măsuri de valoare dietetică, cum ar fi conținutul de fibre și vitamine, au mai multe șanse să prezice beneficiile pentru sănătate ale unui aliment.
Această metaanaliză a confirmat cercetările anterioare publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane în iunie 2015. Studiul a confirmat că utilizarea indexului glicemic pentru selectarea anumitor alimente poate să nu îmbunătățească factorii de risc cardiovascular sau rezistența la insulină.
Cu toate acestea, indicele glicemic poate avea relevanță atunci când vine vorba de funcția cognitivă la adulții mai în vârstă. O meta-analiză publicată în Advances in Nutrition în martie 2014, a constatat că nu există coerență în cercetarea care compară indicele glicemic și funcția cognitivă, dar a ajuns la concluzia că o masă scăzută de GI poate favoriza funcția cognitivă la adulți. Așadar, dacă aveți o hârtie cuvenită sau o sarcină importantă și complexă de lucru în fața dvs., luați în considerare respectarea alimentelor cu conținut scăzut de GI, precum proteine, verdeață și semințe.
Dar, indicele glicemic are încă o relevanță pentru cei cu diabet. Un studiu publicat într-un număr de nutrienți din martie 2018 a avut ca scop clarificarea confuziei cu privire la eficacitatea utilizării indicelui glicemic ca instrument de gestionare a răspunsului la glucoză la diabeticii de tip 2. S-a ajuns la concluzia că o dietă cu un nivel scăzut de GI este mai eficientă în controlul glucozei din sânge în condiții de repaus decât la o dietă cu un GI mai mare.
Unele persoane folosesc GI-ul pentru a-i ajuta la elaborarea unei diete care promovează pierderea în greutate. O meta-analiză publicată în Obesity Review în februarie 2019 a constatat că dietele cu un nivel scăzut de GI par a fi moderate eficient pentru a ajuta oamenii să-și reducă greutatea corporală, dar oamenii au probleme cu aderarea la ele.
